Jesteś tutaj
Dom > Bieganie > Jak przygotować się do startów na średnich dystansach?

Jak przygotować się do startów na średnich dystansach?

Pod koniec lata i wczesną jesienią odbywają się często rozmaite amatorskie mityngi lekkoatletyczne, w czasie których joggerzy amatorzy mogą spróbować swych sił w wyścigach na średnich dystansach. Poniżej przedstawiamy sposób na przygotowanie super formy do wyścigu na 800 i 1500 m. Sumienne wykonanie programu treningowego gwarantuje osiągnięcie życiowej formy.

 

Jest to pięciotygodniowy plan treningowy.

 

Bieg na 800 m

Każdy z poniżej rozpisanych treningów powinien być wykonany w ciągu tygodnia dwukrotnie. Łącznie, na przestrzeni 5 tygodni, odbyć się powinno pełne 10 sesji treningowych opartych na tzw. „czasówkach” („tempówkach”).

 

I. TYDZIEŃ = 2 TRENINGI

 

2×100 m (30 sekund przerwy)

1×200 m (30 sekund przerwy)

4×100 m (60 sekund przerwy)

2×200 m (60 sekund przerwy)

 

II. TYDZIEŃ = 2 TRENINGI

 

2×400 m (30 sekund przerwy)

2×200 m (50 sekund przerwy)

1×600 m (60 sekund przerwy)

1×800 m

 

III. TYDZIEŃ = 2 TRENINGI

 

2×400 m (30 sekund przerwy)

4×200 m (2 minuty przerwy)

2×400 m (5 minut przerwy)

1×800 m

 

IV. TYDZIEŃ = 2 TRENINGI

 

2×400 m (60 sekund przerwy)

2×600 m (2 minuty przerwy)

1×800 m

 

V. TYDZIEŃ = 2 TRENINGI

 

2×200 m (30 sekund przerwy)

4×100 m (60 sekund przerwy)

2×400 m (4 minuty przerwy)

1×800 m

 

 

Bieg na 1500m

Każdy z poniżej rozpisanych treningów powinien być wykonany w ciągu tygodnia dwukrotnie. Łącznie, na przestrzeni 5 tygodni, odbyć się powinno 10 sesji treningowych opartych na tzw. „czasówkach” („tempówkach”).

 

I. TYDZIEŃ = 2 TRENINGI

 

2×200 m (30 sekund przerwy)

2×400 m (1 minuta przerwy)

2×200 m (2 minuty przerwy)

1×800 m (1 minuta przerwy)

2×800 m (2 minuty przerwy)

1×1000 m (6 minut przerwy)

1×1500 m

 

II. TYDZIEŃ = 2 TRENINGI

 

4×400 m (50 sekund przerwy)

6×100 m (2 minuty przerwy)

2×800 m (4 minuty przerwy)

1×1500 m

 

III. TYDZIEŃ = 2 TRENINGI

 

2×600 m (1 minuta przerwy)

4×100 m (2 minuty przerwy)

1×800 m (4 minuty przerwy)

1×1500 m

 

IV. TYDZIEŃ = 2 TRENINGI

 

2×800 m (4 minuty przerwy)

4×200 m (4 minuty przerwy)

2×800 m (6 minut przerwy)

 

V. TYDZIEŃ = 2 TRENINGI

 

2×800 m (4 minuty przerwy)

2×800 m (8 minut przerwy)

1×1500 m

 

 

 

Aby powyżej opisany plan treningowy był w pełni efektywny warto dołączyć do niego jeszcze 3 elementy:

 

1.  Raz w tygodniu powinno wykonywać się godzinne treningi oparte na truchcie, które najlepiej, aby odbywały się w następujących sekwencjach:

 

20 minut trucht

10 minut przyśpieszenie

15 minut trucht

15 minut pełny bieg

 

 

2. Oprócz truchtu warto dołączyć do swojego tygodniowego planu treningowego również tzw.: starty z pozycji izolowanych:

Dla 800metrowców – 6×400 m (z 1 minutowymi przerwami)

Dla 1500metrowców – 6×800 m (z 3 minutowymi przerwami).

 

3. Ostatnim elementem planu treningowego przeznaczonego dla biegaczy przygotowujących się do wyścigu na 800 lub na 1500 m jest czterdziestominutowy trening wykonywany raz w tygodniu, polegający na ciągłym, dynamicznym, mocnym biegu. Należy wybrać jeden dzień w tygodniu i przeznaczyć go na 40 minutową przebieżkę odbywającą się mocnym tempem (na poziomie 75% tętna maksymalnego).

 

PODSUMOWANIE: Tygodniowy plan treningu biegacza średniodystansowego powinien wyglądać mniej więcej w następujący sposób:

 

PONIEDZIAŁEK – „czasówki” („tempówki”)

WTOREK – godzinny trucht (ze zmianą tempa)

ŚRODA – starty z pozycji izolowanych

CZWARTEK – dzień wolny

PIĄTEK – „czasówki” („tempówki”)

SOBOTA – bieg ciągły przez 40 minut (75% tętna maksymalnego).

NIEDZIELA – dzień wolny

Dodaj komentarz

Bądź pierwszy!

Powiadom o
avatar
wpDiscuz
Do góry