Jesteś tutaj
Dom > Fitness > Jak osiągnąć rzeźbę? Część II. TRENING

Jak osiągnąć rzeźbę? Część II. TRENING

Gdy po kilku miesiącach ciężkiego treningu siłowego i bogatej w mięso diety nabierzemy upragnionej masy mięśniowej, powinniśmy zastanowić się nad tym, jak tą masę wyrzeźbić. Rzeźba oznacza przede wszystkim redukcję tkanki tłuszczowej. W okresie budowania masy bardzo dużo jemy. Często wtedy oprócz mięśni rośne nam też tkanka tłuszczowa, która odkłada się tu i ówdzie, a najbardziej na brzuchu. Rzeźba oznacza pozbycie się nadmiaru tłuszczu w celu uwidocznienia ukrytych pod oponką mięśni.

Poniższy tekst jest drugą częścią artykułu pt.: „Jak osiągnąć rzeźbę?”. Traktować będzie o treningu w okresie redukcyjnym.

 

                       

 

Autorem całego cyklu artykułów jest specjalista od spraw żywienia i treningu – Rafał Grad, pracujący w największym w Polsce sklepie z odżywkami i suplementami diety: SupleShop w Tychach (Al.Bielska 135c, osiedle CZTERY PORY ROKU) – http://www.supleshop.pl/

Zapraszamy do lektury!

 

 

Czas na ostrą redukcję cz.2!

 

Trening „na rzeźbę” ma dualny charakter. Z jednej strony nie przestajemy ćwiczyć ciężarami – ćwiczenia siłowe są bardzo ważne przy pracy nad mięśniami, z drugiej strony włączamy do treningu ogromna ilość ćwiczeń aerobowych (spalających tkankę tłuszczowa).

 

TRENING

 

  • ·Siłowy

Na samym początku chciałbym obalić pewien mit, na którym bazuje większość bywalców siłowni. Trening siłowy w okresie budowania masy i trening siłowy w okresie rzeźbienia mięśni niczym się nie różnią. Nie ma sensu zmniejszać dźwiganego ciężaru po to, żeby robić 15-20 powtórzeń. Nie przekonuje mnie teoria, że po 15 powtórzeniach małym ciężarem spalimy więcej tłuszczu niż po 8 powtórzeniach większym ciężarem. Dlaczego? Redukcja/ rzeźba = niski poziom tkanki tłuszczowej, który możemy osiągnąć dzięki ujemnemu bilansowi kalorii oraz poprzez wykonywanie intensywnego treningu aerobowego (cardio). Poza tym, odpowiedzmy sobie na proste pytanie: Po czym poczujemy się bardziej zmęczeni, po piętnastokrotnym ugięciu sztangi 30 kg, czy po ośmiokrotnym ugięciu sztangi 50 kg??? Z własnego doświadczenia wiem, że dużo bardziej zmęczeni czujemy się, gdy trenujemy dużym ciężarem (w zakresie 8-12 powtórzeń), niż gdy machamy małym ciężarem (nawet 20 powtórzeń). Jeżeli bardziej się czymś meczymy to znaczy, że potrzebujemy do wykonywania tego więcej energii. Czy pożytkowanie dużych ilości energii to nie to samo co spalanie kalorii? Ważną rzeczą do zapamiętania jest to, że w okresie redukcji jesteśmy narażeni na rozpad mięśni. Najlepszym natomiast sposobem żeby je utrzymać jest stosowanie takich samych metod jakimi się je budowało. Ze względu na te argumenty o których mowa powyżej, warto jest nie zmieniać treningu siłowego w okresie redukcyjnym, a jedynie wzbogacić go o ćwiczenia cardio.

               TRENING SIŁOWY 

 

  • ·Cardio

Drugim elementem treningu na rzeźbe jest coś za czym kulturyści nie przepadają -trening aerobowy.

Aeroby= cardio = trening tlenowy. Ćwiczenia cardio są najlepszą metodą na to żeby zwiększyć deficyt kalorii oraz żeby „nakręcić” metabolizm. Zaczynamy od czterech razy w tygodniu po 30 minut. Co tydzień dodajemy kolejne 5 minut aerobów do każdej sesji. Możemy też dodać piątą sesję do tygodniowego harmonogramu treningowego. Nie powinno się przekraczać 60 minut treningu cardio. Nie powinno się też wykonywać go przez wszystkie 7 dni w tygodniu. Maksymalna dopuszczalna ilość aerobów to 6 razy w tygodniu po 60 minut. Jeśli mimo regularnych treningów spalających kalorie nie widzimy pożadanych efektów, warto przeanalizować swoją dietę i obniżyć nieco jej kaloryczność.

Jakie aeroby najlepiej wykonywać?

–         Bieżnia stacjonarna – 7-8 km/h

–         Orbitrek na małym obciążeniu, ale bardzo szybkim tempem

–         Stepper

–         Rowerek stacjonarny

 

              TRENING CARDIO (AEROBY)    

 

 

 

Reasumując przypomnę raz jeszcze, że na trening rzeźbiący składają się ćwiczenia z ciężarami oraz aeroby. Przy tych pierwszych nie zmieniamy wiele w stosunku do tego co trenujemy w okresie „robienia masy”. Te drugie mają kolosalne znaczenie i należy podejść do nich bardzo poważnie. Pamietajmy – aeroby wykonujemy minimum 4 razy w tygodniu po 30 minut. Efekty nie będą od razu widoczne. Trzeba na nie troche poczekać, ale naprawde warto!

 

Rafał Grad

 

 

 

                                          

 

 

 

To była druga część artykułu o „robieniu rzeźby” i redukcji tkanki tłuszczowej. Tym razem mowa była o treningu w tymże procesie. W poprzednim tekście omówiliśmy dietę. Część trzecią artykułu poświęcimy suplementacji okresie rzeźbienia mięśni. Trenuj razem z bodyinfo.pl

Dodaj komentarz

Bądź pierwszy!

Powiadom o
avatar
wpDiscuz
Do góry