Jesteś tutaj
Dom > Odżywianie > Jabłka – owoce

Jabłka – owoce

Jabłko to kulisty owoc jabłoni o chrupkim i soczystym miąższu, należący do rodziny różowatych. Wyróżnia się wiele jego odmian, a w naszym kraju najpopularniejszymi z nich są Jonagold, Idared, Gala, Antonówka (pochodzenie rosyjskie), Papierówka (rejony nadbałtyckie), Szara Reneta oraz Mekintosz (pochodzenie Kanadyjskie).

Nordic Walking, jabłsko

Początki tego owocu, skrywającego w środku małe nasiona (zwykle mówi się o nich pestki), sięgają południowo-zachodnich Chin. Jabłoń jest najstarszą rodziną uprawną. Przez mutacje i krzyżowanie dzikich odmian udało się wyhodować odmiany uprawne, dające duże jadalne owoce. Dzięki uszlachetnianiu, krzyżowaniu i selekcji uzyskano ponad 1000 szlachetnych odmian jabłoni. Przypuszcza się, że dzisiaj na świecie jest ich prawie 20 000. W zależności od pory zbioru rozróżnia się odmiany letnie, jesienne, zimowe i przeznaczone do przechowywania. Światowa produkcja jabłek wynosi ok. 70 mln ton. Z danych z 2010 r. wynika, że do ich największych producentów należą Chiny (47 %), Stany Zjednoczone (6 %) i Turcja (3,7 %)., a polskie sadownictwo w 2010 roku miało 2,6% udziału w światowej produkcji jabłek. Jabłka, poza majem i czerwcem, zbiera się praktycznie cały rok w zależności od odmiany i przeznaczenia zbieranych jabłek.

nordic walking, jabłko

Wartości odżywcze

Jabłka są pełne wielu dobroczynnych substancji, które pomagają zapobiegać chorobom serca, niektórym nowotworom oraz łagodzić objawy astmy i alergii. Jabłka stanowią niskoenergetyczną przekąskę składająca się prawie w 85 % z wody, a ich wartość kaloryczna wynosi przeciętnie 54 kilokalorie/100 gramów. Niemniej jednak dostarczają sporej porcji substancji czynnych.

nordic walking, jabłko

Przede wszystkim jabłka dostarczają wielu związków mineralnych i witamin, choć ich zawartość uzależniona jest od odmiany jabłka. W przypadku witaminy C wspomagającej układ immunologiczny, na pierwszym miejscu pod względem jej zawartości plasuje się odmiana berlepsch, następnie idared, parmena, boskop i granny smith. Te odmiany szczególnie wspomagają system immunologiczny człowieka unieszkodliwiający wnikające do organizmu bakterie i wirusy. Niestety są dość rzadkimi odmianami na naszym rynku, ale jeżeli wpadną nam w ręce na pewno warto po nie sięgnąć w stanie surowym, gdyż obróbka cieplna pozbawia je większości witaminy C w nich zawarte.

Z biopierwiastków jabłka najbogatsze są w potas, który będzie wspomagał funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego. Zawartość pozostałych witamin i związków mineralnych jest na dość niskim poziomie.

Jabłka cenione są przede wszystkim ze względu na zawartość szeregu roślinnych substancji fizjologicznie czynnych. W składzie jabłek znajdziemy m.in. antocyjany, związki o silnych właściwościach przeciwutleniających, które wskazuje się, iż działają przeciwnowotworowo, czy też mogą obniżać stężenie cholesterolu LDL tzw. „złego” cholesterolu uszkadzającego tętnice oraz zapobiegać tworzeniu się zakrzepów krwi.

Ponadto jabłka zawierają glutation i kwercetynę. Pierwszy ma działanie przeciwnowotworowe poprzez swoją bardzo silną aktywność antyoksydacyjną oraz może zwiększać zdolność układu odpornościowego do zwalczania infekcji. Kwercetyna zaś jest flawonoidem (polifenolem roślinnym), który również redukuje ryzyko rozwoju chorób nowotworowych, jak również może zapobiegać zaćmie czy redukować objawy chorób układu oddechowego. Kwercetyna w połączeniu z witaminą C oraz rutyną (także flawonoid obecny w jabłku) stymulują więc układ odpornościowy ludzkiego organizmu.

