Jesteś tutaj
Dom > Bieganie > Długie dystanse. Jak nauczyć się je pokonywać?

Długie dystanse. Jak nauczyć się je pokonywać?

W poniższym tekście przedstawiamy proste strategie na coraz większy kilometraż.

                                                        

 

 

Jest wiele powodów, dla których warto robić tzw. długie wybiegania, czyli spokojne pokonywanie najdłuższej ilości kilometrów w tygodniu. Budują one wytrzymałość, spalają tłuszcz i dają poczucie pewności siebie. Nie trzeba od razu biegać maratonów – długi dystans to po prostu każdy dłuższy niż ten, który udało Ci się przebiec w ostatnich trzech tygodniach. Jednak, jak to czasami bywa, możesz napotkać na różne przeszkody, które mogą Ci utrudnić lub wręcz uniemożliwić taki bieg. Oto wskazówki, co zrobić, aby ich uniknąć.

 

ZMĘCZENIE – Zwolnij tempo. Oszczędzaj energię, rób sobie dłuższe i częstsze przerwy na trucht. Np.: trzy minuty biegu na / na 30 sekund truchtu lub jeśli jest taka potrzeba to proporcjonalnie – minuta biegu / na minutę truchtu. Jeśli biegasz ponad godzinę wrzuć w siebie co 30 minut około 100 kcal, aby zachować energię na tym samym poziomie.

 

ZNUŻENIE – Umów się na trening ze znajomym, włącz energiczną muzykę lub spróbuj zagrać w grę mentalną. Np.: możesz liczyć swoje kroki co kilka minut, by utrzymać równomierne tempo.

 

NIEPEWNOŚĆ – Bardzo często początkującym biegaczom towarzyszy niepokój przy wyznaczaniu nowego, dłuższego dystansu. Porzuć negatywne myśli na rzecz tych, które Cię zmobilizują, np.: „Jestem silny!”, „Dam rade!”. Zrób wszystko by osiągnąć wyznaczony cel.

 

BRAK MOTYWACJI – Nieodpowiednia trasa może być frustrująca, zwłaszcza jeśli naprawdę wydłużasz sobie dystans. Połącz bieg z truchtem, albo ostatecznie z marszem, który może być częstszy, dłuższy i wolniejszy niż zwykle. Jeżeli przebiegniesz zamierzony dystans, wyznacz sobie nagrodę, np.: lampkę wina lub dobry film. Ważne, aby nagroda została „wręczona” od razu po biegu.

 

GŁÓD, PRAGNIENIE, UPAŁ – proste przygotowania pomogą Ci radzić sobie z takimi problemami. Ustal sobie taką trasę, aby móc systematycznie uzupełniać butelkę izotonikami. Do saszetki na biodrach lub kieszonki w spodenkach wrzuć żele energetyczne . Załóż bluzę z kapturem i T-shirt, by móc regulować dopływ chłodnego powietrza. Podczas upału warto także schłodzić sobie głowę co  15 minut.

 

                        

 

 

Odpowiedzi na trudne pytania:

 

  1. Jak często można biegać długie dystanse?

Najlepiej raz w tygodniu. Inne treningi powinny odbywać się na krótszych dystansach: regeneracyjne i specjalistyczne. Jeżeli cierpimy na brak czasu, wystarczy trenować 3 razy w tygodniu.

 

  1. Co to jest ŚCIANA (w żargonie biegaczy)?

To taki moment w maratonie (najczęściej po 30 kilometrze), kiedy ciało odmawia już posłuszeństwa. Czujesz, że opadasz z sił, kończy Ci się energia, a do mety został jeszcze spory kawałek. Możesz tego uniknąć przez wcześniejsze zwolnienie tempa, i – oczywiście – stopniowe wydłużanie treningów.

 

  1. Czy długi dystans można biec za wolno?

W rzeczywistości nie można biec za wolno na długich wybiegach. Wolny bieg i przerwy na trucht (ostatecznie marsz) pomogą zminimalizować zmęczenie i przyśpieszą regenerację organizmu. Najlepiej wrócić do tempa, w którym można łatwo prowadzić rozmowę bez zadyszki.

Dodaj komentarz

Bądź pierwszy!

Powiadom o
avatar
wpDiscuz
Do góry