Multisport Tychy Uczniowska 7 Uvex
2015-01-25 13:50
A  A  A

Jak biegać w zimne dni? Zimowy poradnik biegacza

Jak biegać w zimne dni? Zimowy poradnik biegacza

Większość ambitnych biegaczy pragnie biegać przez cały rok - także zimą. Bieganie w chłodne dni do najprostszych jednak nie należy. Bieganie w mrozy należy wręcz do wyczynów niebywale trudnych. Czy warto jednak zrezygnować z treningów w zimie? Czy koniecznym jest odpuszczanie treningów w dni mroźne, wietrzne lub mokre? Naszym zdaniem nie. Poniższy artykuł jest poradnikiem dla najambitniejszych sportowców. Jak biegać zimą? Jak radzić sobie z chłodem i wiatrem? Jak pokonać mrozy? Tego wszystkiego dowiecie się z poniższego tekstu.

 

 

 

To, że coś jest ciężkie nie znaczy, że jest nierealne. To, że coś jest trudne, nie znaczy, że jest nie do zrobienia. Wszystko da sie zrobić przy odpowiedniej determinacji oraz wiedzy. Prawdopodobnie bardzo niewielu z nas – zapytanych o ulubioną porę roku do biegania – wybrałoby właśnie zimę. Mróz, śliskie ulice i szybko zapadający zmrok aż się proszą, żeby na najbliższe trzy miesiące zapaść w stan sportowej hibernacji. Dodatkowo okazuje się, że oprócz pogody, na naszego lenia ma też wpływ światło słoneczne. Otóż ilość „słonecznych” godzin w ciągu dnia decyduje o poziomie naszej aktywności fizycznej. Brak światła rozregulowuje zegar biologiczny, powodując zmęczenie, pogorszenie nastroju i problemy ze snem. Niedobór porannego światła wpływa na ilość energii, a także determinuje poziom hormonów i temperaturę ciała. Tak więc wygląda na to, że zima wszystko sprzysięga się przeciwko bieganiu. Ale nie poddawaj się tak łatwo! Odpowiednie triki i sprzęt pozwolą Ci przetrwać mroźne dni. Poniżej prezentujemy listę dziesięciu wskazówek dotyczących biegania zimową porą.

 



 

 

10 wskazówek dotyczących biegania w chłodne dni:

 

  1. PRZEGOŃ ZMĘCZENIE

Szyszynka, gruczoł w mózgu, uwalnia melatoninę – hormon odpowiadający za dobową regulację snu i czuwania. Jej wydzielania hamuje właśnie światło. To dlatego wieczorami czujemy się senni, a rano jesteśmy bardziej rześcy. Poziom melatoniny waha się także w zależności od pory roku i jest znacznie wyższy w zimie niż w lecie. Regularne treningi biegowe odbywane zimą pozwalają zatem oszukać zegar biologiczny i orzeźwić cię również w mroźne, ponure, zimowe dni. Ruch uprawiany w styczniu i w lutym pomoże ci przegonić w dal „zimowe zmęczenie”.

 

  1. USKOCZ PRZED KATAREM

Teoria głoszona przez nasze babcie teraz znalazła potwierdzenie w nauce: mokre stopy zwiększają ryzyko przeziębień. Nie musisz oczywiście biegać w grubych, wełnianych skarpetach, ale producenci sportowi oferują już od dawna wodoodporne modele obuwia, które świetnie się sprawdza w mokre i zimne dni. Polecamy buty marki ASICS.

 

  1. NAŁADUJ AKUMULATORY

Poziom światła wpływa także na nastrój i czuwanie. Od naszych oczu prowadzi bezpośrednia ścieżka, która dociera do obszarów w mózgu odpowiedzialnych za wahanie nastroju. Przed porannym treningiem wpuszczaj do pokoju tyle światła, ile tylko możliwe – pomoże ci to szybciej się przebudzić.

 

  1. POPRAW SOBIE HUMOR

Serotonina, neuroprzekaźnik nazywany często hormonem szczęścia, także ma związek z ilością światła. Jej niski poziom często prowadzi do depresji i zmęczenia. Poziom serotoniny jest najniższy w miesiącach zimowych. Czy można coś z tym zrobić? Dokonaj małej rewolucji na talerzu. Jedzenie ma spory wpływ na produkcję serotoniny. Włącz do swojego jadłospisu produkty bogate w witaminę B. Są to kasze, brązowy ryż, ciemne pieczywo, ciemne pieczywo, kiełki i pestki. Do codziennego menu powinno też trafić chude białko – nie tylko mięso, ale też nabiał i produkty mleczne. Zażywaj też preparaty bogate w magnez, witaminę B i B6.

