Multisport Tychy Uczniowska 7 Uvex
2013-11-06 20:53
A  A  A

Jak osiągnąć rzeźbę? Część II. TRENING

Jak osiągnąć rzeźbę? Część II. TRENING

Gdy po kilku miesiącach ciężkiego treningu siłowego i bogatej w mięso diety nabierzemy upragnionej masy mięśniowej, powinniśmy zastanowić się nad tym, jak tą masę wyrzeźbić. Rzeźba oznacza przede wszystkim redukcję tkanki tłuszczowej. W okresie budowania masy bardzo dużo jemy. Często wtedy oprócz mięśni rośne nam też tkanka tłuszczowa, która odkłada się tu i ówdzie, a najbardziej na brzuchu. Rzeźba oznacza pozbycie się nadmiaru tłuszczu w celu uwidocznienia ukrytych pod oponką mięśni.

Poniższy tekst jest drugą częścią artykułu pt.: „Jak osiągnąć rzeźbę?”. Traktować będzie o treningu w okresie redukcyjnym.

 

                       

 

Autorem całego cyklu artykułów jest specjalista od spraw żywienia i treningu – Rafał Grad, pracujący w największym w Polsce sklepie z odżywkami i suplementami diety: SupleShop w Tychach (Al.Bielska 135c, osiedle CZTERY PORY ROKU) - http://www.supleshop.pl/

Zapraszamy do lektury!

 

 

Czas na ostrą redukcję cz.2!

 

Trening "na rzeźbę" ma dualny charakter. Z jednej strony nie przestajemy ćwiczyć ciężarami - ćwiczenia siłowe są bardzo ważne przy pracy nad mięśniami, z drugiej strony włączamy do treningu ogromna ilość ćwiczeń aerobowych (spalających tkankę tłuszczowa).

 

TRENING

 

  • ·Siłowy

Na samym początku chciałbym obalić pewien mit, na którym bazuje większość bywalców siłowni. Trening siłowy w okresie budowania masy i trening siłowy w okresie rzeźbienia mięśni niczym się nie różnią. Nie ma sensu zmniejszać dźwiganego ciężaru po to, żeby robić 15-20 powtórzeń. Nie przekonuje mnie teoria, że po 15 powtórzeniach małym ciężarem spalimy więcej tłuszczu niż po 8 powtórzeniach większym ciężarem. Dlaczego? Redukcja/ rzeźba = niski poziom tkanki tłuszczowej, który możemy osiągnąć dzięki ujemnemu bilansowi kalorii oraz poprzez wykonywanie intensywnego treningu aerobowego (cardio). Poza tym, odpowiedzmy sobie na proste pytanie: Po czym poczujemy się bardziej zmęczeni, po piętnastokrotnym ugięciu sztangi 30 kg, czy po ośmiokrotnym ugięciu sztangi 50 kg??? Z własnego doświadczenia wiem, że dużo bardziej zmęczeni czujemy się, gdy trenujemy dużym ciężarem (w zakresie 8-12 powtórzeń), niż gdy machamy małym ciężarem (nawet 20 powtórzeń). Jeżeli bardziej się czymś meczymy to znaczy, że potrzebujemy do wykonywania tego więcej energii. Czy pożytkowanie dużych ilości energii to nie to samo co spalanie kalorii? Ważną rzeczą do zapamiętania jest to, że w okresie redukcji jesteśmy narażeni na rozpad mięśni. Najlepszym natomiast sposobem żeby je utrzymać jest stosowanie takich samych metod jakimi się je budowało. Ze względu na te argumenty o których mowa powyżej, warto jest nie zmieniać treningu siłowego w okresie redukcyjnym, a jedynie wzbogacić go o ćwiczenia cardio.

               TRENING SIŁOWY 

 

  • ·Cardio

Drugim elementem treningu na rzeźbe jest coś za czym kulturyści nie przepadają -trening aerobowy.

Aeroby= cardio = trening tlenowy. Ćwiczenia cardio są najlepszą metodą na to żeby zwiększyć deficyt kalorii oraz żeby „nakręcić” metabolizm. Zaczynamy od czterech razy w tygodniu po 30 minut. Co tydzień dodajemy kolejne 5 minut aerobów do każdej sesji. Możemy też dodać piątą sesję do tygodniowego harmonogramu treningowego. Nie powinno się przekraczać 60 minut treningu cardio. Nie powinno się też wykonywać go przez wszystkie 7 dni w tygodniu. Maksymalna dopuszczalna ilość aerobów to 6 razy w tygodniu po 60 minut. Jeśli mimo regularnych treningów spalających kalorie nie widzimy pożadanych efektów, warto przeanalizować swoją dietę i obniżyć nieco jej kaloryczność.

Jakie aeroby najlepiej wykonywać?

-         Bieżnia stacjonarna – 7-8 km/h

-         Orbitrek na małym obciążeniu, ale bardzo szybkim tempem

-         Stepper

-         Rowerek stacjonarny

 

              TRENING CARDIO (AEROBY)    

 

 

 

Reasumując przypomnę raz jeszcze, że na trening rzeźbiący składają się ćwiczenia z ciężarami oraz aeroby. Przy tych pierwszych nie zmieniamy wiele w stosunku do tego co trenujemy w okresie „robienia masy”. Te drugie mają kolosalne znaczenie i należy podejść do nich bardzo poważnie. Pamietajmy – aeroby wykonujemy minimum 4 razy w tygodniu po 30 minut. Efekty nie będą od razu widoczne. Trzeba na nie troche poczekać, ale naprawde warto!

