Multisport Tychy Uczniowska 7 Uvex
2013-11-06 19:57
A  A  A

Jak osiągnąć rzeźbę? Część I. DIETA

Jak osiągnąć rzeźbę? Część I. DIETA

Prawie każdy wie jak zbudować dużą masę mięśniową (my pisaliśmy o tym w poprzednich tekstach) i wielu się to udało. Ciężki trening i dobra dieta czynią cuda! Mało kto wie jednak jak uwidocznić swoje z trudem wypracowane mięśnie, jak je wyrzeźbić, jak pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej, która pojawiła się w okresie intensywnego przyrostu mięśni, a która w nieładny sposób je zasłania.

Poniższy tekst jest pierwszą częścią cyklu artykułów o rzeźbieniu sylwetki czyli o tzw. redukcji. Traktować będzie o odżywianiu w okresie tzw. „robienia rzeźby”.

   

                        RZEŹBA CIAŁA    

 

Autorem całego cyklu artykułów jest specjalista od spraw żywienia i treningu – Rafał Grad, pracujący w największym w Polsce sklepie z odżywkami i suplementami diety: SupleShop w Tychach (Al.Bielska 135c, osiedle CZTERY PORY ROKU) - http://www.supleshop.pl/

Zapraszamy do lektury!

 

 

Czas na ostrą redukcję cz.1!

 

 

            Najlepszym sposobem na budowanie dobrej jakości masy mięśniowej jest cykliczne przeplatanie okresu budowania masy z okresem redukcji tkanki tłuszczowej. Po upływie 8-12 tygodni redukcji nasz organizm jest strasznie wyjałowiony ponieważ w tym czasie nie dostawał tyle paliwa – składników odżywczych - ile jest mu potrzebne.

W związku z tym, przez kolejne 3-4 tygodnie po zakończeniu diety o obniżonej kaloryczności, nasz organizm chłonie jak gąbka wszystko co mu podamy. To wówczas następują najlepsze przyrosty suchej masy mięśniowej.

 

 

DIETA

 

            Podstawową sprawą w okresie redukcji jest dieta o obniżonej ilości węglowodanów. Pierwszą rzeczą, którą musimy zrobić to obliczyć nasz zerowy bilans kaloryczny, czyli ilość kalorii, która powoduje utrzymanie naszej wagi. Przykładowo, jeżeli dana osoba jedząc 3000 kalorii dziennie nie tyje ani nie traci na wadze to znaczy, że jest to jej zerowy bilans kalorii. W celu zrzucenia  zbędnego tłuszczu, odejmujemy od tej wartości 300 kalorii. Dzielimy wszystko na 6 posiłków. A więć w sześciu małych posiłkach znaleźć musi się łącznie 2700 kalorii.

 

  • ·Białko – staramy się jeść chude mięso, chude ryby, białka jaj, do tego oczywiście białko serwatkowe. Ilość białka powinna być wyższa niż w okresie budowania masy mięśniowej (około 3g na kilogram masy ciała) ponieważ białko nakręca nasz metabolizm oraz chroni mięśnie przed rozpadem – katabolizmem.

 

  • ·Węglowodany – tutaj musimy uważać, gdyż węglowodany z jednej strony nakręcają metabolizm, ale z drugiej strony podnoszą poziom insuliny, która hamuje spalanie tkanki tłuszczowej. Ilość spożywanych przez nas węglowodanów powinna być uzależniona od tego jak toleruje je nasz organizm oraz od tego jakiej jesteśmy budowy. Jeżeli mamy 15-20% tkanki tłuszczowej to są one praktycznie zbędne i ich ilość nie powinna przekraczać 150g dziennie. Jeżeli natomiast na węglowodanach czujemy się dobrze, a nie mamy zbyt dużych tendencji do tycia, możemy używać ich znacznie więcej.

