Jesteś tutaj
Dom > Fitness > Jak skutecznie chudnąć?

Jak skutecznie chudnąć?

Podstawowym sposobem na pozbycie się tkanki tłuszczowej jest oczywiście regularne i bardzo intensywne ćwiczenie. Regularne treningi są najistotniejszym czynnikiem sprzyjającym trwałej utracie wagi ciała. Wysiłek fizyczny uwzględniający trening cardio, trening interwałowy oraz siłowy, w połączeniu ze zrównoważoną dietą gwarantuje znakomite rezultaty.

 

 Poniższe wskazówki powinny zapewnić osobom pragnącym zgubić kilka kilogramów bardzo dobry efekt:

 

 Trening cardio. Powinien być wykonywany 3 – 5 dni w tygodniu, przez 60 – 90 minut każdorazowo. Obciążenie takiego treningu powinno utrzymywać się na poziomie 60% – 85% maksymalnej wydolności organizmu. Przy takim wysiłku traci się około 500 – 1000 Kcal dziennie, co jest wystarczającą liczbą, by pozbyć się około 0,5 kg tygodniowo. Nie jest to wprawdzie duża ilość, ale tego rodzaju tempo spadku wagi gwarantuje, że traci się tłuszcz,a nie tkankę mięśniową. Ponadto wyklucza pojawienie się efektu jojo.

 Trening interwałowy. Powinien być włączony do regularnych ćwiczeń. Najważniejszym jego elementem jest intensywne bieganie (sprint) przerywane okresami odpoczynku lub lżejszych ćwiczeń. Jeśli trening interwałowy wykonywany jest na siłowni, na przykład z wykorzystaniem bieżni stacjonarnej lub orbitreka, najlepiej przyjąć sposób ćwiczenia polegający na przeplataniu minuty bardzo intensywnej pracy przy obciążeniu bliskim maksymalnego, z minutą spokojnej, lekkiej pracy, stanowiącej delikatny odpoczynek. I taką serię powtarza się 8 – 20 razy, w zależności od indywidualnego poziomu sprawności. W przypadku podjęcia biegów na bieżni „stadionowej” ideałem byłoby zorganizowanie kilku serii sprintów, na początek na przykład : 10×100 m. Osoby bardziej zaawansowane mogą spróbować wykonać serie: 10x200m lub 6x400m. Trening interwałowy wykonywany powinien być 1- 2 razy w tygodniu.

 Trening siłowy. Wykonywany powinien być 2 razy w tygodniu.Ćwiczenia z ciężarami są istotnym elementem treningu odchudzającego ponieważ powodują wzrost masy mięśniowej i przyśpieszenie tempa metabolizmu. Większa masa mięśniowa powoduje spalanie większej liczby kalorii w ciągu dnia. Ponad to warto zamienić tłuszcz na mięśnie.

 Ćwiczenia rozciągające. Wykonywane powinny być zawsze po zakończeniu treningu, gdy mięśnie są rozgrzane. Utrzymanie giętkości i elastyczności mięśni pomoże uniknąć kontuzji i utrzymać prawidłowy zakres ruchu w stawach.

 Dobrze zbilansowana dieta. Powinna zawierać różnorodne pokarmy: owoce, warzywa, chude mięso, produkty zbożowe, pełnoziarniste, mononasycone tłuszcze, orzechy i ryby. Należy unikać cukrów prostych, oraz nasyconych kwasów tłuszczowych. Dieta bogata w białko i tłuszcze, a uboga w węglowodany nie jest wskazana w przypadku tak ciężkich i intensywnych treningów, ponieważ w tym wypadku, organizm potrzebuje węglowodanów by mieć energię do wykonywania tego rodzaju ćwiczeń. Diety niskowęglowodanowe są idealne w przypadku osób, które starają się schudnąć, ale poświęcają zdecydowanie mniej czasu na ćwiczenia fizyczne.

 

PROPONOWANY HARMONOGRAM TRENINGOWY:

 

 

PONIEDZIAŁEK

Trening cardio – bieganie na świeżym powietrzu, trening na siłowni ( na bieżni stacjonarnej, na orbitreku, na steperze) lub jazda na rowerze, przez 60 – 90 minut. (60% – 85% maksymalnego obciążenia).

 

WTOREK

Trening siłowy z wykorzystaniem ciężarów – około 10 ćwiczeń uwzględniających wszystkie partie mięśniowe; każde ćwiczenie wykonywane w 3 seriach po 10 powtórzeń.

 

ŚRODA

Trening interwałowy – np.: 10x200m sprint (3 minuty odpoczynku między seriami).

oraz

Trening cardio – 45 minut przy 60% – 85% maksymalnej wydajności.

 

CZWARTEK

Trening cardio – bieganie na świeżym powietrzu, trening na siłowni (na bieżni stacjonarnej, na orbitreku, na steperze) lub jazda na rowerze przez 60 – 90 minut. (60% – 85% maksymalnego obciążenia).

 

PIĄTEK

Trening siłowy z wykorzystaniem ciężarów – około 10 ćwiczeń uwzględniających wszystkie partie mięśniowe; każde ćwiczenie wykonywane w 3 seriach po 10 powtórzeń.

oraz

Trening cardio – 45 minut przy 60% – 85% maksymalnej wydajności.

 

SOBOTA

Trening interwałowy – np.: 10x200m sprint (3 minuty odpoczynku między seriami).

oraz

Trening cardio – 45 minut przy 60% – 85% maksymalnej wydajności.

 

NIEDZIELA

Odpoczynek

 

Dodaj komentarz

Do góry