Jesteś tutaj
Dom > Odżywianie > GOSPODARKA WODNO-ELEKTROLITOWA ORGANIZMU

GOSPODARKA WODNO-ELEKTROLITOWA ORGANIZMU

Ogólna zawartość wody w organizmie jest zmienna i zależy od wieku, płci oraz zawartości tkanki tłuszczowej.

 Zawartość wody w organizmie człowieka:

  • Mężczyzna 52 – 62 %
  • Kobieta 50 -56 %

 Odpowiednie nawodnienie organizmu jest ważnym elementem naszego zdrowia. Zwłaszcza podczas długotrwałego wysiłku fizycznego. Już niewielka utrata płynów może spowodować bóle głowy, brak koncentracji, opóźnienie czasu reakcji, ospałość i co w przypadku sportowców najważniejsze,  gorsze wyniki w sporcie.

 

Dlaczego się pocimy ?

 

By odpowiedzieć na to pytanie, wpierw musimy rozważyć co się dzieje z naszym ciałem podczas treningu. Gdy mięsnie zaczynają ćwiczyć, wytwarzają dodatkowe ciepło. Ściśle rzec biorąc, około 75% energii, którą wkładamy w trening, przekształcane jest w ciepło, które tracimy(stad właśnie gdy ćwiczymy robi się nam cieplej). Dodatkowe ciepło trzeba rozproszyć, aby utrzymać wewnętrzną temperaturę ciała w bezpiecznych granicach (około 37-38°C). Jeśli temperatura ciała podniesie się zbyt wysoko, normalne funkcje organizmu zostaną zachwiane, co grozi udarem cieplnym.

 

Dzięki termoregulacji nasz organizm eliminuje ciepło poprzez:

  • kondukcie (przez przewodzenie)
  • konwekcje
  • radiacje (promieniowanie)
  • parowanie (przejście pary w wody)

 Parowanie czyli inaczej mówiąc pocenie się jest główną metodą rozproszenia ciepła podczas aktywności fizycznej. Woda z organizmu wydostaje się przez skórę dzięki krwionośnym naczyniom włosowatym i kiedy paruje tracimy ciepło. Ciekawostką jest iż z każdym litrem potu tracimy około 580 kcal.

 

Ilość wyprodukowanego potu a co za tym idzie – ilość utraconych płynów zależy od:

  • intensywności ćwiczeń
  • długości ćwiczeń
  • temperatury i wilgotności otoczenia
  • chemii danego organizmu
  • wytrenowania

 

Im intensywniej i dłużej ćwiczysz oraz im gorętsze i wilgotniejsze jest otoczenie, tym więcej płynów tracisz. Podczas jednej godziny ćwiczeń przeciętna osoba może stracić około 1L płynów, zaś w trakcie bardziej forsownego treningu np. podczas maratonu możemy tracić nawet do 2L na godzinę.

 

 niebezpieczeństwo odwodnienia

 ** każdy utracony kg oznacza w przybliżeniu litr płynów

 

KIEDY I ILE PIĆ ?

 

Przed wysiłkiem:

  • 400-600 ml na 2H przed wysiłkiem
  • 1g glicerolu /kg masy ciała /25ml wody (2H przed aż do startu)

 

Podczas wysiłku:

  • 150-300ml płynu co 15-20 minut

 

Po wysiłku:

  • napój spożywamy w małych łykach
  • napój powinien być chłodny, lecz nie zimny

 

 CODZIENNE SPOŻYCIE PŁYNÓW

 

Codzienny wydatek energii

Minimalny dzienny pobór płynu

(w napojach i pokarmach stałych)

2000 kcal

2 litry

2500 kcal

2,5 litra

3000 kcal

3 litry

3500 kcal

3,5 litra

4000 kcal

4 litry

  

 

Dietetyk sportowy

Tomasz Mrowiec

Dodaj komentarz

Bądź pierwszy!

Powiadom o
avatar
wpDiscuz
Do góry