IG a sport

Efekt IG można wykorzystać w diecie sportowców, dzieci oraz w diecie redukcyjnej. To przede wszystkim sportowcy uprawiający sporty wytrzymałościowe, są przekonani, że ich wydolność będzie lepsza jeśli uda im się poprzez zwiększoną konsumpcję węglowodanów zwiększyć ilość glikogenu w mięśniach i wątrobie. Takie przeświadczenie wynika z faktu, że węglowodany są istotnym źródłem energii. Niestety nadmierna ilość przyjętej energii, włączając w to wolniej wchłanialne węglowodany nie może zostać wykorzystana do przepełnienia zasobów glikogenu i w konsekwencji maleje zdolność wykorzystania zasobów energetycznych podczas zawodów. Podstawowym źródłem energii przy wysiłku typu wytrzymałościowego nie jest cukier (glikogen) ale tłuszcz!

IG a otyłość

Indeks glikemiczny spełnia rolę zarówno w regulacji odżywiania ludzi zdrowych, jak i w przypadku nadwagi czy otyłości. Poprzez odpowiedni dobór asortymentu produktów spożywczych ich prawidłowe łączenie oraz efektywny sposób przyrządzania potraw może wyraźnie wpłynąć na intensywność przemiany węglowodanów w odkładający się tłuszcz. Jest to  przyczyną wykorzystanie IG w ośrodkach leczniczych wielu krajów.

Praktyczne wykorzystanie IG

Praktyczne wykorzystanie IG jest możliwe tylko wtedy, jeśli znamy jego wartości w produktach, które spożywamy. Dodatkowo powinniśmy umieć policzyć wartość IG w całej, składającej się z kilku produktów, potrawy. To jest jednak utopia. Mimo to w niektórych krajach producenci próbują już umieszczać na artykułach spożywczych nie tylko ich wartości energetyczne oraz dane o zawartości ale także wartość IG! O ile więc nie da się odczytać wartości IG z etykiety, o tyle można ją przynajmniej oszacować na podstawie pewnych zasad.

Zasady szacowania wartości IG

Jeśli naszym celem jest wyeliminowanie z diety wszystkich znaczących źródeł cukrów prostych, nie powinniśmy jeść dużych ilości owoców, mimo, że mają one względnie niski IG-  a to dzięki zawartości fruktozy jako głównego cukru, której IG wynosi tylko 60. Fruktoza jednak nie jest odpowiednim zastępczym słodzikiem nawet dla diabetyków, ponieważ u niektórych ludzi wywołuje nieprzyjemne efekty uboczne i ogólnie rzecz biorąc wspomaga produkcję tłuszczu w wątrobie.

Do podstawowego podziału używa się wartości standardowej, którą jest IG czystej glukozy- 100. Produkty z IG niższym niż 55 mają niski IG, produkty z IG 55-70 – średni, a te, których wartość IG wynosi ponad 70 mają IG wysoki.

Do określenia IG potrzebna jest znajomość następujących faktów:  

1. Im wyższa zawartość cukrów prostych tym wyższe IG (np. lemoniady i syropy)
2. Im wyższa zawartość skrobi tym niższa wartość IG
3. Jeśli produkt zawiera skrobię, poddaną działaniu ciepła (np. pudding lub chleb) wartość IG znacznie wzrasta.
4. Im wyższa zawartość błonnika tym niższa wartość IG

Wartość IG najlepiej oszacować po zapoznaniu się ze składem danego artykułu spożywczego oraz udziałem zawartych w nim substancji odżywczych. Istotny wpływ na wartość IG mają również: stopień w jakim konkretny rodzaj skrobi ulega strawieniu, fizykalna forma produktu oraz jego zakwaszenie.

Jak całościowo ocenić teorię IG?

Dla przeciętnego konsumenta dyskutowana teoria jest pod względem naukowym dość skomplikowana a niejednoznaczne informacje o jej prawidłowości wprowadzają dużo zamieszania. Przy czym nie należy szukać wielkiej nauki tam, gdzie wystarczą proste zalecenia, które brzmią:

-ograniczamy spożycie prostych węglowodanów

-zmniejszamy ilość produktów spożywanych podczas jednego posiłku

– rezygnujemy ze wszystkich lemoniad i słodzonych napojów

– najlepiej jeść gotowany ryż i ziemniaki na zimno

– ograniczamy spożycie pieczywa z białej mąki