 

Rafał Grad

 

 

 

                                          

 

 

 

To była druga część artykułu o "robieniu rzeźby" i redukcji tkanki tłuszczowej. Tym razem mowa była o treningu w tymże procesie. W poprzednim tekście omówiliśmy dietę. Część trzecią artykułu poświęcimy suplementacji okresie rzeźbienia mięśni. Trenuj razem z bodyinfo.pl

Białko...ach to białko jaki rodzaj wybrać dla siebie? jak je stosować?

Każdy z Nas pewnie zadaje sobie pytanie jakie białko będzie najlepsze serwatka?wołowe? a może sojowe czy pszeniczne na te i inne pytania postaramy się ...czytaj dalej »
Białko...ach to białko jaki rodzaj wybrać dla siebie? jak je stosować?
2016-01-15

Trening siłowy - plan przykładowy. Część V. Podsumowanie

Najlepiej jeśli powyższy plan treningowy wykonywany jest przez okres 8 – 10 tygodni. ...czytaj dalej »
Trening siłowy - plan przykładowy. Część V. Podsumowanie
2015-02-22

Trening siłowy - plan przykładowy. Część IV

Trening wykonywany powinien być trzy razy w tygodniu. Każdego dnia jest to nieco inny trening. Identyczny trening powtarza się zatem raz w tygodniu. ...czytaj dalej »
Trening siłowy - plan przykładowy. Część IV
2015-02-22
Powiązane artykuły
Trening siłowy - plan przykładowy. Część II

Trening siłowy - plan przykładowy. Część II

Trening wykonywany powinien być trzy razy w tygodniu. Każdego dnia jest to nieco inny trening. Identyczny trening powtarza się zatem raz w t
2015-02-19 21:33
Trening siłowy - plan przykładowy. Część I

Trening siłowy - plan przykładowy. Część I

Poniższy tekst jest pierwszą częścią artykułu o treningu siłowym na wszystkie partie mięśniowe.
2015-02-18 21:08
Spalacze tłuszczu A-Z

Spalacze tłuszczu A-Z

Czyli jak dobrze i prawidłowo wybrać odpowiedni reduktor tłuszczu
2014-06-11 01:15
Redukcja tkanki tłuszczowej. Jak skonstruować dietę?

Redukcja tkanki tłuszczowej. Jak skonstruować dietę?

Poniższy tekst dotyczy odżywiania w okresie "redukcyjnym".
2014-05-06 19:59
Spalanie tłuszczu – metody treningu. Część III. Trening siłowy dla kobiet

Spalanie tłuszczu – metody treningu. Część III. Trening siłowy dla kobiet

Wszelkiego rodzaju ćwiczenia typu cardio uzupełnione być muszą porządnym treningiem siłowym!
2014-04-14 07:57
Spalanie tłuszczu – metody treningu. Część II. Trening siłowy dla mężczyzn

Spalanie tłuszczu – metody treningu. Część II. Trening siłowy dla mężczyzn

Poniżej prezentujemy ciekawy trening siłowy, zalecany w okresie redukcyjnym.
2014-04-13 17:33
Spalanie tłuszczu – metody treningu. Część I. Cardio

Spalanie tłuszczu – metody treningu. Część I. Cardio

Chcąc wybrać najlepszy trening redukujący tkankę tłuszczową, powinniśmy zadać sobie następujące pytania: Co należy zrobić? Kiedy? Jak długo
2014-04-12 20:00
Jak osiągnąć rzeźbę? Część III. SUPLEMENTACJA

Jak osiągnąć rzeźbę? Część III. SUPLEMENTACJA

W okresie redukcyjnym suplementy diety odgrywają bardzo ważną rolę.
2013-11-07 13:22
Jak osiągnąć rzeźbę? Część I. DIETA

Jak osiągnąć rzeźbę? Część I. DIETA

Poniższy tekst jest pierwszą częścią cyklu artykułów o rzeźbieniu sylwetki czyli o tzw. redukcji. Traktować będzie o odżywianiu w okresie tz
2013-11-06 19:57
Odchudzamy się, czyli jak skutecznie zrzucić nadmiar tkanki tłuszczowej?

Odchudzamy się, czyli jak skutecznie zrzucić nadmiar tkanki tłuszczowej?

Osoby z tendencją do tycia muszą na bieżąco spalać kalorie, a najlepiej jest robić to poprzez aktywność fizyczną.
2013-11-05 20:25
Sportowe diety. Część II. Rzeźbimy się!

Sportowe diety. Część II. Rzeźbimy się!

Każdy cel wymaga innego rodzaju treningu. Każdy trening powinien być wzmocniony odpowiednią dietą. Przeczytaj ten tekst i nie pompuj bez sen
2013-10-27 16:00
Fit sernik na zimno - przepis

Fit sernik na zimno - przepis

Przepis na nisko-węglowodanowy sernik, który sprawdzi się idealnie w okresie redukcji wagi ciała.
2016-12-13 10:47
TAD 600 - złoty antyoksydant

TAD 600 - złoty antyoksydant

Ostatnio dość często można uslyszeć o złotym środku antyoksydacyjny - TAD 600
2016-12-10 10:37
Wyniki  "Olympia Amateur" San Marino

Wyniki "Olympia Amateur" San Marino

W dniach 2-5.12.2016 odbyła się kolejna edycja "Olympia Amateur" w San Marino. Kolejne ważne medale trafiają w ręce Polaków.
2016-12-07 10:27
Paski treningowe do martwych ciągów – używać czy nie?

Paski treningowe do martwych ciągów – używać czy nie?

Paski treningowe mają za zadanie przede wszystkim poprawić jakość i siłę uchwytu przy ćwiczeniach z podnoszeniem głównie wolnych ciężarów, a
2016-11-29 11:40
redmonster
Redakcja RedMonster
43-100 Tychy Junaków 46
[email protected]
NIP: 6462632499