Jesteś tutaj
Dom > Bieganie > Jak przygotować się do półmaratonu?

Jak przygotować się do półmaratonu?

Pierwszą fazą przygotowań do pół maratonu są długie, monotonne biegi wykonywane spokojnym tempem. Czas takiego treningu powinien wynosić 2 – 3 godzin. Dystans pokonywany powinien być truchtem lub marszobiegiem. Ilość takich treningów w trakcie jednego tygodnia nie powinna przekraczać czterech. Większa ilość mogłaby przeciążyć stawy i ścięgna. Nie powinno się też trenować mniej niż 3 razy w tygodniu. Półmaraton to ogromny dystans i nie można przygotowywać się do niego po łebkach. Po pięciu tygodniach takich treningów można wkroczyć w fazę drugą przygotowań do półmaratonu.

 

Bieg jednym tempem na dłuższa metę może zniechęcić każdego entuzjastę biegów długodystansowych. Ponadto na pewnym etapie przestaje być efektywny. W drugiej fazie przygotowań warto przyśpieszyć. Odczuwaną prędkość biegu warto sobie subiektywnie podzielić na trucht, wolny bieg, średni bieg, szybki bieg i sprint. Ostatnie dwa tempa nie będą w fazie drugiej wykorzystywane. Zamierzony kilometraż powinno się pokonywać wolnym biegiem, a przebieżki wykonywać tempem odrobinę szybszym, niż średnim. W tej fazie także najlepiej wykonywać cztery treningi tygodniowo i ta faza również powinna trwać pięć tygodni.

 

 

 

Oto przykładowy plan treningu dla fazy drugiej:

 

 

1 TYDZIEŃ

 

Trening 1 – 45 minut trucht przeplatany z wolnym tempem

Trening 2 – 45 minut trucht plus ćwiczenia wzmacniające siłę biegową

Trening 3 – 45 minut średnie tempo

Trening 4 – 70 minut trucht przeplatany z wolnym tempem

 

 

2 TYDZIEŃ

 

Trening 1 – 45 minut wolne tempo

Trening 2 – 45 minut trucht plus ćwiczenia na siłę biegową

Trening 3 – 60 minut średnie tempo

Trening 4 – 70 minut wolne tempo

 

 

3 TYDZIEŃ

 

Trening 1 – 45 minut trucht przeplatany z wolnym tempem

Trening 2 – 45 minut trucht plus ćwiczenia na siłę biegową

Trening 3 – 60 minut średnie tempo

Trening 4 – 90 minut wolne tempo

 

 

4 TYDZIEŃ

 

Trening 1 – 45 minut wolne tempo

Trening 2 – 45 minut trucht plus ćwiczenia na siłę biegową

Trening 3 – 65 minut średnie tempo

Trening 4 – 70 minut wolne tempo

 

 

5 TRENING

 

Trening 1 – 45 minut wolne tempo

Trening 2 – 45 minut trucht plus ćwiczenia na siłę biegową

Trening 3 – 60 minut średnie tempo

Trening 4 – pełne 20 kilometrów

 

 

Ćwiczenia na siłę biegową powinny opierać się na kilku seriach podbiegów pod wysoką górkę i co najmniej kilkunastu seriach krótkich odcinków pokonywanych sprinterskim tempem. Do tego dojść może 10 – 15 minut intensywnych skoków na skakance. Tego typu trening powinien być dołączony raz w tygodniu do 45 minutowego truchtu.

 

 

 

 

W fazie trzeciej warto przynajmniej raz w tygodniu spróbować pokonać truchtem lub marszobiegiem dystans 25 kilometrów, przy czym w ostatnim tygodniu przygotowań, dystans ten powinien być pokonany mocnym tempem. W pozostałe 3 dni w tygodniu należy trenować tym samym systemem co w przypadku fazy drugiej, nie mniej jednak warto podkręcić trochę tempo. W miejsce truchtu wprowadzić średnie tempo, w miejsce wolnego tempa wprowadzić średnie tempo, a w miejsce średniego tempa wprowadzić szybki bieg. Ta faza również powinna trwać 5 tygodni.

 

Po zakończeniu trzech faz treningów warto wprowadzić czwartą, krótką, zaledwie tygodniową fazę, w czasie której dystans 21 kilometrów będzie pokonany trzykrotnie w dość mocnym, dynamicznym tempie.

 

Cały cykl trwa 16 tygodni i solidne przejście przez niego gwarantuje formę wystarczającą na pokonanie półmaratonu, a więc dystansu 21 km i 100 m we względnie dobrym czasie.

 

Przygotowując się do startu w półmaratonie nie wolno zapominać o porządnych rozgrzewkach przed treningami, jak również o schłodzeniu organizmu tuż po. Poza tym organizm musi być dobrze nawadniany.

 

Dodaj komentarz

Bądź pierwszy!

Powiadom o
avatar
wpDiscuz
Do góry