Multisport Tychy Uczniowska 7 Uvex
2012-08-24 21:33
A  A  A

Jak skutecznie chudnąć?

Jak skutecznie chudnąć?

Podstawowym sposobem na pozbycie się tkanki tłuszczowej jest oczywiście regularne i bardzo intensywne ćwiczenie. Regularne treningi są najistotniejszym czynnikiem sprzyjającym trwałej utracie wagi ciała. Wysiłek fizyczny uwzględniający trening cardio, trening interwałowy oraz siłowy, w połączeniu ze zrównoważoną dietą gwarantuje znakomite rezultaty.

 

 Poniższe wskazówki powinny zapewnić osobom pragnącym zgubić kilka kilogramów bardzo dobry efekt:

 

 Trening cardio. Powinien być wykonywany 3 – 5 dni w tygodniu, przez 60 – 90 minut każdorazowo. Obciążenie takiego treningu powinno utrzymywać się na poziomie 60% - 85% maksymalnej wydolności organizmu. Przy takim wysiłku traci się około 500 – 1000 Kcal dziennie, co jest wystarczającą liczbą, by pozbyć się około 0,5 kg tygodniowo. Nie jest to wprawdzie duża ilość, ale tego rodzaju tempo spadku wagi gwarantuje, że traci się tłuszcz,a nie tkankę mięśniową. Ponadto wyklucza pojawienie się efektu jojo.

 Trening interwałowy. Powinien być włączony do regularnych ćwiczeń. Najważniejszym jego elementem jest intensywne bieganie (sprint) przerywane okresami odpoczynku lub lżejszych ćwiczeń. Jeśli trening interwałowy wykonywany jest na siłowni, na przykład z wykorzystaniem bieżni stacjonarnej lub orbitreka, najlepiej przyjąć sposób ćwiczenia polegający na przeplataniu minuty bardzo intensywnej pracy przy obciążeniu bliskim maksymalnego, z minutą spokojnej, lekkiej pracy, stanowiącej delikatny odpoczynek. I taką serię powtarza się 8 – 20 razy, w zależności od indywidualnego poziomu sprawności. W przypadku podjęcia biegów na bieżni „stadionowej” ideałem byłoby zorganizowanie kilku serii sprintów, na początek na przykład : 10x100 m. Osoby bardziej zaawansowane mogą spróbować wykonać serie: 10x200m lub 6x400m. Trening interwałowy wykonywany powinien być 1- 2 razy w tygodniu.

 Trening siłowy. Wykonywany powinien być 2 razy w tygodniu.Ćwiczenia z ciężarami są istotnym elementem treningu odchudzającego ponieważ powodują wzrost masy mięśniowej i przyśpieszenie tempa metabolizmu. Większa masa mięśniowa powoduje spalanie większej liczby kalorii w ciągu dnia. Ponad to warto zamienić tłuszcz na mięśnie.

 Ćwiczenia rozciągające. Wykonywane powinny być zawsze po zakończeniu treningu, gdy mięśnie są rozgrzane. Utrzymanie giętkości i elastyczności mięśni pomoże uniknąć kontuzji i utrzymać prawidłowy zakres ruchu w stawach.

 Dobrze zbilansowana dieta. Powinna zawierać różnorodne pokarmy: owoce, warzywa, chude mięso, produkty zbożowe, pełnoziarniste, mononasycone tłuszcze, orzechy i ryby. Należy unikać cukrów prostych, oraz nasyconych kwasów tłuszczowych. Dieta bogata w białko i tłuszcze, a uboga w węglowodany nie jest wskazana w przypadku tak ciężkich i intensywnych treningów, ponieważ w tym wypadku, organizm potrzebuje węglowodanów by mieć energię do wykonywania tego rodzaju ćwiczeń. Diety niskowęglowodanowe są idealne w przypadku osób, które starają się schudnąć, ale poświęcają zdecydowanie mniej czasu na ćwiczenia fizyczne.

 

PROPONOWANY HARMONOGRAM TRENINGOWY:

 

 

PONIEDZIAŁEK

Trening cardio – bieganie na świeżym powietrzu, trening na siłowni ( na bieżni stacjonarnej, na orbitreku, na steperze) lub jazda na rowerze, przez 60 – 90 minut. (60% - 85% maksymalnego obciążenia).

 

WTOREK

Trening siłowy z wykorzystaniem ciężarów – około 10 ćwiczeń uwzględniających wszystkie partie mięśniowe; każde ćwiczenie wykonywane w 3 seriach po 10 powtórzeń.

 

ŚRODA

Trening interwałowy – np.: 10x200m sprint (3 minuty odpoczynku między seriami).

oraz

Trening cardio – 45 minut przy 60% - 85% maksymalnej wydajności.

 

CZWARTEK

Trening cardio – bieganie na świeżym powietrzu, trening na siłowni (na bieżni stacjonarnej, na orbitreku, na steperze) lub jazda na rowerze przez 60 – 90 minut. (60% - 85% maksymalnego obciążenia).

 

PIĄTEK

Trening siłowy z wykorzystaniem ciężarów - około 10 ćwiczeń uwzględniających wszystkie partie mięśniowe; każde ćwiczenie wykonywane w 3 seriach po 10 powtórzeń.

oraz

Trening cardio – 45 minut przy 60% - 85% maksymalnej wydajności.

 

SOBOTA

Trening interwałowy – np.: 10x200m sprint (3 minuty odpoczynku między seriami).

oraz

Trening cardio – 45 minut przy 60% - 85% maksymalnej wydajności.

