Jesteś tutaj
Dom > Fitness > Jak budować masę mięśniową – krok po kroku

Jak budować masę mięśniową – krok po kroku

          Pierwszorzędna sprawa to, odżywianie. Odżywianie jest o tyle istotne, że cokolwiek byśmy nie robili zmieniając strukturę naszego ciała, czyli swój wygląd, to obojętne czy jest to redukcja tkanki tłuszczowej czy budowa masy mięśniowej nasz finalny efekt będzie głównie zależał od odżywiania. Ponieważ tematyka tego artykułu skupia się na budowie masy mięśniowej opiszę krok po kroku o co trzeba zadbać, żeby zwiększyć swoją wagę.

Zacznijmy od PPM – podstawowa przemiana materii, która jest punktem wyjściowym. Musimy znać własne zapotrzebowanie dobowe na kalorie. Jeśli go nie znamy, możemy łatwo to obliczyć stosując wzór Harrisa-Benedicta.

Wygląda on tak :

PPM (kobiety) = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = 655,1 + (9,563 x masa ciała [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,676 x [wiek])

PPM (mężczyźni) = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = 66,5 + (13,75 x masa ciała [kg]) + (5,003 x wzrost [cm]) – (6,775 x [wiek])

          Mamy już nasz punkt wyjściowy i znamy nasze zapotrzebowanie kaloryczne – SWE. Kolejnym krokiem jest poznanie naszego organizmu.

Wyróżniamy trzy podstawowe budowy ciała. Ektomorfik, endomorfik i mezomorfik.

Ektomorficy – o ludziach reprezentujących ten typ budowy mówi się, że są „drobnej kości”. Ich szkielet jest stosunkowo delikatny, lekki, kości mają stosunkowo małe obwody, mają problemy z przybraniem na masie i są wiecznie „chudzi”.

Endomorficy – natura obdarzyła ich masywnym, szerokim szkieletem. Są posiadaczami powolnej przemiany materii, dzięki której mają tendencje do szybkiego przyrostu masy, niestety, słabej jakości – są przważnie posiadaczami sporej warstwy tkanki tłuszczowej już od najmłodszych lat.

Mezomorficy to urodzeni atleci. Mają dobrze rozwinięte mięśnie, proporcje kośćca, mówi się, że sport mają w genach. Są sprawni i stosunkowo szybko są w stanie zbudować bardzo dobrą sylwetkę.

          Oczywiście większość ludzi to mieszane typy budowy. Np. 40% ektomorfik i 60% mezomorfik, 23% endomorfik i 77% ektomorfik, 56% mezomorfik i 44% endomorfik itd.

          Znając już nasze PPM i nasz typ budowy, zakładając, że chcemy budować masę mięśniową dodajemy do wyliczonego ze wzoru H-B kalorie, tak aby przekroczyć nasz bilans dobowy (PPM). Nadmiar kalorii i składników odżywczych będzie wbudowywany w mięśnie – oczywiście pod warunkiem odpowiedniego treningu i doboru makroskładników (białek, tłuszczy, węglowodanów).

I teraz odpowiednio, względem typu budowy jaki reprezentujemy dodajemy kcal :

 

          Czyli ektromorfik, którego PPM wynosi na przykład – 1673kcal, dodaje do tej liczby 500kcal i obserwuje organizm i nadchodzące zmiany. Obserwuje reakcje. Obserwuje wagę i odbicie w lustrze. Jeśli waga stoi w miejscu przez długi czas (np. 4 tygodnie bez wzrostu) dodaje kolejne 200kcal. Tak samo sprawa ma się względem pozostałych typów budowy. Różnica polega na ilości kcal i podziału makroskładników. Endomorifcy po dodadniu 500kcal mogą się zacząć zalewać. Wtedy jest to odpowiedź organizmu wskazująca na obcięcie kcal z nadwyżki. Czyli zamiast 500kcal tniemy do 300kcal. I spowrotem wracamy do obserwacji organizmu. Czekamy na odpowiedź. To się nazywa kontrolowane budowanie masy mięśniowej.

          Każdy organizm jest inny i należy podejść indywidualnie do każdej diety. Jest natomiast jedna zasada dla wszystkich typów budowy bez wyjątku – jeśli chcemy budować masę – musimy zadbać o nadwyżkę kaloryczną. Oczywiście oprócz bilansu kcal i typów budowy ważny jest również nasz ustrój – czyli działanie naszego organizmu (metabolizm – czyli przemiana materii, hormony, organizacja naszych wszelakich samoistnych procesów oraz cała gama innych przemian metabolicznych w naszym układzie) i przy złym jego funkcjonowaniu, niektórzy ludzie są w stanie tyć nawet na jednym posiłku w ciągu dnia – dzieje się tak za sprawą złych nawyków żywieniowych, kiepskiej pracy naszego organizmu i złego dysponowania składnikami odżywczymi i spowolnionym, rozregulowanym metabolizmem.

