Jesteś tutaj
Dom > Fitness > Forma za kierownicą, czyli trening dla kierowców!

Forma za kierownicą, czyli trening dla kierowców!

Jesteś zapalonym kierowcą! Kochasz szybką jazdę! Lubisz się ścigać i marzysz o udziale w rajdzie samochodowym!!! Coraz większa ilość mężczyzn (kobiet z resztą też) uprawia amatorsko rajdy samochodowe lub karting. Pewnie niektórzy woleliby zasiąść w bolidzie Formuły 1, ale ze względu na ograniczone możliwości, postanowili ścigać się na gokartach lub też przerobić stare cinquecento pod rajdy. Skoro jesteś na poważnie zainteresowany taką pasją, warto też na poważnie przygotować się tego typu wyzwań. Od czego należy zacząć? Zaczynamy zawsze od siebie!

Krążą plotki, że kierowcy Formuły 1 nie musza być w formie, kiedy siadają za kierownica bolidu. To oczywiście nieprawda. Kierowca musi przed wyścigiem mieć wydolność maratończyka, , siłę boksera i szybkość pilota myśliwca. Jeśli miałeś już okazję zrobić parę kółek na torze wyścigowym lub kartingowym to przekonałeś się już jak wyczerpujące jest to zajęcie. W czasie wyścigu szczególnym wyzwaniem dla jeżdżących  są przeciążenia na zakrętach powtarzające się przy każdym okrążeniu. Niestety, nie jest możliwe osiągnięcie takiej sprawności, jaką mają zawodowi kierowcy przez sam tylko udział w wyścigach. Dlatego też profesjonalni trenerzy kierowców F1 i rajdowców mają w zanadrzu przydatny zestaw ćwiczeń na mięsnie karku oraz brzucha. Przedstawiony poniżej plan treningowy, który pozwala zbudować siłę potrzebną kierowcy oraz wzmacnia mięśnie.

 

                                                                               

 

 

 

TRENING SIŁOWY DLA RAJDOWCÓW I KARTINGOWCÓW:

ĆWICZENIE 1

Podciąganie na drążku w uchwycie młotkowym

Liczba serii: 3

Liczba powtórzeń: 10

Wykonanie: W pozycji początkowej ręce są w pełni wyprostowane i skierowane dłońmi ku sobie. Podciągnij się, aż broda minie dłonie. Następnie powoli, kontrolowany ruchem, opuszczaj się ku podłodze tak, aby ramiona zostały w pełni wyprostowane.

Rada trenera: Ćwiczenie to skupia się na mięśniach ramion i pleców, których siła warunkuje efektywność skrętów kierownicą.

 

ĆWICZENIE 2

Pompki połączone z wiosłowaniem hantlami

Liczba serii: 3

Liczba powtórzeń: 10

Wykonanie: Ustaw hantle nieco szerzej niż szerokość barków. Ułóż je na ziemi, złap solidnie dłońmi i oprzyj się mocno na nich (pozycja do pompek, nadgarstki stabilnie wyprostowane, dłońmi trzymasz gryf hantli). Wykonaj pompkę i na chwilę zatrzymaj ruch, aby ustabilizować ciało. Podciągnij jedną z hantli do klatki piersiowej i powtórz całe ćwiczenie, zmieniając za każdym razem podciąganą hantlę.

Rada trenera: Przez równoczesny trening klatki piersiowej i pleców twoje ciało przyzwyczaja się do wysiłku w płaszczyźnie poziomej, która stawia największe wymagania podczas jazdy samochodem.

 

ĆWICZENIE 3

Przysiady z wyciskaniem hantlami

Liczba serii: 3

Liczba powtórzeń: 10

Wykonanie: Trzymaj hantle na wysokości ramion. Pamiętaj, aby twój korpus był usztywniony. Obniżaj się (do przysiadu), aż twoje uda będą ustawione równolegle do podłogi. Następnie wyprostuj nogi i wyciśnij hantle nad głowę.

Rada trenera: W ćwiczeniu tym, wykorzystującym ruch całego ciała, praca zarówno górnych, jak i dolnych partii ciała pozwala wyrobić silny, stabilny korpus.

