Multisport Tychy Uczniowska 7 Uvex
2014-09-06 21:44
A  A  A

Dwa maratony w miesiąc! Jak tego dokonać?

Dwa maratony w miesiąc! Jak tego dokonać?

Maraton to dla Ciebie święto? Możesz zacząć świętować we wrześniu, a skończyć w październiku! Nie ograniczaj się do jednego jesiennego maratonu. Przy odrobinie zapału i naszej pomocy uda Ci się wystartować w ciągu czterech tygodni dwukrotnie!!!

 

Udział w maratonie dla wielu jest jak gwiazdka, na którą wyczekujesz z niecierpliwością długie miesiące. Biegowe święta są jednak ruchome i można je sobie zorganizować kilka razy do roku. Trochę poszkodowani są tu wyczynowcy. Wyznają bowiem zasadę, żeby pokonywać dwa maratony w roku z co najmniej sześciomiesięczną przerwą. Między Bogiem a prawdą, chcąc dać z siebie wszystko trzeba się tego trzymać. Amatorzy luzują sobie jednak ten reżim i czasami wręcz kolekcjonują starty w maratonach.

Dwa ekstremalne i nagłośnione medialnie przypadki to Dunka Annette Fred skov, która pokonała 366 maratonów w 355 dni, i fenomenalny amator – Yuki Kawauchi. Ten ostatni, nie dość, że bardzo dużo startuje, to jeszcze nawiązuje walkę z zawodowcami (życiówka 2:08:14). Jego trening opiera się na cyklu miesięcznym, dzięki czemu jest w stanie zbudować szczyt formy raz w miesiącu! Swoje starty traktuje jak treningi. Japończyk tygodniowo biega 140 km. Środa to interwały – 10 x 1 km w tempie 3 min/1km lub 20x 400 m. Pozostałe dni w tygodniu zajmują swobodne biegi. W Weekend zaś najczęściej bierze udział w zawodach. Startuje w 10 maratonach rocznie. Poza tym bierze udział w biegach na krótszych dystansach.

 

Jeżeli podoba Ci się atmosfera maratonów i jeden start na pół roku to dla Ciebie zdecydowanie za mało, nie będziemy osłabiac Twojego zapału. Słuchaj swojego ciała i dobrze to rozplanuj, a ta misja może się udać. Zobacz, jak zaplanowac dwa maratony na przestrzeni kilku tygodni.

 

 

 

PLANUJ PRECYZYJNIE

Start w dwóch maratonach musi być uwzględniony w Twoim planie treningowym. Przed pierwszym startem najlepiej jest trenować 4-5 razy w tygodniu, a kilometraż w szczycie przygotowań powinien wynosić 60-80 km. Bardzo ważne są długie wybiegania – potrzebujesz przynajmniej jednego biegu o długości do 32 km.

 

OSZACUJ STRATY

Jeśli pierwszy maraton sponiewierał Cię – albo przez swoją intensywność, albo panujące warunki (np. kiepską pogodę) – musisz w pełni się zregenerować, zanim wznowisz mocne treningi. Szybciej wrócisz do swoich normalnych ćwiczeń, kiedy pierwszy start był luźny, bardziej treningowy, i jego efekty nie ciążą Ci w nogach.

 

ROZPISZ TRENINGI

Bieganie dwóch maratonów pod rząd znacznie skraca typowy rozkład treningu. Zanim skończy się regeneracja po pierwszym starcie, w zasadzie trzeba zacząć trening przed kolejnym. W tsakim przypadku szala ważności przechyla się jednak na stronę regeneracji. Jeżeli kolejny maraton planujesz za 4 tygodnie, odpoczywaj dwa tygodnie, jeden trenuj normalnie, a w jednym zmniejsz intensywność ( w tym ostatnim). Jeżeli masz do następnego maratonu 6 tygodni – regeneracja zajmie dwa tygodnie i tyle samo trening. Jeżeli między startami jest 12 tygodni przerwy, najlepiej poświęcić po trzy na regeneracje i tapering. 

