Jesteś tutaj
Dom > Nowości > Jak ułożyć dietę?

Jak ułożyć dietę?

No hej!

Ograbię trochę nas z pracy i sprzedam Wam jak ułożyć sobie dietkę! Oczywiście będzie to tylko ta pierwsza warstwa planu dietetycznego, samej dietoterapi nie będzie wcale. Od czego zacząć?

Od ustalenia zapotrzebowania kalorycznego: LBM x 24 (mężczyźni) 22 (kobiety) = PPM

LBM – Lean body mass czyli beztłuszczowa masa ciała – w przypadku mężczyzn dodajemy 3% masy tkanki tłuszczowej, w przypadku kobiet 10 % .

PPM – podstawowa przemiana materii – leżymy i nic nie robimy.

Następnie to co nam wyszło mnożymy przez współczynnik aktywności fizycznej PAL:

– 1,4 – 1,69 niska aktywność (większość osób nie trenujących)

– 1,7 – 1,99 średnia aktywność (większość trenujących 3 – 5 x w tyg)

– 2 – 2,4 wysoka aktywność (np. praca fizyczna + regularne treningi)

I już mamy wynik!

Teraz podział na makro. Bazowo zakładam 30% energii z tłuszczu. Białko między 1,5 – 2,4 g/kglbm. I resztę uzupełniamy z węglowodanów (to taka najprostsza wersja, dużo zdrowotniej jest jednak zacząć od węgli i dostarczać ich tylko tyle ile mamy potrzeb, czyli minimalnie 100g węglowodanów i potem dodajemy tylko w przypadku występowania wysiłku fizycznego).

Dla przykładu Kobieta LBM = 60 kg, 5 treningów w tygodniu – 3 x siłka, 2 x interwały

PPM = 60 x 22 = 1320 PAL = 1320 x 1,8 = 2376 kcal

Makroskładniki:

Tłuszcz: 2376 x 0,3 = 712,8 kcal 712,8 / 9 = 79g tłuszczu

Białko 60 x 2 = 120g, 120 x 4 = 480 kcal

Węglowodany 2376 – 480 – 712 = 1184 kcal, 1184/4 = 296g

No i mamy, teraz rozplanować rozkład na cały dzień i zostało jeść!

https://m.facebook.com/dietdoctorsclinic/

Dodaj komentarz

Bądź pierwszy!

Powiadom o
avatar
wpDiscuz
Do góry