Multisport Tychy Uczniowska 7 Uvex
2012-08-24 09:20
A  A  A

Efektywność treningu na rowerze. Jak ją poprawić?

Efektywność treningu na rowerze. Jak ją poprawić?

Każdy trening można poprawić – można zwiększyć jego wydajność i tak go rozplanować, by przynosił lepsze efekty. O jakości ćwiczeń często decydują drobiazgi. Ale, aby jeździć na rowerze naprawdę dobrze, trzeba o nich pamiętać.

W profesjonalnej jeździe na rowerze ważne jest niemal wszystko – od prawidłowego rozpisania cyklu treningowego, przez sposób pedałowania, na korzystaniu z optymalnej kadencji kończąc. Ponad to trening rowerzysty na jeździe na rowerze się nie kończy. Warto zadbać również o inne partie mięśni. Z całą pewnością przydać się też może wizyta na siłowni, jogging lub ćwiczenia w domu na stacjonarnych maszynach, takich jak ergometr wioślarski, czy orbitrek.

 

Oto najistotniejsze czynniki, które wpłynąć mogą na efektywność jazdy:

  1. Grafik. Trening powinien być planowany z uprzedzeniem. Cykl ćwiczeń rozpisuje się z uprzedzeniem na cały nadchodzący tydzień, tzn.: w które dni odbywa się trening, w które dni następuje przerwa i co poszczególne treningi będą obejmować.
    Tego typu plan zwiększa motywację i ułatwia bieżącą ocenę postępów. No i utrudnia wymigiwanie się od ćwiczeń.
  2. Elastyczność. Najdłuższe i najintensywniejsze treningi zaplanowane powinny być na te dni, które są luźniejsze (np.: na weekend). Warto być jednak elastycznym – jeśli odczuwa się danego dnia silne zmęczenie, nie należy upierać się przy intensywnej jeździe tylko dlatego, że była ona na dany dzień zaplanowana. Nakładanie
    na organizm zbyt dużych obciążeń doprowadzić może do kontuzji, a prawdopodobnie i tak nie przyniesie pożądanych efektów. Najważniejsze by nie opuszczać dni treningowych zaplanowanych w grafiku, a jedynie ewentualnie decydować się na zmianę przebiegu ćwiczeń.
  3. Technika pedałowania. Bezwzględnie warto nauczyć się wydajnego pedałowania. Na pedały nie tylko się naciska, ale także ciągnie się je stopą ku górze. Potrzebne do tego są buty pozwalające się „wpiąć”  odpowiednio w pedał lub ewentualnie „noski” na pedały. Ten sposób kręcenia, pozwala pracować naprzemiennie różnym partiom mięśniowym – w momencie, gdy jedne są obciążone, inne odpoczywają.
  4. Zmiana przełożenia. Biegi musza być dostosowywane do terenu po którym się jeździ. Nie powinno się jednak zmieniać przełożenia już w trakcie dużego obciążenia, na przykład podczas pokonywania stromego nachylenia. W ten sposób niepotrzebnie traci się siłę mięśni na pokonywanie dużego oporu, a także naraża się łańcuch
    na naprężenia. Ustawienie biegów zaplanować trzeba z wyprzedzeniem, np.: na widok większego podjazdu należy rozpędzić się i zmienić przełożenie, zanim dotrze się do połowy wzniesienia.
  5. Opracowywanie kadencji. Kadencja to liczba obrotów korbą na minutę. Najbardziej wydajna jazda przypada na wyższą kadencję – około 85-95 obrotów na minutę – mięśnie pracują wtedy stale, ale z mniejszym obciążeniem (to istotne zwłaszcza przy treningach długodystansowych). Przy pokonywaniu podjazdów kadencja oczywiście spada. Warto popróbować różnych ustawień biegów, by opracować kadencję najbardziej dla siebie optymalną, dostosowaną do formy i celów treningowych. Obciążenie nie powinno być zbyt intensywne, ale także nie za lekkie. Powinno się odczuwać wysiłek, jednak nie może być to paraliżujący ból mięśni.
  6. Nie tylko rower. Dla wydajności treningu wskazane jest wykonywanie zestawu ćwiczeń wzmacniających. Mile widziane są treningi siłowe i kondycyjne. W ten sposób uaktywniane są też inne, niż podczas jazdy na rowerze, partie mięśni. 

Kolarstwo. Przygotuj się do sezonu!!!

Solidne przygotowanie sprzętu rowerowego i budowa dobrej formy fizycznej gwarantują Ci udany sezon kolarski. Przygotuj się dobrze do lata, a żadne utr ...czytaj dalej »
Kolarstwo. Przygotuj się do sezonu!!!
2015-06-20

Kolarstwo górskie. Naucz się techniki!