 

 

 

WYZNACZ NOWY CEL

Gdy drugi start jest bardziej rekreacyjny, dasz rade go pobiec nawet 3 tygodni po pierwszym (4 tygodni to idealna przerwa między startami). Taki czas wystarczy, żeby się zregenerować, a zbudowana wcześniej baza pozwoli wytrzymać kolejne zawody . Jeżeli planujesz atak na życiówkę, zrób 6-12 tygodni przerwy – odpoczniesz i zdążysz jeszcze doszlifować szybkość!

 

UTRZYMAJ MOC

Planując przyśpieszyć w kolejnym secie, w przerwie między startami musisz skupić szczególną uwagę na tempie. Najpierw tracisz bowiem szybkość, a dopiero potem wytrzymałość. Do planu treningowego wpleć interwały na 400, 800 i 1600 m, żeby przypomnieć nogom mocniejsze obroty. Powykonuj też tempówki na odcinkach 8-12 km: utrzymuj wówczas prędkość od półmaratońskiej do takiej jak na 10 km. Po starcie w pierwszym maratonie stopniowo odbuduj kilometraż. Po regeneracji powinien wynosić 75% największej objętości z przygotowań do poprzedniego startu. W kolejnych tygodniach ponosisz go do, aż dojdziesz do 90 %. Jeżeli to możliwe, zaplanuj jedno długie wybieganie o długości 25-32 km, chyba , że czujesz zmęczenie – wtedy możesz odpuścić. 

 

MIERZ SIŁY NA ZAMIARY

Im krótsza przerwa między startami, tym stawiaj mniej wygórowane cele. Najlepiej 3 tygodnie przed kolejnym maratonem zrobić sobie test na 10 km. Na podstawie uzyskanego wyniku oceń, czy jesteś w stanie powalczyć o założony rezultat. Jakikolwiek ból, przewlekłe zmęczenie, czy brak motywacji powinny być dla Ciebie sygnałem, żeby odpuścić pogoń za rekordem. Jeśli wszystko gra, zaplanuj atak na życiówkę i nieważne, czy uda się ją osiągnąć. Po starcie zaplanuj królewki odpoczynek!

 

BIEGANIE. Przygotuj sie do zawodów!

W poniższym tekście doradzamy wszystkim miłośnikom biegania, jak przygotować się do zawodów biegowych na dystansach średnich: 5, 6 i 10 km. ...czytaj dalej »
BIEGANIE. Przygotuj sie do zawodów!
2015-05-04

Biegaj szybciej: KADENCJA, RYTMY i INTERWAŁY!

Wrzuć na wyższe obroty. Trening zawodowców dla każdego. Rytmy, interwały i lepsza kadencja – sztuka użytkowania. ...czytaj dalej »
Biegaj szybciej: KADENCJA, RYTMY i INTERWAŁY!
2015-05-02

Wiosenny motywator biegacza!

Poniżej zamieszczamy MOTYWATOR BIEGACZA! Jest to zestaw porad i sugestii jak zmobilizować się do biegania i jak zmotywować się do podjęcia sportowych ...czytaj dalej »
Wiosenny motywator biegacza!
2015-05-02
Powiązane artykuły
JOGGING. Biegać na czas czy na dystans?

JOGGING. Biegać na czas czy na dystans?

W przypadku czasu bez patrzenia na zegarek lub liczenia sekund trudno oszacować, ile udało się już przebiec.
2015-02-22 15:40
BIEGANIE. Znajdź czas i motywację

BIEGANIE. Znajdź czas i motywację

Poniższy artykuł jest motywatorem i przewodnikiem każdego biegacza. Co zrobić by robić postępy w bieganiu? Jak radzić sobie ze słabościami?
2015-02-07 19:10
Biganie poza sezonem. Urozmaicaj swój trening.

Biganie poza sezonem. Urozmaicaj swój trening.