 

  • ·Tłuszcze – ilość tłuszczy jest również uzależniona od naszego wyglądu. Jeżeli jesteśmy dość mocno otłuszczeni to proponuję na rzecz węglowodanów uzupełnić swoją dietę w dość wysokie ilości zdrowych tłuszczy. Jeżeli reagujemy dobrze na węglowodany to warto dodać tłuszcze do ostatniego posiłku, który jednocześnie będzie ubogi w węglowodany. Źródła tłuszczy to: wszystkie oleje (lniany, z pestek winogron, z ryżu, z orzechów włoskich) i oliwy tłoczone na zimno, a także migdały, orzechy, masło orzechowe (bez soli i cukru) oraz tłuste ryby jak na przykład  łosoś. 

 

BŁONNIK – jest to bardzo ważna rzecz, szczególnie w okresie stosowania diet opartych na dużych ilości tłuszczy i znikomej ilości węglowodanów. Błonnik pomaga utrzymać prawidłową perystaltykę jelit. Pomaga w usunięciu z jelit złogów, które powodują gorsze przyswajanie składników odżywczych. Najprostszą drogą do uzupełnienia naszej diety w błonnik jest dodanie warzyw do każdego posiłku.

Bardzo dobrym źródłem błonnika są :

  • ·brokuły
  • ·fasolka szparagowa
  • ·owsianka
  • ·ryż brązowy

 

Jeżeli stosujemy dietę opartą na tłuszczach to oczywiście omijamy owsiankę oraz ryż brązowy.

 

 

       DIETA NA RZEŹBĘ    

 

W okresie redukcji zwanej inaczej „robieniem rzeźby” dieta odgrywa kluczową rolę, ważniejszą chyba nawet od samego treningu. Nie da się zrzucić fałdek tłuszczu zasłaniającej piękne, duże mięśnie bez dobrze dobranej, zdrowej, mało kalorycznej diety. Nie lekceważcie zatem kwestii odżywiania w procesie rzeźbienia swojej sylwetki.

 

Rafał Grad

 

 

 

 

 

 

To była pierwsza część artykułu pt.: „Jak osiągnąć rzeźbę?”. Kolejne części traktować będą o treningu i suplementacji w procesie redukcyjnym. Trenuj razem z bodyinfo.pl

DIETA CARB BACK LOADING W PIGUŁCE

„Tylne ładowanie węglowodanów ‘’ pod tą dziwnie brzmiącą po polsku nazwą kryje się bardzo ciekawy, coraz bardziej popularny system żywienia powszechni ...czytaj dalej »
DIETA CARB BACK LOADING W PIGUŁCE
2016-08-02

Metoda budowania suchej masy mięśniowej (Mini Cut)

Każdy bywalec siłowni który decyduje się rozpocząć etap budowania masy mięśniowej ma na celu zwiększenie swojej wagi, rozmiarów i muskulatury. ...czytaj dalej »
Metoda budowania suchej masy mięśniowej (Mini Cut)
2016-07-08

Białko...ach to białko jaki rodzaj wybrać dla siebie? jak je stosować?

Każdy z Nas pewnie zadaje sobie pytanie jakie białko będzie najlepsze serwatka?wołowe? a może sojowe czy pszeniczne na te i inne pytania postaramy się ...czytaj dalej »
Białko...ach to białko jaki rodzaj wybrać dla siebie? jak je stosować?
2016-01-15
Powiązane artykuły
Dieta w grach zespołowych (piłka ręczna)

Dieta w grach zespołowych (piłka ręczna)

Piłka ręczna to gra zespołowa, w której zawodnicy muszą bardzo dużo i szybko poruszać się po boisku. Wykonują pracę beztlenowo – siłową i je
2015-12-29 17:33
NIE WIESZ CO STOSOWAĆ PRZED I PO CIĘŻKIM TRENINGU Z NAMI  ZARAZ SIĘ TO ZMIENI :)

NIE WIESZ CO STOSOWAĆ PRZED I PO CIĘŻKIM TRENINGU Z NAMI ZARAZ SIĘ TO ZMIENI :)