          Teraz trochę o suplementach. Suplementy dla sportowca mogą mieć zbawienny wpływ. Wyodrębnione składniki odżywcze, których bardzo potrzebujemy przy mocnych treningach i zwiększonym zapotrzebowaniu mogą okazać się nam bardzo potrzebne w pokonywaniu kolejnych barier. Np. aby dostarczyć 10g kreatyny dziennie musielibyśmy zjeść ponad 2kg wołowiny. Dostarczylibyśmy wtedy za dużo białka i doprowadzilibyśmy do przeciążenia układu trawiennego, przeciążenia pracy nerek i zakwaszenia organizmu. I tu w pomocy przychodzi nam suplement – kreatyna. To obrazuje nam wartość niektórych substancji, na które możemy sobie pozwolić tylko za pomocą suplementu.

Kilka przydatnych suplementów przy budowie masy mięśniowej :

-kreatyna (jedyny suplement którego działanie można zobaczyć gołym okiem w stosunkowo krótkim czasie)

http://supleshop.pl/medlabs-creatine-micro-350-500g-produkt-20924

 

-bcaa (3 podstawowe aminokwasy, leucyna, izo-leucyna, walina, zwiększają anabolizm oraz działają antykatabolicznie)

http://supleshop.pl/medlabs-bcaa-platinum-300tab-produkt-20925

 

-białko (jest to najważniejszy makroskładnik diety sportowca, białko jest budulcem i nawet mając nadwyżke kcal nie zbudujemy żadnych mięśni jeśli nie dostarczymy wystarczającej ilości białka, obecne badania pokazują, że już przy 1,2g/kg masy ciała jesteśmy w stanie osiągnąc anaboliczny efekt)

http://supleshop.pl/medlabs-protein-90-hybrid-2000g-produkt-20942

 

-witaminy i minerały (te pozornie mało ważne związki organiczne mają dla naszego organizmu ogromną wartość, są niezbędne dla zachowania zdrowia oraz prawidłowego funkcjonowania organizmu)

http://supleshop.pl/medlabs-vitamins-100-natural-120tab-produkt-20934

 

Do tych 4 grup suplementów można dodać jeszcze arginine, beta-alanine, odżywki dla ektomorfików typu gainer, tribulusy, zma itd. Wszystko zależy od naszego samopoczucia i zapotrzebowania orgnizmu oraz etapu treningowego w którym jesteśmy.

         Trening – poza odżywianiem najważniejszy czynnik wzrostu mięśni. Musimy pamiętać o tym, że mięśnie rosną nie wtedy kiedy są trenowane, lecz wtedy kiedy odpoczywają. Proces regeneracji – czyli odbudowy, działa tylko wtedy, kiedy trening jest wystarczająco mocnym bodźcem do rozwoju. Podczas dobrego treningu powstają mikro uszkodzenia w strukturach tkanki mięśniowej i te mikro uszkodzenia organizm chce możliwie jak najlepiej odbudować – działa to na zasadzie rekompensacji. Po właściwej odbudowie uszkodzonych tkanek, stają się one mocniejsze i większe. Z mięśniami jest podobnie. Trenując uszkadzamy je żeby potem je odbudować i stworzyć większymi. Przy budowie masy mięśniowej ważne są ćwiczenia które zwiększają naszą naturalną produkcje hormonów anabolicznych. Takimi ćwiczeniami, które mocno się do tego przyczyniają są przysiady, martwy ciąg, wiosłowanie sztangą, wyciskanie stojąc lub leżąc. Czyli generalnie ćw. złożone są kluczem do masywnej i silnej sylwetki. Ponad to, to one kształtują naszą poprawną motorykę ruchu i wykonując je poprawnie technicznie możemy być pewni, że nawet przy dużych obciążeniach nic nam nie grozi.

          Tak więc do budowania masy potrzebna jest wiedza z zakresu odżywiania, musimy znać podstawowe wartości pokarmów i wiedzieć jak ich użyć. Ponad to potrzebne nam będą suplementy, które uzupełnią naszą dietę w mikro czy makroelementy, których z diety nie dostarczymy. Równie istotnym elementem nad którym będziemy musile się skupić jest trening. Poprawna technika wykonywania ćwiczeń, znajomość systemów treningowych i zasad działania mięśni oraz OUN. To wszystko. Nic więcej nic mniej. Miłej i udanej pracy wszystkim zwolennikom aktywności fizycznej! Pozdrawiamy ekipa BodyInfo i MuscleInfo!

http://bodyinfo.pl/system-treningowy-f4m.a2371

Pozdrawiam Sebastian Korneluk.

 

Dodaj komentarz

Bądź pierwszy!

Powiadom o
avatar
wpDiscuz
Do góry