To co w okresie zimowych jest dla półprofesjonalnych biegaczy najważniejsze to dwie sprawy - regeneracja fizyczna oraz odbudowa psychiczna.
2015-01-25 15:05
Jak biegać w zimne dni? Zimowy poradnik biegacza

Jak biegać w zimne dni? Zimowy poradnik biegacza

Poniższy artykuł jest poradnikiem dla najambitniejszych sportowców. Jak biegać zimą? Jak radzić sobie z chłodem i wiatrem? Jak pokonać mrozy
2015-01-25 13:50
BIEGANIE zimową porą. Jak się za to zabrać?

BIEGANIE zimową porą. Jak się za to zabrać?

Poniższy artykuł jest „zimowym” poradnikiem dla wszystkich joggerów i podpowiada jak biegać w mroźne dni. Zapoznajcie się z tym tekstem i po
2014-12-31 17:50
Redukcja tkanki tłuszczowej poprzez bieganie. Czyli jedz, biegaj, chudnij!

Redukcja tkanki tłuszczowej poprzez bieganie. Czyli jedz, biegaj, chudnij!

Jeśli chcesz zrzucać kilogramy przez bieganie, nie daj się nabierać na legendy i plotki! Poniżej rozprawimy się z mitami na temat odżywania
2014-11-11 13:45
Maraton. Precyzyjne tankowanie energii

Maraton. Precyzyjne tankowanie energii

Podstawowym źródłem energii w przypadku startów na dystansach od 5 km do maratonu są węglowodany.
2014-10-06 19:53
Stań się perfekcyjnym maratończykiem! Część II

Stań się perfekcyjnym maratończykiem! Część II

W pierwszej części artykułu mowa była o ostatnich przygotowaniach do maratonu. Drugą cześć tekstu poświęcimy omówieniu samego startu
2014-09-16 21:58
Stań się perfekcyjnym maratończykiem! Część I

Stań się perfekcyjnym maratończykiem! Część I

Zrób to sam! Zbuduj z siebie maratończyka.. Masz do tego wszystkie elementy. Ale uwaga! Ta konstrukcja wymaga precyzji.
2014-09-16 08:44
Ściana w czasie zawodów. Jak ją pokonać?

Ściana w czasie zawodów. Jak ją pokonać?

Poniżej przedstawiamy sprawdzone strategie, które niczym egzorcyzmy zdejmują zły urok z dystansu, który chcesz pokonać.
2014-09-13 22:28
BIEGANIE. Trening regeneracyjny przed zawodami!

BIEGANIE. Trening regeneracyjny przed zawodami!

W czasie ładowania baterii przed zawodami nie odłączaj dostaw mocy!
2014-09-13 15:14
Pierwszy w życiu półmaraton? Poradnik jak się przygotować

Pierwszy w życiu półmaraton? Poradnik jak się przygotować

Poniższy tekst stanowi krótki poradnik traktujący o tym, jak przygotować się do półmaratonu. Zapoznaj się z nim i bądź gotów na 21 km.
2014-09-06 23:29
JOGGING. Postaw sobie cel!

JOGGING. Postaw sobie cel!

Na końcu wyścigu nie musi być meta, ale na przykład utrata 10 kg wagi. Powodów dla których warto biegać jest wiele. Wybierz idealny cel dla
2014-09-04 19:45
W kuchni biegacza. Jakie produkty żywnościowe wybierać.

W kuchni biegacza. Jakie produkty żywnościowe wybierać.

Poniżej zestawiamy podobne z pozoru do siebie produkty. Prezentujemy lepsza lodówkę i lepszą spiżarnię w mieszkaniu biegacza. Jedz zdrowo i
2014-03-12 07:00
BIEGANIE. Odrób pracę domową. Część II

BIEGANIE. Odrób pracę domową. Część II

Poniżej prezentujemy siedem „ domowych” sposobów na poprawę sprawności fizycznej, na regenerację i rozwój mięśni oraz na zapobieganie kontuz
2014-03-10 07:41
redmonster
Redakcja RedMonster
43-100 Tychy, Uczniowska 7
biuro@redmonster.pl
NIP: 6462632499