Multisport Tychy Uczniowska 7 Uvex
2012-09-01 15:17
A  A  A

Jak uniknąć błędów żywieniowych?

Jak uniknąć błędów żywieniowych?

Dlaczego liczba posiłków w diecie jest ważna?

Przeciętny człowiek je trzy główne posiłki dziennie: śniadanie, obiad i kolację, z czego ten drugi jest najbardziej obfity. Nie jest to prawidłowe założenie! Powinno się ustalić liczbę posiłków, uwzględniając własny typ przemiany materii. Jest to niezwykle ważne zarówno wtedy, gdy chcemy zrzucić zbędne kilogramy, jak i wtedy, gdy chcemy przybrać na masie. Naukowo stwierdzono, że jedzenie częściej, ale w mniejszych porcjach, służy skuteczniejszemu zahamowaniu apetytu niż spożywanie trzech podstawowych posiłków. Składniki pokarmowe są wtedy lepiej przyswajalne. W przypadku diety sportowej szczególnie istotne jest, aby organizm mógł stale czerpać korzyści z pożywienia. Nie oznacza to, że spożywanie różnego rodzaju przekąsek między posiłkami jest dobrym pomysłem. Tego typu postępowanie zaburza procesy przemiany materii. Spożywając odpowiednią liczbę posiłków, jesteśmy w stanie w dokładniejszy sposób utrzymać bilans kaloryczny, który jest niezmiernie ważnym aspektem każdej diety.

Dlaczego warto wyliczyć swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne?

Przeciętny człowiek starający się zredukować masę ciała, a niemający pojęcia o głównych zasadach żywieniowych, stara się po prostu mniej jeść. Nie zastanawia się nad własnym zapotrzebowaniem kalorycznym lub efektem „jo – jo”, który może wystąpić w wyniku błędu żywieniowego. Każdy człowiek ma swoje określone, dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, nazywane fachowo BMR. BMR to skrót od angielskiej nazwy BASAL METABOLIC RATE. Możemy je bardzo prosto wyliczyć.

W celu ustalenia swojego BMR mnożymy masę swojego ciała przez 24 (liczba godzin w dobie) oraz przez współczynnik aktywności fizycznej (waha się on w granicach od 1 do 1,5 – wyznaczamy go sami, biorąc pod uwagę swoją aktywność fizyczną).

Obliczenie wygląda zatem tak:

BMR = waga x 24 x współczynnik aktywności

Czyli na przykład:

BMR = 90kg x 24 x 1,3

BMR = 2808

2808 kcal to dzienne zapotrzebowanie kaloryczne przykładowego mężczyzny.

 

W przypadku kobiet wyliczenia są trochę bardziej skomplikowane. Panie maja znacznie mniejszą masę mięśniową niż panowie i w związku z tym wartość podstawowa kobiecej przemiany materii jest mniejsza. Dlatego przy obliczeniach właśnie należy stosować tak zwane poprawione BMR. Tzn.:

Podstawowe BMR = waga x 24

Poprawione BMR = Podstawowe BMR x 0,9

Czyli na przykład

Podstawowe BMR = 55kg x 24

Podstawowe BMR = 1320

Poprawione BMR = 1320 x 0,9

Poprawione BMR = 1188

1188 kcal to dzienne zapotrzebowanie kaloryczne przykładowej kobiety.

 

Dlaczego po treningu należy spożywać tak zwane węglowodany szybkowchłanialne?

Sporo osób popełnia błąd, nie spożywając nic po ćwiczeniach lub spożywając nieodpowiedni rodzaj pokarmów. Należy zastanowić się głębiej nad problemem zmęczenia organizmu po treningu. Jest ono związane z wykorzystywaniem glikogenu mięśniowego. Glikogen mięśniowy to substancja energetyczna zużywana podczas wysiłku fizycznego w mniejszym lub w większym stopniu. Straty energii najlepiej uzupełniamy za pomocą cukrów prostych pochodzących z pokarmu lub odżywki węglowodanowej typu carbo. Często ludzie trenujący dostarczają węglowodany swojemu organizmowi wraz z białkiem zaraz po treningu. Lepiej jednak poddać się katabolizmowi powysiłkowemu przez około 15 minut po zakończeniu ćwiczeń. Dzięki temu kortyzol, który jest wytwarzany przez korę nadnerczy i ma bardzo duży wpływ na procesy metaboliczne, oczyści nasz organizm z toksyn wytworzonych w czasie wysiłku fizycznego. Najważniejsze jest jednak, żeby uzupełnić po treningu straty energii poprzez dostarczenie organizmowi posiłku bogatego w cukry proste i białko lub poprzez spożycie odżywki węglowodanowo – białkowej. 

DIETA CARB BACK LOADING W PIGUŁCE

„Tylne ładowanie węglowodanów ‘’ pod tą dziwnie brzmiącą po polsku nazwą kryje się bardzo ciekawy, coraz bardziej popularny system żywienia powszechni ...czytaj dalej »
DIETA CARB BACK LOADING W PIGUŁCE
2016-08-02

Metoda budowania suchej masy mięśniowej (Mini Cut)

Każdy bywalec siłowni który decyduje się rozpocząć etap budowania masy mięśniowej ma na celu zwiększenie swojej wagi, rozmiarów i muskulatury. ...czytaj dalej »
Metoda budowania suchej masy mięśniowej (Mini Cut)
2016-07-08

Białko...ach to białko jaki rodzaj wybrać dla siebie? jak je stosować?