 

  1. UWAŻAJ NA SIEBIE

Do największej ilości wypadków drogowych z udziałem pieszych dochodzi między listopadem, a lutym. Kierowca jadący z prędkością 90 km/h potrzebuje co najmniej 360 m, żeby zauważyć i w porę zareagować na poruszającego się po drodze człowieka. To chyba wystarczający powód, żeby zainwestować w odpowiedni sprzęt  zapewniający ci bezpieczeństwo. Zacznij od ubioru. Kurtka i getry w jasnych, najlepiej rażących kolorach, uczynią cię bardziej widocznym. Przemyśl jednak swój wybór. Świecące elementy na ruchomych częściach ciała – np. na ramionach czy nogawkach – pozwolą dostrzec cię z dalszej odległości. Standardem jest też czołówka, ale nie licz na to, że zapewni ci ona maksymalną ochronę. Snop światła nie jest na tyle długi, żeby kierowca mógł zauważyć go odpowiednio wcześniej, zwłaszcza jeśli jesteś w ruchu. Alternatywą mogę być opaski i czapli z migającymi lampkami LED. Marka ASISC ma w swej ofercie odzież zimową z elementami odblaskowymi, zapewniającymi dobrą widoczność.

 

  1. ODSTRESUJ SIĘ

Nadnercza uwalniają kortyzol, który jest odpowiedzialny, który jest odpowiedzialny za twój poziom stresu, a także tłumi funkcje immunologiczne. Jego poziom osiąga szczyt rano, kilka godzin po przebudzeniu, ale badania wykazują, że produkcja kortyzolu jest wyższa w zimie. To może oznaczać, że właśnie teraz twój układ odpornościowy jest słabszy i może najzwyczajniej w świecie sabotować twój plan treningowy. Receptą może być picie napojów energetycznych. Naukowcy wykazali, że spożycie 30-60g węglowodanów na godzinę podczas długotrwałych ćwiczeń fizycznych redukuje wzrost kortyzolu.

 

  1. WZMOCNIJ OCHRONĘ

Faktem jest, że zimą częściej łapiemy przeziębienia, ale nikt tak naprawdę nie wie dlaczego. Jedna z teorii głosi, że drogi oddechowe są wtedy po prostu bardziej wychłodzone, co zmniejsza odporność na choroby. Warto zatem postawić na profilaktykę. Zakładanie szalika tak, by chronił nie tylko szyję, ale także usta i nos, zmniejszy podatność na infekcję. Pamiętaj również o zażywaniu witamin w okresie zimowym, szczególnie ważna jest tu oczywiście witamina C. Regularne wzbogacanie diety o suplementy witaminowe może zapobiegać przeziębianiu się zimą.

 

  1. ZACHOWAJ OPALENIZNĘ

90% witaminy D w naszym organizmie pochodzi z działania promieni słonecznych na skórę, więc trudno się dziwić, że jej poziom spada, gdy dzień jest krótszy i niebo zasnute jest chmurami. Skutkiem nie jest jedynie brak złocistej opalenizny. Niedobór witaminy D prowadzi do zmniejszenia odporności, depresji o ogólnego złego samopoczucia. Jak się bronić? Kwasy omega-3 zawarte w tłustych rybach nie tylko działają antyzapalnie, ale tez są znakomitym źródłem witaminy D. Makrela w sosie pomidorowym na pełnoziarnistym toście może być zatem świetną przekąską po biegu. Warto zaopatrzyć się też w preparat zawierający ogromne ilości kwasu omega–3 i regularnie go zażywać.

 

  1. BĄDŹ CZUJNY.

Bieganie po pustych, nieoświetlonych terenach nie należy do najrozsądniejszych rozwiązań. Jeśli jednak nie masz możliwości trenowania w centrum miasta, wybieraj przynajmniej dobrze znane trasy. Ważne jest by trasa była dobrze oświetlona. Sam osądź na ile wybrany przez ciebie do joggingu teren jest bezpieczny. Jeśli biegasz sam, uprzedź kogoś gdzie jesteś i o której zamierzasz wrócić. Najlepiej jednak przerzuć się na treningi w grupie. Bieganie w grupie – oprócz poczucia bezpieczeństwa – pozwala nawiązać nowe kontakty i sprawia, że pokonywanie kilometrów staje się po prostu przyjemniejsze. Znajdź sobie kompana do treningu lub poszukaj w swojej okolicy klubu biegowego. Odwiedź fora sportowe, polecamy: forum-fitness.pl. Może na nich znajdziesz grupkę znajomych z którymi rozpoczniesz wspólne treningi biegowe. Jeśli jednak nie jesteś w stanie zapewnić sobie wystarczającego bezpieczeństwa by biegać zimą w terenie, wypróbuj bieżnię stacjonarną w pobliskim klubie fitness, lub zaopatrz się we własną i trenuj w domu.

