Jesteś tutaj
Dom > Fitness > Ekspander – 8 ćwiczeń przy użyciu jednego urządzenia.

Ekspander – 8 ćwiczeń przy użyciu jednego urządzenia.

Ekspander to sprzęt, który zbudowany jest z dwóch uchwytów (metalowych, drewnianych lub plastikowych), pomiędzy które zakładane są zdejmowane elementy oporowe, czyli:  sprężyny lub gumy.

Ilość sprężyn/gum w ekspanderze zazwyczaj waha się od 3 do 6. Trudność ćwiczenia uzyskuje się właśnie poprzez dozowanie ilości elementów oporowych. Im mamy więcej sił, tym więcej sprężyn/gum zakładamy. Przypominamy: sprężyny/gumy można dowolnie zdejmować i zakładać.

Ćwiczenia na ekspanderze odbywają się poprzez rozciąganie (oddalanie) uchwytów od siebie, W zależności od partii, którą chce się ćwiczyć, ekspander trzymany jest za oba uchwyty dłońmi lub za jeden uchwyt (drugi zaczepiony jest o nogę lub drabinki itp.)

Ekspander jest prostym urządzeniem, które popularne było szczególnie w latach osiemdziesiątych i dziewięćdziesiątych, a które duża część naszego społeczeństwa ma do dziś w domu. Zaletą tego sprzętu jest możliwość wykonania praktycznie wszystkich ćwiczeń na podstawowe grupy mięśniowe, co jest  szczególnie dobrą informacją dla początkujących lub średniozaawansowanych amatorów ćwiczeń.  Można bowiem zacząć regularnie trenować w domu, nawet w małym mieszkaniu typu kawalerka. Kolejnym plusem dla ekspandera jest fakt, że mięśnie pracują zarówno podczas rozciągania (oddalania) uchwytów od siebie, jak i zbliżania – powrotu do pozycji wyjściowej. Uwaga – z tego względu należy przez cały czas trwania ćwiczenia, kontrolować ruch, aby podczas fazy powrotu sprężyny/gumy nie odskoczyły i nie doprowadziły do kontuzji.

Jak wspomniane było powyżej, ćwiczenie z ekspanderem polecane jest dla początkujących lub średniozaawansowanych osób. W związku z tym, te osoby nie mogą zaczynać ćwiczyć od razu ze wszystkimi sprężynami/gumami. Idealnie jest zaczynać trening od małej ilości sprężyn/gum i co pewien czas dokładać następną.

Poniżej 8 najpopularniejszych, a zarazem najskuteczniejszych ćwiczeń z wykorzystaniem  ekspandera.

Biceps:

– stań prosto, zahacz jeden uchwyt o prawą stopę, drugi chwyć prawą dłoń. Uginaj i prostuj rękę w stawie łokciowym. Podczas uginania staraj się dotknąć prawego barku. Po wykonaniu ćwiczenia na prawą rękę, wykonaj identycznie ćwiczenia na lewą.

Triceps:

– stań prosto, chwyć ekspander za plecami w obie dłonie tak, aby prawa ręką znajdowała się u góry koło ucha (łokieć wysoko), lewa z tyłu koło lędźwi. Prostuj prawą rękę w górę, lewa tylko trzyma uchwyt. Po wykonaniu ćwiczenia na prawą rękę, wykonaj identycznie ćwiczenia na lewą.

Barki:

– stań prosto, chwyć ekspander za plecami, obie ręce znajdują się koło bioder. Podnieś obie ręce w bok na wysokość barków.

–  stań prosto, zahacz jeden uchwyt o prawą stopę, drugi chwyć prawą dłoń. Podnoś prawą rękę w przód – ręka prosta.

– stań prosto, stań dwoma stopami na jednym uchwycie. Chwyć drugi koniec dwoma rękoma (dłonie znajdują się koło ud). Podciągaj dłonie wzdłuż tułowia do brody.

Klatka:

– chwyć za dwa uchwyty i ustaw ekspander przed klatką piersiową – koło mostka – ręce wyprostowane. Rozciągnij proste ręce w bok.

Plecy:

– stań stopami na połowie długości sprężyn/gum. Pochyl się chwyć dłońmi uchwyty. Bez poruszania tułowia podciągaj jednocześnie obie dłonie do klatki piersiowej

Uda:

– stań stopami na połowie długości sprężyn/gum. Chwyć dłońmi uchwyty i wyprostuj tułów. Wykonuj przysiady

 

Wniosek:

1.   Z ekspanderem można stworzyć domowy program ćwiczeń, który pomoże poprawić siłę podstawowych grup mięśniowych.

2.   Skuteczność ćwiczeń z ekspanderem jest duża, ponieważ oddziałuje się na mięsień zarówno podczas fazy skurczu, jak i rozkurczu.

 

Firma SPOKEY w swojej linii FIT LINE kolekcji 2012/2013 ma do wyboru dwa ekspandery: BOOSTER i EXALT. Pierwszy z nich jest ekspanderem metalowym, a drugi gumowym.

 

BOOSTER

Ekspander metalowy

Parametry:
  • Materiał: sprężyny metalowe
  • Rączka: profilowana, tworzywo sztuczne
  • Kolorystyka: czarno-pomarańczowe
  • Długość sprężyn: 28cm
  • Długość rączki: 20cm
  • Średnica sprężyn: 17mm

 

 

EXALT

Ekspander gumowy

PARAMETRY:
  • Materiał: guma
  • Rączka: profilowana
  • Kolorystyka: czarno-pomarańczowe
  • Długość gum: 60cm
  • Długość rączki: 15cm
  • Średnica gum: 6mm

 

Warto zaopatrzyć się w ekspander, gdyż jest to przyrząd zajmujący bardzo mało miejsca, można go też swobodnie przewozić i przenosić, nie kosztuje wiele, a jest bardzo wszechstronny i wielozadaniowy. Ekspandery firmy SPOKEY znajdują się na stronie www.sportxtreme.pl . Ten sklep internetowy wyróżnia się wyjątkowo atrakcyjnymi cenami i ogromnym asortymentem. Zapraszamy do korzystania z niego.

Dodaj komentarz

Bądź pierwszy!

Powiadom o
avatar
wpDiscuz
Do góry