 

NIEDZIELA

Odpoczynek

 

DIETA CARB BACK LOADING W PIGUŁCE

„Tylne ładowanie węglowodanów ‘’ pod tą dziwnie brzmiącą po polsku nazwą kryje się bardzo ciekawy, coraz bardziej popularny system żywienia powszechni ...czytaj dalej »
DIETA CARB BACK LOADING W PIGUŁCE
2016-08-02

Metoda budowania suchej masy mięśniowej (Mini Cut)

Każdy bywalec siłowni który decyduje się rozpocząć etap budowania masy mięśniowej ma na celu zwiększenie swojej wagi, rozmiarów i muskulatury. ...czytaj dalej »
Metoda budowania suchej masy mięśniowej (Mini Cut)
2016-07-08

Białko...ach to białko jaki rodzaj wybrać dla siebie? jak je stosować?

Każdy z Nas pewnie zadaje sobie pytanie jakie białko będzie najlepsze serwatka?wołowe? a może sojowe czy pszeniczne na te i inne pytania postaramy się ...czytaj dalej »
Białko...ach to białko jaki rodzaj wybrać dla siebie? jak je stosować?
2016-01-15
Powiązane artykuły
Przedstartowa dieta Phila Heath'a

Przedstartowa dieta Phila Heath'a

Plan dietetyczny Phila Heatha podczas przygotowań do zawodów Mr. Olympia
2015-12-01 11:48
Dieta Arnolda Schwarzenegger'a

Dieta Arnolda Schwarzenegger'a

Na początku kilka rad od Arnolda odnośnie diety :
2015-11-23 13:39
Trening siłowy - plan przykładowy. Część V. Podsumowanie

Trening siłowy - plan przykładowy. Część V. Podsumowanie

Najlepiej jeśli powyższy plan treningowy wykonywany jest przez okres 8 – 10 tygodni.
2015-02-22 16:41
Trening siłowy - plan przykładowy. Część IV

Trening siłowy - plan przykładowy. Część IV

Trening wykonywany powinien być trzy razy w tygodniu. Każdego dnia jest to nieco inny trening. Identyczny trening powtarza się zatem raz w
2015-02-22 10:20
Trening siłowy - plan przykładowy. Część III

Trening siłowy - plan przykładowy. Część III

Proponowany przez nas trening polega na tym, że na każdej sesji treningowej trenowane są wszystkie kolejne partie mięśniowe: klatka piersiwa
2015-02-21 19:59
Trening siłowy - plan przykładowy. Część II

Trening siłowy - plan przykładowy. Część II

Trening wykonywany powinien być trzy razy w tygodniu. Każdego dnia jest to nieco inny trening. Identyczny trening powtarza się zatem raz w t
2015-02-19 21:33
Trening siłowy - plan przykładowy. Część I

Trening siłowy - plan przykładowy. Część I

Poniższy tekst jest pierwszą częścią artykułu o treningu siłowym na wszystkie partie mięśniowe.
2015-02-18 21:08
Regeneracja w sporcie cz. 2

Regeneracja w sporcie cz. 2

Chyba najczęściej wybieraną formą regeneracji w Polsce jest sauna. Spowodowane jest to głównie aspektem
2014-09-28 13:43
Redukcja tkanki tłuszczowej. Jak skonstruować dietę?

Redukcja tkanki tłuszczowej. Jak skonstruować dietę?

Poniższy tekst dotyczy odżywiania w okresie "redukcyjnym".
2014-05-06 19:59
Odżywianie. Co jeść i jak obliczać kalorie?

Odżywianie. Co jeść i jak obliczać kalorie?

Podstawą dobrze zaplanowanej diety jest świadomość swojego zapotrzebowania kalorycznego, dzięki czemu waga się nie zmienia.
2014-04-29 20:35
Spalanie tłuszczu – metody treningu. Część III. Trening siłowy dla kobiet

Spalanie tłuszczu – metody treningu. Część III. Trening siłowy dla kobiet

Wszelkiego rodzaju ćwiczenia typu cardio uzupełnione być muszą porządnym treningiem siłowym!
2014-04-14 07:57
Spalanie tłuszczu – metody treningu. Część II. Trening siłowy dla mężczyzn

Spalanie tłuszczu – metody treningu. Część II. Trening siłowy dla mężczyzn

Poniżej prezentujemy ciekawy trening siłowy, zalecany w okresie redukcyjnym.
2014-04-13 17:33
Spalanie tłuszczu – metody treningu. Część I. Cardio

Spalanie tłuszczu – metody treningu. Część I. Cardio

Chcąc wybrać najlepszy trening redukujący tkankę tłuszczową, powinniśmy zadać sobie następujące pytania: Co należy zrobić? Kiedy? Jak długo
2014-04-12 20:00
W kuchni biegacza. Jakie produkty żywnościowe wybierać.

W kuchni biegacza. Jakie produkty żywnościowe wybierać.

Poniżej zestawiamy podobne z pozoru do siebie produkty. Prezentujemy lepsza lodówkę i lepszą spiżarnię w mieszkaniu biegacza. Jedz zdrowo i
2014-03-12 07:00
Jak osiągnąć rzeźbę? Część I. DIETA

Jak osiągnąć rzeźbę? Część I. DIETA

Poniższy tekst jest pierwszą częścią cyklu artykułów o rzeźbieniu sylwetki czyli o tzw. redukcji. Traktować będzie o odżywianiu w okresie tz
2013-11-06 19:57
redmonster
Redakcja RedMonster
43-100 Tychy, Uczniowska 7
biuro@redmonster.pl
NIP: 6462632499