Co jeść przed i po treningu...każdy pewnie zadaje sobie to pytanie a ja napiszę krótko po prostu posiłek - siłownia - posiłek. bo jest to j
2015-12-24 11:39
Przedstartowa dieta Phila Heath'a

Przedstartowa dieta Phila Heath'a

Plan dietetyczny Phila Heatha podczas przygotowań do zawodów Mr. Olympia
2015-12-01 11:48
Dieta Arnolda Schwarzenegger'a

Dieta Arnolda Schwarzenegger'a

Na początku kilka rad od Arnolda odnośnie diety :
2015-11-23 13:39
Trening siłowy - plan przykładowy. Część V. Podsumowanie

Trening siłowy - plan przykładowy. Część V. Podsumowanie

Najlepiej jeśli powyższy plan treningowy wykonywany jest przez okres 8 – 10 tygodni.
2015-02-22 16:41
Trening siłowy - plan przykładowy. Część IV

Trening siłowy - plan przykładowy. Część IV

Trening wykonywany powinien być trzy razy w tygodniu. Każdego dnia jest to nieco inny trening. Identyczny trening powtarza się zatem raz w
2015-02-22 10:20
Trening siłowy - plan przykładowy. Część II

Trening siłowy - plan przykładowy. Część II

Trening wykonywany powinien być trzy razy w tygodniu. Każdego dnia jest to nieco inny trening. Identyczny trening powtarza się zatem raz w t
2015-02-19 21:33
Trening siłowy - plan przykładowy. Część I

Trening siłowy - plan przykładowy. Część I

Poniższy tekst jest pierwszą częścią artykułu o treningu siłowym na wszystkie partie mięśniowe.
2015-02-18 21:08
Redukcja tkanki tłuszczowej poprzez bieganie. Czyli jedz, biegaj, chudnij!

Redukcja tkanki tłuszczowej poprzez bieganie. Czyli jedz, biegaj, chudnij!

Jeśli chcesz zrzucać kilogramy przez bieganie, nie daj się nabierać na legendy i plotki! Poniżej rozprawimy się z mitami na temat odżywania
2014-11-11 13:45
Maraton. Precyzyjne tankowanie energii

Maraton. Precyzyjne tankowanie energii

Podstawowym źródłem energii w przypadku startów na dystansach od 5 km do maratonu są węglowodany.
2014-10-06 19:53
Regeneracja w sporcie cz. 2

Regeneracja w sporcie cz. 2

Chyba najczęściej wybieraną formą regeneracji w Polsce jest sauna. Spowodowane jest to głównie aspektem
2014-09-28 13:43
Spalacze tłuszczu A-Z

Spalacze tłuszczu A-Z

Czyli jak dobrze i prawidłowo wybrać odpowiedni reduktor tłuszczu
2014-06-11 01:15
Redukcja tkanki tłuszczowej. Jak skonstruować dietę?

Redukcja tkanki tłuszczowej. Jak skonstruować dietę?

Poniższy tekst dotyczy odżywiania w okresie "redukcyjnym".
2014-05-06 19:59
Odżywianie. Co jeść i jak obliczać kalorie?

Odżywianie. Co jeść i jak obliczać kalorie?

Podstawą dobrze zaplanowanej diety jest świadomość swojego zapotrzebowania kalorycznego, dzięki czemu waga się nie zmienia.
2014-04-29 20:35
Spalanie tłuszczu – metody treningu. Część III. Trening siłowy dla kobiet

Spalanie tłuszczu – metody treningu. Część III. Trening siłowy dla kobiet

Wszelkiego rodzaju ćwiczenia typu cardio uzupełnione być muszą porządnym treningiem siłowym!
2014-04-14 07:57
redmonster
Redakcja RedMonster
43-100 Tychy, Uczniowska 7
biuro@redmonster.pl
NIP: 6462632499