 

  1. ZRÓB UNIK PRZED BÓLEM

Wiele osób cierpiących na choroby stawów odczuwa większy ból właśnie zimą. Jeśli też dokucza ci przysłowiowe łamanie w kościach, poświęć więcej czasu na rozgrzewkę, najlepiej zanim jeszcze wyjdziesz na dwór. Możesz też wzbogacić dietę o „fioletowe” owoce i warzywa – takie jak buraki, bakłażany czy ciemne winogrona, które są źródłem wzmacniających kości antyoksydantów, między innymi witaminy C. Ponadto zażywaj suplementy glukozaminowe, które pomogą ci utrzymać kości i stawy w dobrym stanie.

 

 

 

Zimę można przetrwać jeśli jest się zdeterminowanym biegaczem i jeśli warunki do biegania są znośne. Co jednak gdy te staja się nieznośne? Co zrobić gdy pogoda pogarsza się, zakłóca nasz wypracowany rytm treningów i zniechęca do biegania? Z tym radzą sobie tylko najtwardsi. I Wy możecie do grona najtwardszych przynależeć, musicie być jednak dobrze w tej materii uświadomieni. Poniżej przedstawiamy pięć porad dla joggerów pragnących podjąć walkę z mrozami i śnieżycami.

 

 

 

 

 

 

5 porad dla "mroźnych" biegaczy:

 

1. JASNE CELE

Dla zawodowych biegaczy zima nie jest żadną wymówką. Wychodzą na treningi nawet wtedy gdy za oknem zalega śnieg, a termometr wykazuje temperaturę poniżej zera. Jeśli brakuje Ci motywacji, spróbuj postawić sobie cel, dla którego warto dbać o formę niezależnie od pory roku. Może to być przygotowanie organizmu na dodatkowe kalorie, które zamierzasz pochłonąć w czasie świąt lub spalenie kilku tysięcy kalorii już po żarłocznych świętach. Może to też być osiągnięcie dobrego czasu w sylwestrowym lub noworocznym biegu. Większość z nas marzy jednak przede wszystkim o tym, żeby utrzymać kondycję i na wiosnę znów osiągać sukcesy porównywalne do tych z poprzedniego sezonu.

 

2. DWIE FAZY

Niezależnie od biegowego poziomu, na którym aktualnie się znajdujesz, pamiętaj, że sezon zimowy dzieli się na dwa etapy: regeneracyjny i treningowy. W pierwszym musisz dać organizmowi czas na odpoczynek. Faza ta przypada na listopad/grudzień (czasem jeszcze do połowy stycznia), zaraz po zakończeniu sezonu. Nieważne, czy wystartowałeś w maratonie, ukończyłeś kilka krótszych biegów czy dopiero zaczynasz swoja przygodę z bieganiem – Twoje mięsnie i stawy domagają się regeneracji. Zrób sobie 2-3 tygodniową przerwę, a następnie uważaj na to, aby objętość treningowa nie przekraczała 20 – 30% tej ze szczytowego sezonu. Wiemy, że dla przyzwyczajonych do codziennego wysiłku biegaczy jest to nie lada wyzwanie, ale gwarantujemy, że wyjdzie Ci to na dobre. Oczywiście musisz się liczyć ze spadkiem formy, ale ta strata zostanie odrobiona podczas większych obciążeń w kolejnym roku, które będą możliwe jedynie po odpoczynku.

 

3. INACZEJ NIŻ LATEM

Po fazie regeneracyjnej czas na powrót do pełnowartościowych treningów. Nie musisz jednak od razu sięgać do rezerw. Nie próbuj biegać tak jak latem. Ważne jest dostosowanie treningu do warunków na zewnątrz. Nie porównuj też swoich czasów z sezonu i nie kopiuj tras z lata. Ta idealna na zimę to taka, która zapewni ochronę przed wiatrem, jest odpowiednio oświetlona i przebiega po terenie zabudowanym. Podstawą zimowego treningu powinny być długie wybiegania wzbogacone od czasu do czasu o sprinty lub wybiegi, pozwalające zachować siłę i szybkość. Nie potrzebujesz jednak precyzyjnego planu, zakładającego, ile kilometrów powinieneś przebiec w tygodniu. Lepiej zaufaj swojej intuicji – 4 km w głębokim śniegu liczy się inaczej niż po suchym asfalcie.