 

ĆWICZENIE 4

Szrugsy z hantlami

Liczba serii: 3

Liczba powtórzeń: 10

Wykonanie: W pozycji początkowej ramiona musza być w pełni wyciągnięte, a broda lekko pochylona. Wznieś barki, równocześnie utrzymując ramiona wyprostowane.

Rada trenera: To ćwiczenie pozwala trenować mięśnie czworoboczne znajdujące się na samym szczycie górnych partii mięśni pleców. Siła tych mięśni to podstawa dla ruchów głowy podczas pokonywania zakrętów.

 

 

TRENING WYTRZYMAŁOŚCIOWY DLA KIEROWCÓW:

ĆWICZENIE 1

Skręty zapaśnicze

Liczba serii: 3

Liczba powtórzeń: 8 na każda stronę

Wykonanie: Oprzyj się na przedramieniu jednej ręki (pozycja podobna jak do pompek, ale podpierasz się całym przedramieniem), w drugiej trzymaj hantlę dociśniętą do brzucha. Ręka w łokciu powinna być zgięta pod kątem 90 stopni. Rozwierasz ją na zewnątrz i zatrzymujesz w powietrzu. Przytrzymaj ruch na kilka sekund, a następnie wróć w sposób kontrolowany do pozycji początkowej. ( W między czasie cały ciężar ciała utrzymujesz na ręce na której się podpierasz). Ćwiczenie wykonuj dla obu rąk.

Rada trenera: Dodatkowy ciężar wywiera duży nacisk na twój korpus, zmuszając go do dodatkowego wysiłku przy stabilizacji całego ciała oraz kontrolowania ruchu. Co więcej, powoduje on wzmacnianie bocznych mięśni brzucha, przygotowując organizm na działanie sił, z którymi musi zmagać się kierowca na zakrętach.

 

ĆWICZENIE 2

Symulowanie kręcenia kierownicą

Liczba serii: 3

Liczba powtórzeń: 10 na każda stronę

Wykonanie: Usiądź na piłce do ćwiczeń lub na ławeczce treningowej. Trzymaj przed soba talerz do sztangi tak, jak się trzyma kierownicę. Oprzyj nogi na piłkach lekarskich opartych o ścianę lub na gryfach sztangielek. Przekręć talerz jak kierownicę oraz przechyl gowę w tym samym kierunku. Twoje kolana powinny się zetknąć podczas przechylania.

Rada trenera: Przez symulowane pokonywanie ostrych zakrętów w niestabilnym środowisku i z wykorzystaniem obciążenia budujesz wytrzymałość w bardzo specyficzny sposób. Pozwoli ci ona dłużej trzymać się w fotelu kierowcy.

                  

Dwa powyższe ćwiczenia to tajna broń kierowców, chroniąca ich przed urazami szyi. Podczas zakrętu przeciążenie oddziałujące na kierowcę jest równe pięciokrotnej sile przyciągania ziemskiego. Takie przeciążenie atakuje szyję kierowcy około 1250 razy w trakcie jednego wyścigu. Dlatego zatroszcz się o swoją szyję i wykonuj systematycznie te dwa ćwiczenia.

Ostatnie ćwiczenie, jest ćwiczeniem poprawiającym wydolność tlenową, a więc kondycję.

 

ĆWICZENIE 3

Runda na orbitreku

Wskocz na trenażer eliptyczny, zwany popularnie orbitrekiem i popracuj na nim około 20 minut pod koniec każdego treningu. Jeżdżenie na orbitreku zwiększy twoją wydolność tlenową i poprawi wytrzymałość organizmu.

                                       

 

 

Tego typu plan treningowy dla kierowców powtarzaj 2 razy w tygodniu. Po trzech miesiącach pracy poczujesz się naprawdę w dobrej formie. Tego rodzaju siła i wytrzymałość, którą zdobywasz trenując „na sucho” powinna bardzo wyraźnie wpłynąć na twoje wyniki na torze. Tak więc podejdź do twojej kardingowej lub rajdowej przygody na poważnie i zadbaj o swoją formę fizyczną. 

 

                          

Dodaj komentarz

Do góry