Jesteś tutaj
Dom > Fitness > Forma na lato. Wypróbuj trening obwodowy!

Forma na lato. Wypróbuj trening obwodowy!

Uświadomiłeś sobie ostatnio, że za sześć tygodni wylatujesz na wakacje, a Twoja forma fizyczna pozostawia wiele do życzenia. Brzuchowi daleko do doskonałego, o innych partiach mięśniowych nie wspominając, a z kondycją jesteś na bakier… Co tu zrobić by w krótkim czasie zrzucić kilka kilo, pozbyć się wiszącego brzucha, wzmocnić wydolność, wysmuklić sylwetkę i chociaż minimalnie zarysować mięśnie ramion i klatki piersiowej??? Mamy na to receptę!

Na szczęście nie jest jeszcze za późno. Poniżej prezentujemy ekspresowy trening obwodowy, który wykonywany regularnie 3 razy w tygodniu przez okres 5 tygodni powinien przynieść widoczne efekty, natomiast regularnie powtarzany przez okres 8 tygodni, powinien już przynieść rezultaty w pełni satysfakcjonujące.

 

Połączenie ćwiczeń siłowych i aerobowych sprawi, że pozbędziesz się zbędnego tłuszczu, poprawisz kondycję i wzmocnisz mięśnie. Kiedy wykonywać aeroby: przed, czy po treningu siłowym? Otóż istnieją dwie szkoły. Jedna szkoła głosi, że przed – bo trening cardio znakomicie rozgrzewa organizm przez ćwiczeniami na poszczególne partie, a poza tym trening siłowy przynosi dużo lepsze rezultaty, gdy organizm jest już zmęczony. Druga szkoła głosi, że po – przećwiczone i zmęczone po treningu siłowym mięśnie, szybciej spalają tkankę tłuszczową. Nie wiadomo do końca do której zasady się stosować. My proponujemy swoisty MIX tych dwóch zasad. Trening cardio jest najbardziej skuteczny, gdy jest rozbity na dwie części. Pierwsza część treningu aerobowego odbywa się przed treningiem siłowym – obwodowym, a druga część treningu aerobowego odbywa się zaraz po nim. Co Wy na to? Wypróbujcie!

 

 

TRENING OBWODOWY

Zasada treningu obwodowego polega na tym, aby wykonywać 8-15 ćwiczeń trwających około minuty, nie robiąc między nimi żadnych przerw. Wszystkie ćwiczenia stanowią jeden obwód. Po nim jest krótka przerwa (2-3 minuty) i powtórka. Zwykle będziesz robił 3 cykle ćwiczeń. Cały trening obwodowy potrwa około 45 minut.

 

1. ĆWICZENIE

Przysiady (wszystkie mięśnie ud)

 

 

 

2. ĆWICZENIE

Uginanie nóg na maszynie (mięsień dwugłowy)

 

 

3. ĆWICZENIE

Wyciskanie na maszynie na siedząco (klatka piersiowa)

   WYCISKANIE NA KLATĘ    

 

 

4. ĆWICZENIE

Ściąganie drążka do karku (plecy)

 

 

5. ĆWICZENIE

Wyciskanie hantli na siedząco (barki)

 

 

6. ĆWICZENIE 

Wyprost przedramion na wyciągu górnym (triceps)

 

 

7. ĆWICZENIE

Uginanie przedramion na wyciągu dolnym (biceps)

  Ciągnięcie drążka ku górze  

 

 

 

8. ĆWICZENIE

Spięcia brzucha (mięśnie brzucha)

 

 

 

 

 

KONSTRUKCJA TRENINGU W CAŁOŚCI

 

I. AEROBY

II. TRENING OBWODOWY (SIŁOWY)

III. AEROBY

 

I. Pierwsza część treningu powinna trwać około 30 minut. Najlepiej jeśli jest to bieg na bieżni stacjonarnej. Tempo powinno być równe, ale dość mocne (tak byś był w stanie biec nim przez 30 minut). 

 

 

II. Druga część treningu to 3 obwody ośmiostacyjnego treningu siłowego, który zaprezentowaliśmy powyżej. Wykonanie tego obwodowego treningu siłowego powinno zając około 45-50 minut.

 TRENING OBWODOWY       

 

III. Trzecia część treningu, podobnie jak pierwsza, powinna trwać około 30 minut. Najlepiej jeśli to będzie półgodzinny trening na orbitreku. Obciążenie dość duże – trening musi być intensywny!

 

W całości trening powinien trwać niecałe dwie godziny. Wykonywany jest w sekwencji: 30 min – 45 min – 30 min. Nie obijaj się na aerobach bo te są bardzo ważnym czynnikiem tego treningu.

 

 

 

 

 

WSKAZÓWKI:

1. Zanim zaczniejsz trening, zapoznaj się z każdym ćwiczeniem. Musisz wiedzieć dokładnie, w jaki sposób je wykonywać, aby później nie przerywać robienia obwodu. W przypadku jakichkolwiek wątpliwości poproś o pomoc trenera.

2. Nie rób dłuższych przerw pomiędzy poszczególonymi ćwiczeniami. W zasadzie jedyna przerwa to czas potrzebny Ci do przejścia do następnej bazy, czyli kilka sekund. Jeżeli jest to możliwe, skorzystaj z atlasu wielostanowiskowego – wtedy większość ćwiczeń będziesz mógł wykonać w jednym miejscu.

3. Obciążenie powinno być dobrane indywidualnie. Nie powinno stanowić więcej niż 50% Twoich możliwości. Przykładowo: jeżeli jesteś w stanie wykonać 100 przysiadów w jeden serii, w treningu obwodowym wykonujesz każdorazowo 50 przysiadów.

4. Wykonuj ten trening 3 razy w tygodniu, zachowując minimum jeden dzień przerwy na regenerację. Wybierz też czwarty dzień w tygodniu – najlepiej weekend – na jeszcze jeden trening cardio, ale bardziej rekreacyjny. Pójdź na basen popływać godzinę lub zagraj z kolegami w piłkę nożną. Dobrym pomysłem jest też rower lub partyjka tenisa. Od wyboru do koloru. Ważne, żeby jak najwięcej się poruszać!

 

PODSUMOWANIE:

4-8 tygodni tego typu systematycznego treningu przyniesie wiele zmian w Twoim ciele i w Twoim duchu. Wysmuklisz sylwetkę, pozbędziesz się flaka na brzuchu, poprawisz siłę i kondycję, stracisz kilka kilogramów. Krótko mówiąc, będziesz z siebie zadowolony! Do dzieła!

 

Dodaj komentarz

Bądź pierwszy!

Powiadom o
avatar
wpDiscuz
Do góry