Jesteś tutaj
Dom > Nowości > Efektywność treningu na rowerze. Jak ją poprawić?

Efektywność treningu na rowerze. Jak ją poprawić?

Każdy trening można poprawić – można zwiększyć jego wydajność i tak go rozplanować, by przynosił lepsze efekty. O jakości ćwiczeń często decydują drobiazgi. Ale, aby jeździć na rowerze naprawdę dobrze, trzeba o nich pamiętać.

W profesjonalnej jeździe na rowerze ważne jest niemal wszystko – od prawidłowego rozpisania cyklu treningowego, przez sposób pedałowania, na korzystaniu z optymalnej kadencji kończąc. Ponad to trening rowerzysty na jeździe na rowerze się nie kończy. Warto zadbać również o inne partie mięśni. Z całą pewnością przydać się też może wizyta na siłowni, jogging lub ćwiczenia w domu na stacjonarnych maszynach, takich jak ergometr wioślarski, czy orbitrek.

 

Oto najistotniejsze czynniki, które wpłynąć mogą na efektywność jazdy:

  1. Grafik. Trening powinien być planowany z uprzedzeniem. Cykl ćwiczeń rozpisuje się z uprzedzeniem na cały nadchodzący tydzień, tzn.: w które dni odbywa się trening, w które dni następuje przerwa i co poszczególne treningi będą obejmować.
    Tego typu plan zwiększa motywację i ułatwia bieżącą ocenę postępów. No i utrudnia wymigiwanie się od ćwiczeń.
  2. Elastyczność. Najdłuższe i najintensywniejsze treningi zaplanowane powinny być na te dni, które są luźniejsze (np.: na weekend). Warto być jednak elastycznym – jeśli odczuwa się danego dnia silne zmęczenie, nie należy upierać się przy intensywnej jeździe tylko dlatego, że była ona na dany dzień zaplanowana. Nakładanie
    na organizm zbyt dużych obciążeń doprowadzić może do kontuzji, a prawdopodobnie i tak nie przyniesie pożądanych efektów. Najważniejsze by nie opuszczać dni treningowych zaplanowanych w grafiku, a jedynie ewentualnie decydować się na zmianę przebiegu ćwiczeń.
  3. Technika pedałowania. Bezwzględnie warto nauczyć się wydajnego pedałowania. Na pedały nie tylko się naciska, ale także ciągnie się je stopą ku górze. Potrzebne do tego są buty pozwalające się „wpiąć”  odpowiednio w pedał lub ewentualnie „noski” na pedały. Ten sposób kręcenia, pozwala pracować naprzemiennie różnym partiom mięśniowym – w momencie, gdy jedne są obciążone, inne odpoczywają.
  4. Zmiana przełożenia. Biegi musza być dostosowywane do terenu po którym się jeździ. Nie powinno się jednak zmieniać przełożenia już w trakcie dużego obciążenia, na przykład podczas pokonywania stromego nachylenia. W ten sposób niepotrzebnie traci się siłę mięśni na pokonywanie dużego oporu, a także naraża się łańcuch
    na naprężenia. Ustawienie biegów zaplanować trzeba z wyprzedzeniem, np.: na widok większego podjazdu należy rozpędzić się i zmienić przełożenie, zanim dotrze się do połowy wzniesienia.
  5. Opracowywanie kadencji. Kadencja to liczba obrotów korbą na minutę. Najbardziej wydajna jazda przypada na wyższą kadencję – około 85-95 obrotów na minutę – mięśnie pracują wtedy stale, ale z mniejszym obciążeniem (to istotne zwłaszcza przy treningach długodystansowych). Przy pokonywaniu podjazdów kadencja oczywiście spada. Warto popróbować różnych ustawień biegów, by opracować kadencję najbardziej dla siebie optymalną, dostosowaną do formy i celów treningowych. Obciążenie nie powinno być zbyt intensywne, ale także nie za lekkie. Powinno się odczuwać wysiłek, jednak nie może być to paraliżujący ból mięśni.
  6. Nie tylko rower. Dla wydajności treningu wskazane jest wykonywanie zestawu ćwiczeń wzmacniających. Mile widziane są treningi siłowe i kondycyjne. W ten sposób uaktywniane są też inne, niż podczas jazdy na rowerze, partie mięśni. 

Dodaj komentarz

Bądź pierwszy!

Powiadom o
avatar
wpDiscuz
Do góry