 

4. ODPOWIEDNIA OCHRONA

Sport wzmacnia odporność na infekcje – co do tego nie ma żadnych wątpliwości. W ankiecie przeprowadzonej przez „Runner’s World” ponad 60% pytanych przyznaje, że przeziębiają się rzadziej odkąd zaczęli biegać. Co ciekawsze, niektórzy pytani twierdzą, że o ile podczas normalnych treningów choroby łapały ich rzadziej, to po większych obciążeniach ryzyko zagrożenia wzrastało. Wniosek jest więc prosty: trzeba zachować odpowiedni balans między odpoczynkiem i wysiłkiem, aby do minimum ograniczyć podatność na infekcje. Badania pokazują, że objętość treningowa w granicach 40 – 60 km tygodniowo to idealna dawka ruchu na zimę. Biegacze, którzy stosowali się do tej zasady, przeziębiali się najrzadziej. Najbardziej podatni na choroby byli ci, którzy pokonywali w tygodniu więcej niż 95 km. Oprócz mocnych obciążeń, wpływ na obniżenie odporności mają też: odżywianie, stres i brak snu.

 

5. NAWODNIENIE TO PODSTAWA

Podczas zimowych treningów organizm odwadnia się dokładnie tak samo jak w upalne dni. Po pierwsze – pocimy się niezależnie od pory roku, po drugie – suche, zimne powietrze powoduje dodatkowa utratę wody. Podczas długich biegów zimą powinieneś pić tyle samo, co w lecie – a to najlepiej wiedzą biegacze górscy. Przy dużych mrozach cierpi też nasz skóra. Wilgotność powietrza spada w zimie o około 35%, co powoduje, że jej zewnętrzne warstwy stają się suche i spiechrznięte , odpowiednia pielęgnacja i regularne stosowanie kremów nawilżających jest więc koniecznością. Nie jest prawdą (wbrew temu co sądzi wielu biegaczy), że zimą trzeba przestawić się na cięższe jedzenie. Skutek tłustej diety może być tylko jeden – przybranie na wadze. Twój zimowy jadłospis nie powinien różnić się wiele od tego stosowanego wiosną, czy latem. Możesz spożywać jedynie o 2% więcej węglowodanów, ponieważ Twój organizm potrzebuje przy niskich temperaturach na zewnątrz więcej energii, żeby uchronić ciało przed wychłodzeniem i utrzymać odpowiednie ciepło stóp i dłoni.

 

 

Mamy nadzieję, że powyższe wskazówki i porady pozwolą Wam w pełni wykorzystać zimową porę do budowania formy na wiosnę. Przepracujcie solidnie okres zimy, nie odpuszczajcie tylko dlatego, że jesteście w gorszym nastroju lub pogoda za oknem nie dopisuje, a w kwietniu czerpać zaczniecie z tego masę korzyści. Teraz już wiecie jak to robić by sie nie rozchorować, nie narazić na niebiezpieczeństwo i czerpać z tego choć elementarną przyjemność. Życzymy powodzenia i determinacji!

BIEGANIE. Przygotuj sie do zawodów!

W poniższym tekście doradzamy wszystkim miłośnikom biegania, jak przygotować się do zawodów biegowych na dystansach średnich: 5, 6 i 10 km. ...czytaj dalej »
BIEGANIE. Przygotuj sie do zawodów!
2015-05-04

Biegaj szybciej: KADENCJA, RYTMY i INTERWAŁY!

Wrzuć na wyższe obroty. Trening zawodowców dla każdego. Rytmy, interwały i lepsza kadencja – sztuka użytkowania. ...czytaj dalej »
Biegaj szybciej: KADENCJA, RYTMY i INTERWAŁY!
2015-05-02

Wiosenny motywator biegacza!

Poniżej zamieszczamy MOTYWATOR BIEGACZA! Jest to zestaw porad i sugestii jak zmobilizować się do biegania i jak zmotywować się do podjęcia sportowych ...czytaj dalej »
Wiosenny motywator biegacza!
2015-05-02
Powiązane artykuły
JOGGING. Biegać na czas czy na dystans?

JOGGING. Biegać na czas czy na dystans?

