Jesteś tutaj
Dom > Bieganie > Energetyczna klasyfikacja ćwiczeń

Energetyczna klasyfikacja ćwiczeń

Jeśli wciąż zastanawiacie się jakie tętno ćwiczeń będzie dla Was najbardziej efektywne to jesteście we właściwym miejscu. Ten artykuł rozwieje Wasze wszelakie wątpliwości. A więc do rzeczy!
Energetyczna klasyfikacja ćwiczeń:

1. ćwiczenia tlenowe (aerobowe):
– zakres tętna: 120-165 uderzeń/min.
– intensywność: mała, średnia, umiarkowana i duża

Ćwiczenia aerobowe to ćwiczenia tlenowe o objętości pracy dużej i bardzo dużej, głównie takie jak marsz czy bieg, trwające od 15 do nawet 180 minut. Przeważają w nich tlenowe przemiany cukrów i tłuszczy a produktem ubczonym jest woda i dwutlenek węgla. W ćwiczeniach aerobowych możemy wyodrębnić w zależności od tętna:

1a. ćwiczenia tlenowe regeneracyjne (120-135 uderzeń/min.) – wskazane u osób początkujących a także zalecane po treningu siłowym w skali czasu od 20 do 30 minut w celu odprowadzenia szkodliwych produktów przemiany materii. Podczas ćwiczeń tlenowych regenerujących przeważa metabolizm kwasów tłuszczowych, jednak tempo ich przemian jest wolne ze względu na ich małą intensywność.

1b. ćwiczenia tlenowe podtrzymujące (140-150 uderzeń/min.) – podtrzymują wypracowe już wyniki jednocześnie poprawiając wydolność tlenową. Podczas tych ćwiczeń przeważa metabolizm kwasów tłuszczowych nad węglowodanowymi.

1c. ćwiczenia tlenowe kształtujące (155-165 uderzeń/min.) – ćwiczenia te poprawiają wydolność krążeniowo-oddechową. Energia czerpana jest z glikogenu. Jako ciekawsotkę można dodać, że osoby z predyspozycjami genetycznymi są w stanie spalać tłuszcze (proces lipolizy) podczas ćw. tlenowych kształtujących.

2. ćwiczenia tlenowo-beztlenowe (interwałowe):
– zakres tętna: 170-175 uderzeń/min.
– głównie: biegi średniodystansowe, crossfit, zapasy, wioślarstwo, trening obwodowo-oporowy.

Ćwiczenia tlenowo-beztlenowe wykorzystują, jak sama nazwa wskazuje, tlenowe i beztlenowe przemiany glikogenu. Ćwiczenia te powodują zaburzenia równowagi kwasowo-zasadowej. Przykładem treningu interwałowego może być naprzemienny marsz z truchtem.

3. ćwiczenia beztlenowe kwasomlekowe (anaerobowe laktalne):
– zakres tętna: 180> uderzeń/min.
– głównie: lekkoatletyka, sprinty, pływanie, kolarstwo torowe, ćw. siłowo-kulturystyczne

Ćwiczenia anaerobowe laktalne wykorzystują beztlenowe przemiany glikogenu przy czym proces ten jest mało wydajny. Ćwiczenia te zakwaszają mięśnie jak i krew przez co zmniejsza się ph mięśni, co upośledza procesy regeneracyjne, trawienne i inne.

4. ćwiczenia beztlenowe niekwasomlekowe (anaerobowe nielaktalne):
Są to ćwiczenia o maksymalnej intensywności trwające nie więcej niż kilka sekund. Tętno w ćwiczeniach anaerobowych nielaktalnych nie osiąga wysokich wartości a same ćwiczenia wpływają anabolicznie na organizm.

Pamiętajmy, że do pomiarów tętna najlepiej używać monitorów pracy serca – pulsometrów. Pomiary z którymi nie rzadko możemy spotkać się na bieżniach czy orbitrekach opiewają w spory margines błędu. Dbając o swoje zdrowie i stały progres dostosujmy również swój trening pod indywidualne możliwości. Trenujmy nie tylko systematycznie ale i mądrze.

Trener personalny: Sebastian Strokosz

Dodaj komentarz

Bądź pierwszy!

Powiadom o
avatar
wpDiscuz
Do góry