W jabłku znajdują się również pektyny stanowiące rodzaj rozpuszczalnego błonnika, który wspomaga działalność przewodu pokarmowego oraz tak, jak antocyjany, obniża stężenie cholesterolu LDL. Warto wspomnieć, iż jedno nieobrane jabłko dostarcza ok 4g błonnika, z czego niemal połowa to właśnie pektyny. Substancje balastowe w jabłku, czyli wspomniane pektyny i nierozpuszczalna celuloza, wspomagają trawienie i oczyszczanie przewodu pokarmowego z toksyn. Nie tylko pobudzają pracę jelit, ale równocześnie ją normalizują.

W skład jabłek wchodzą też związki fenolowe takie jak kwasy kawowe (kofeinowe), chlorogenowe, elaginowe i ferulowe oraz inne rodzaje związków fenolowych, które również, jak ww. składniki, wykazują aktywność przeciwnowotworową.

Aby zwiększyć podaż witaminy C i glutationu, jabłka należy jeść na surowo, gdyż składniki te rozkładają się w wysokiej temperaturze. Chcąc w jak największym stopniu wykorzystać pektyny, najlepiej jest jabłka upiec. Pektyny uwalniają się, gdy  ścianki komórkowe zmiękną w trakcie gotowania. Nierozpuszczalny błonnik i antocyjany znajdują się w skórce jabłek, więc należy jeść je nieobrane.

nordic walking, jabłko

Jabłko, a Nordic Walking

Jabłka, podobnie jak inne produkty bogate w błonnik, będą zalecane wszystkim osobom pragnącym zredukować wagę w połączeniu z marszem z kijami. Jabłko oczywiście najlepiej sprawdzą się u osób, które wkomponują je odpowiednio w swój codzienny jadłospis, niekoniecznie spożywając je przed wysiłkiem. Niska wartość energetyczna jabłek w połączeniu z wysoką zawartością błonnika powoduje, iż to właśnie jabłka powinny być stosowane jako typowa przekąska stosowana najlepiej po zakończeniu marszu.

Ponadto, wysoka zawartość substancji o działaniu przeciwutleniającym (glutation, witamina C, kwercytna, antocyjany i inne polifenole) sprawia, iż jabłka spożyte po wysiłku fizycznym, będą wspomagały proces regeneracji tkankowej zwalczając wolne rodniki wytworzone podczas wysiłku.

Nie zaleca się natomiast spożywania jabłek przed intensywnymi marszami, gdyż dobroczynny błonnik w przypadku wysokiego spożycia przed wysiłkiem, niestety może nie zostać metabolizowany w naszym jelicie wywołując problemy żołądkowo-jelitowe podczas trwania aktywności.

Zalecany czas spożycia

  • W przypadku planowanego marszu najlepiej spożywać jabłka na 4-6 godzin przed wysiłkiem lub na 1-4 godzin od zakończenia aktywności.
  • W dni bez aktywności zaleca się spożywanie jabłek jak najczęściej wykorzystując formę zarówno świeżą, jak i przetworzoną w formie różnego rodzaju surówek, sałatek oraz przetworów.

Ciekawostki

  • Jedzenie jabłek masuje i wzmacnia dziąsła oraz oczyszcza zęby.
  • Jedząc codziennie 2 duże, dojrzałe jabłka, w ponad 1/3 pokrywamy dzienne zapotrzebowania na witaminę C.
  • O słodkości jabłka decyduje zawartość fruktozy (cukru owocowego), im jest jej więcej, tym jabłko jest słodsze
  • Jabłka wydzielają etylen, naturalny gaz, który przyspiesza dojrzewanie innych owoców i warzyw, więc lepiej przechowywać je oddzielnie, w chłodnym miejscu.
  • Rodzimych jabłek nie wolno woskować, dlatego można je spożywać ze skórką od razu po umyciu.
  • Największe ilości wartościowych składników znajdują się tuż pod skórką jabłka.

Szczególnie polecane dla osób

  • prowadzących aktywny tryb życia
  • znadwagą i otyłością
  • z Zespołem Metabolicznym
  • w okresach zwiększonej aktywności fizycznej
  • prowadzących stresujący tryb życia
  • osób z grupy ryzyka chorób nowotworowych
  • osób posiadających problemy z zaparciami

Dr Jakub Czaja

 

 

Profesjonalny trening i dieta dostosowana do Twoich indywidualnych potrzeb – www.profi-dieta.pl

Dodaj komentarz

Do góry