W przypadku czasu bez patrzenia na zegarek lub liczenia sekund trudno oszacować, ile udało się już przebiec.
2015-02-22 15:40
BIEGANIE. Znajdź czas i motywację

BIEGANIE. Znajdź czas i motywację

Poniższy artykuł jest motywatorem i przewodnikiem każdego biegacza. Co zrobić by robić postępy w bieganiu? Jak radzić sobie ze słabościami?
2015-02-07 19:10
Biganie poza sezonem. Urozmaicaj swój trening.

Biganie poza sezonem. Urozmaicaj swój trening.

To co w okresie zimowych jest dla półprofesjonalnych biegaczy najważniejsze to dwie sprawy - regeneracja fizyczna oraz odbudowa psychiczna.
2015-01-25 15:05
BIEGANIE zimową porą. Jak się za to zabrać?

BIEGANIE zimową porą. Jak się za to zabrać?

Poniższy artykuł jest „zimowym” poradnikiem dla wszystkich joggerów i podpowiada jak biegać w mroźne dni. Zapoznajcie się z tym tekstem i po
2014-12-31 17:50
Redukcja tkanki tłuszczowej poprzez bieganie. Czyli jedz, biegaj, chudnij!

Redukcja tkanki tłuszczowej poprzez bieganie. Czyli jedz, biegaj, chudnij!

Jeśli chcesz zrzucać kilogramy przez bieganie, nie daj się nabierać na legendy i plotki! Poniżej rozprawimy się z mitami na temat odżywania
2014-11-11 13:45
Maraton. Precyzyjne tankowanie energii

Maraton. Precyzyjne tankowanie energii

Podstawowym źródłem energii w przypadku startów na dystansach od 5 km do maratonu są węglowodany.
2014-10-06 19:53
Stań się perfekcyjnym maratończykiem! Część II

Stań się perfekcyjnym maratończykiem! Część II

W pierwszej części artykułu mowa była o ostatnich przygotowaniach do maratonu. Drugą cześć tekstu poświęcimy omówieniu samego startu
2014-09-16 21:58
Stań się perfekcyjnym maratończykiem! Część I

Stań się perfekcyjnym maratończykiem! Część I

Zrób to sam! Zbuduj z siebie maratończyka.. Masz do tego wszystkie elementy. Ale uwaga! Ta konstrukcja wymaga precyzji.
2014-09-16 08:44
Ściana w czasie zawodów. Jak ją pokonać?

Ściana w czasie zawodów. Jak ją pokonać?

Poniżej przedstawiamy sprawdzone strategie, które niczym egzorcyzmy zdejmują zły urok z dystansu, który chcesz pokonać.
2014-09-13 22:28
BIEGANIE. Trening regeneracyjny przed zawodami!

BIEGANIE. Trening regeneracyjny przed zawodami!

W czasie ładowania baterii przed zawodami nie odłączaj dostaw mocy!
2014-09-13 15:14
Pierwszy w życiu półmaraton? Poradnik jak się przygotować

Pierwszy w życiu półmaraton? Poradnik jak się przygotować

Poniższy tekst stanowi krótki poradnik traktujący o tym, jak przygotować się do półmaratonu. Zapoznaj się z nim i bądź gotów na 21 km.
2014-09-06 23:29
Dwa maratony w miesiąc! Jak tego dokonać?

Dwa maratony w miesiąc! Jak tego dokonać?

Maraton to dla Ciebie święto? Możesz zacząć świętować we wrześniu, a skończyć w październiku! Nie ograniczaj się do jednego jesiennego marat
2014-09-06 21:44
JOGGING. Postaw sobie cel!

JOGGING. Postaw sobie cel!

Na końcu wyścigu nie musi być meta, ale na przykład utrata 10 kg wagi. Powodów dla których warto biegać jest wiele. Wybierz idealny cel dla
2014-09-04 19:45
W kuchni biegacza. Jakie produkty żywnościowe wybierać.

W kuchni biegacza. Jakie produkty żywnościowe wybierać.

Poniżej zestawiamy podobne z pozoru do siebie produkty. Prezentujemy lepsza lodówkę i lepszą spiżarnię w mieszkaniu biegacza. Jedz zdrowo i
2014-03-12 07:00
BIEGANIE. Odrób pracę domową. Część II

BIEGANIE. Odrób pracę domową. Część II

Poniżej prezentujemy siedem „ domowych” sposobów na poprawę sprawności fizycznej, na regenerację i rozwój mięśni oraz na zapobieganie kontuz
2014-03-10 07:41
redmonster
Redakcja RedMonster
43-100 Tychy, Uczniowska 7
biuro@redmonster.pl
NIP: 6462632499