Jesteś tutaj
Dom > Bieganie > Dwa maratony w miesiąc! Jak tego dokonać?

Dwa maratony w miesiąc! Jak tego dokonać?

Maraton to dla Ciebie święto? Możesz zacząć świętować we wrześniu, a skończyć w październiku! Nie ograniczaj się do jednego jesiennego maratonu. Przy odrobinie zapału i naszej pomocy uda Ci się wystartować w ciągu czterech tygodni dwukrotnie!!!

 

Udział w maratonie dla wielu jest jak gwiazdka, na którą wyczekujesz z niecierpliwością długie miesiące. Biegowe święta są jednak ruchome i można je sobie zorganizować kilka razy do roku. Trochę poszkodowani są tu wyczynowcy. Wyznają bowiem zasadę, żeby pokonywać dwa maratony w roku z co najmniej sześciomiesięczną przerwą. Między Bogiem a prawdą, chcąc dać z siebie wszystko trzeba się tego trzymać. Amatorzy luzują sobie jednak ten reżim i czasami wręcz kolekcjonują starty w maratonach.

Dwa ekstremalne i nagłośnione medialnie przypadki to Dunka Annette Fred skov, która pokonała 366 maratonów w 355 dni, i fenomenalny amator – Yuki Kawauchi. Ten ostatni, nie dość, że bardzo dużo startuje, to jeszcze nawiązuje walkę z zawodowcami (życiówka 2:08:14). Jego trening opiera się na cyklu miesięcznym, dzięki czemu jest w stanie zbudować szczyt formy raz w miesiącu! Swoje starty traktuje jak treningi. Japończyk tygodniowo biega 140 km. Środa to interwały – 10 x 1 km w tempie 3 min/1km lub 20x 400 m. Pozostałe dni w tygodniu zajmują swobodne biegi. W Weekend zaś najczęściej bierze udział w zawodach. Startuje w 10 maratonach rocznie. Poza tym bierze udział w biegach na krótszych dystansach.

 

Jeżeli podoba Ci się atmosfera maratonów i jeden start na pół roku to dla Ciebie zdecydowanie za mało, nie będziemy osłabiac Twojego zapału. Słuchaj swojego ciała i dobrze to rozplanuj, a ta misja może się udać. Zobacz, jak zaplanowac dwa maratony na przestrzeni kilku tygodni.

 

 

 

PLANUJ PRECYZYJNIE

Start w dwóch maratonach musi być uwzględniony w Twoim planie treningowym. Przed pierwszym startem najlepiej jest trenować 4-5 razy w tygodniu, a kilometraż w szczycie przygotowań powinien wynosić 60-80 km. Bardzo ważne są długie wybiegania – potrzebujesz przynajmniej jednego biegu o długości do 32 km.

 

OSZACUJ STRATY

Jeśli pierwszy maraton sponiewierał Cię – albo przez swoją intensywność, albo panujące warunki (np. kiepską pogodę) – musisz w pełni się zregenerować, zanim wznowisz mocne treningi. Szybciej wrócisz do swoich normalnych ćwiczeń, kiedy pierwszy start był luźny, bardziej treningowy, i jego efekty nie ciążą Ci w nogach.

 

ROZPISZ TRENINGI

Bieganie dwóch maratonów pod rząd znacznie skraca typowy rozkład treningu. Zanim skończy się regeneracja po pierwszym starcie, w zasadzie trzeba zacząć trening przed kolejnym. W tsakim przypadku szala ważności przechyla się jednak na stronę regeneracji. Jeżeli kolejny maraton planujesz za 4 tygodnie, odpoczywaj dwa tygodnie, jeden trenuj normalnie, a w jednym zmniejsz intensywność ( w tym ostatnim). Jeżeli masz do następnego maratonu 6 tygodni – regeneracja zajmie dwa tygodnie i tyle samo trening. Jeżeli między startami jest 12 tygodni przerwy, najlepiej poświęcić po trzy na regeneracje i tapering. 

 

 

 

WYZNACZ NOWY CEL

Gdy drugi start jest bardziej rekreacyjny, dasz rade go pobiec nawet 3 tygodni po pierwszym (4 tygodni to idealna przerwa między startami). Taki czas wystarczy, żeby się zregenerować, a zbudowana wcześniej baza pozwoli wytrzymać kolejne zawody . Jeżeli planujesz atak na życiówkę, zrób 6-12 tygodni przerwy – odpoczniesz i zdążysz jeszcze doszlifować szybkość!

 

UTRZYMAJ MOC

Planując przyśpieszyć w kolejnym secie, w przerwie między startami musisz skupić szczególną uwagę na tempie. Najpierw tracisz bowiem szybkość, a dopiero potem wytrzymałość. Do planu treningowego wpleć interwały na 400, 800 i 1600 m, żeby przypomnieć nogom mocniejsze obroty. Powykonuj też tempówki na odcinkach 8-12 km: utrzymuj wówczas prędkość od półmaratońskiej do takiej jak na 10 km. Po starcie w pierwszym maratonie stopniowo odbuduj kilometraż. Po regeneracji powinien wynosić 75% największej objętości z przygotowań do poprzedniego startu. W kolejnych tygodniach ponosisz go do, aż dojdziesz do 90 %. Jeżeli to możliwe, zaplanuj jedno długie wybieganie o długości 25-32 km, chyba , że czujesz zmęczenie – wtedy możesz odpuścić. 

 

MIERZ SIŁY NA ZAMIARY

Im krótsza przerwa między startami, tym stawiaj mniej wygórowane cele. Najlepiej 3 tygodnie przed kolejnym maratonem zrobić sobie test na 10 km. Na podstawie uzyskanego wyniku oceń, czy jesteś w stanie powalczyć o założony rezultat. Jakikolwiek ból, przewlekłe zmęczenie, czy brak motywacji powinny być dla Ciebie sygnałem, żeby odpuścić pogoń za rekordem. Jeśli wszystko gra, zaplanuj atak na życiówkę i nieważne, czy uda się ją osiągnąć. Po starcie zaplanuj królewki odpoczynek!

 

Dodaj komentarz

Bądź pierwszy!

Powiadom o
avatar
wpDiscuz
Do góry