By stać się dobrym rowerzystą posiąść musisz kilka cennych umiejętności. Poniżej przybliżamy Ci je. ...czytaj dalej »
Kolarstwo górskie. Naucz się techniki!
2014-08-13

Ostra jazda na rowerze górskim. Porady jak nauczyć się extremy

Artykuł zaadresowany jest do wszystkich fanów ostrej jazdy, którzy nie są już nowicjuszami, ale wciąż potrzebują porad, sugestii i wskazówek, by stawa ...czytaj dalej »
Ostra jazda na rowerze górskim. Porady jak nauczyć się extremy
2014-08-12
Powiązane artykuły
Rowerowy trening kardio

Rowerowy trening kardio

Zrzuć zbędny tłuszcz, pokaż mięśnie brzucha i baw się przy tym dobrze!
2013-09-28 10:56
Kolarstwo. Trening na rowerze w górach!

Kolarstwo. Trening na rowerze w górach!

Niezależnie od tego czy uprawiasz kolarstwo szosowe, górskie, torowe, czy też jesteś triathlonistą. Jeśli chcesz poprawić siłę kolarską, pod
2013-08-31 10:36
Trening kolarski. Ćwiczenia na doskonalenie techniki i poprawę  szybkości.

Trening kolarski. Ćwiczenia na doskonalenie techniki i poprawę szybkości.

Poniższy tekst traktuje o treningu kolarskim. W pierwszej części artykułu mowa będzie o ćwiczeniach na doskonalenie techniki pedałowania. Cz
2013-08-11 20:35
Konserwacja i serwisowanie roweru, czyli jak dbać o swój sprzęt.

Konserwacja i serwisowanie roweru, czyli jak dbać o swój sprzęt.

Słowem wstępu przypominamy, że o rower trzeba dbać. Poniższy tekst traktuje o tym, jak przeglądać i jak serwisować swój rower.
2013-08-11 19:30
Kolarstwo. Trening interwałowy na rowerze

Kolarstwo. Trening interwałowy na rowerze

Trening metodą interwałową jest bardzo skutecznym sposobem rozwijania wydolności.
2013-07-11 23:33
Planowanie treningu kolarskiego

Planowanie treningu kolarskiego

W poniższym tekście doradzamy jak skonstruować plan treningowy dla kolarza górskiego oraz jak zaprojektować kolarski sezon. Udzielamy też ws
2013-03-30 17:58
 Jak wybrać dobry rower?

Jak wybrać dobry rower?

Niebawem zaczyna się sezon rowerowy. Miłośnicy jazdy na rowerze zaczynają zaopatrywać się w nowe modele rowerów. W poniższym tekście doradza
2013-03-07 21:27
Kolarstwo. Czynniki decydujące o wydajności jazdy

Kolarstwo. Czynniki decydujące o wydajności jazdy

Możesz być silny, mieć doskonałą kondycję i świetny sprzęt, ale jeździć na rowerze zaledwie przeciętnie. Dlaczego? Powoduje to słaba technik
2012-11-04 16:02
Kolarstwo. Trening siłowo – wytrzymałościowy kolarza!

Kolarstwo. Trening siłowo – wytrzymałościowy kolarza!

Zima to czas, kiedy warto zatroszczyć się o ogólny rozwój organizmu. Pomagają w tym, oprócz roweru, inne dyscypliny sportu. Zaliczyć do nich
2012-11-04 11:22
Jazda na rowerze a zdrowie

Jazda na rowerze a zdrowie

Rower to samo zdrowie. Pod takim sformułowaniem podpisałby się każdy lekarz. Po pierwsze, regularna jazda na rowerze intensywnie wpływa na w
2012-11-03 23:53
Kolarstwo a odżywianie. Dieta kolarza.

Kolarstwo a odżywianie. Dieta kolarza.

Kolarstwo to jedna z dyscyplin sportu, w której wydatek energetyczny jest największy. Osoby pokonujące wiele kilometrów na rowerze powinny p
2012-11-01 15:50
Kolarstwo. Jak uniknąć kontuzji?

Kolarstwo. Jak uniknąć kontuzji?

Mięśnie łydek, ud i pośladków – to one wykonują największą pracę w trakcie jazdy na rowerze. Gdy wjeżdżamy pod górę, dodatkowo „uaktywniają
2012-10-29 20:21
6 razy „nie” początkującego rowerzysty!

6 razy „nie” początkującego rowerzysty!

Błądzić jest rzeczą ludzką, szczególnie na początku przygody z kolarstwem, ale błędy trzeba korygować. Poniżej przedstawiamy listę sześciu n
2012-10-29 09:01
Jazda na rowerze, a odchudzanie!

Jazda na rowerze, a odchudzanie!

Jazda na rowerze to świetny sposób, by stracić wagę! Rower to fantastyczna zabawa, okazja do poznania nowych ludzi, wypoczynku i utraty wa
2012-09-13 18:47
Jazda na rowerze. Jak się za to zabrać?

Jazda na rowerze. Jak się za to zabrać?

Jazda na rowerze, tak modna ostatnio, to fantastyczny rodzaj rekreacji i prawdziwa przyjemność. Nie sprawia jednak radości i nie daje satysf
2012-08-18 19:50
redmonster
Redakcja RedMonster
43-100 Tychy, Uczniowska 7
[email protected]
NIP: 6462632499