Każdy z Nas pewnie zadaje sobie pytanie jakie białko będzie najlepsze serwatka?wołowe? a może sojowe czy pszeniczne na te i inne pytania postaramy się ...czytaj dalej »
Białko...ach to białko jaki rodzaj wybrać dla siebie? jak je stosować?
2016-01-15
Powiązane artykuły
Dieta w grach zespołowych (piłka ręczna)

Dieta w grach zespołowych (piłka ręczna)

Piłka ręczna to gra zespołowa, w której zawodnicy muszą bardzo dużo i szybko poruszać się po boisku. Wykonują pracę beztlenowo – siłową i je
2015-12-29 17:33
NIE WIESZ CO STOSOWAĆ PRZED I PO CIĘŻKIM TRENINGU Z NAMI  ZARAZ SIĘ TO ZMIENI :)

NIE WIESZ CO STOSOWAĆ PRZED I PO CIĘŻKIM TRENINGU Z NAMI ZARAZ SIĘ TO ZMIENI :)

Co jeść przed i po treningu...każdy pewnie zadaje sobie to pytanie a ja napiszę krótko po prostu posiłek - siłownia - posiłek. bo jest to j
2015-12-24 11:39
Przedstartowa dieta Phila Heath'a

Przedstartowa dieta Phila Heath'a

Plan dietetyczny Phila Heatha podczas przygotowań do zawodów Mr. Olympia
2015-12-01 11:48
Dieta Arnolda Schwarzenegger'a

Dieta Arnolda Schwarzenegger'a

Na początku kilka rad od Arnolda odnośnie diety :
2015-11-23 13:39
Redukcja tkanki tłuszczowej poprzez bieganie. Czyli jedz, biegaj, chudnij!

Redukcja tkanki tłuszczowej poprzez bieganie. Czyli jedz, biegaj, chudnij!

Jeśli chcesz zrzucać kilogramy przez bieganie, nie daj się nabierać na legendy i plotki! Poniżej rozprawimy się z mitami na temat odżywania
2014-11-11 13:45
Maraton. Precyzyjne tankowanie energii

Maraton. Precyzyjne tankowanie energii

Podstawowym źródłem energii w przypadku startów na dystansach od 5 km do maratonu są węglowodany.
2014-10-06 19:53
Regeneracja w sporcie cz. 2

Regeneracja w sporcie cz. 2

Chyba najczęściej wybieraną formą regeneracji w Polsce jest sauna. Spowodowane jest to głównie aspektem
2014-09-28 13:43
Redukcja tkanki tłuszczowej. Jak skonstruować dietę?

Redukcja tkanki tłuszczowej. Jak skonstruować dietę?

Poniższy tekst dotyczy odżywiania w okresie "redukcyjnym".
2014-05-06 19:59
Odżywianie. Co jeść i jak obliczać kalorie?

Odżywianie. Co jeść i jak obliczać kalorie?

Podstawą dobrze zaplanowanej diety jest świadomość swojego zapotrzebowania kalorycznego, dzięki czemu waga się nie zmienia.
2014-04-29 20:35
Spalanie tłuszczu – metody treningu. Część I. Cardio

Spalanie tłuszczu – metody treningu. Część I. Cardio

Chcąc wybrać najlepszy trening redukujący tkankę tłuszczową, powinniśmy zadać sobie następujące pytania: Co należy zrobić? Kiedy? Jak długo
2014-04-12 20:00
W kuchni biegacza. Jakie produkty żywnościowe wybierać.

W kuchni biegacza. Jakie produkty żywnościowe wybierać.

Poniżej zestawiamy podobne z pozoru do siebie produkty. Prezentujemy lepsza lodówkę i lepszą spiżarnię w mieszkaniu biegacza. Jedz zdrowo i
2014-03-12 07:00
Jak osiągnąć rzeźbę? Część I. DIETA

Jak osiągnąć rzeźbę? Część I. DIETA

Poniższy tekst jest pierwszą częścią cyklu artykułów o rzeźbieniu sylwetki czyli o tzw. redukcji. Traktować będzie o odżywianiu w okresie tz
2013-11-06 19:57
Odchudzamy się, czyli jak skutecznie zrzucić nadmiar tkanki tłuszczowej?

Odchudzamy się, czyli jak skutecznie zrzucić nadmiar tkanki tłuszczowej?

Osoby z tendencją do tycia muszą na bieżąco spalać kalorie, a najlepiej jest robić to poprzez aktywność fizyczną.
2013-11-05 20:25
Jak zbudować masę mięśniową? Część II. Dieta

Jak zbudować masę mięśniową? Część II. Dieta

Część druga traktuje o odżywianiu w okresie budowania masy mięśniowej.
2013-11-03 21:04
Sportowe diety. Część III. Gubimy kilogramy!

Sportowe diety. Część III. Gubimy kilogramy!

Każdy cel wymaga innego rodzaju treningu. Każdy trening powinien być wzmocniony odpowiednią dietą. Przeczytaj ten tekst i nie pompuj bez sen
2013-10-29 07:19
redmonster
Redakcja RedMonster
43-100 Tychy, Uczniowska 7
[email protected]
NIP: 6462632499