Jesteś tutaj
Dom > Nowości > Jak uniknąć błędów żywieniowych?

Jak uniknąć błędów żywieniowych?

Dlaczego liczba posiłków w diecie jest ważna?

Przeciętny człowiek je trzy główne posiłki dziennie: śniadanie, obiad i kolację, z czego ten drugi jest najbardziej obfity. Nie jest to prawidłowe założenie! Powinno się ustalić liczbę posiłków, uwzględniając własny typ przemiany materii. Jest to niezwykle ważne zarówno wtedy, gdy chcemy zrzucić zbędne kilogramy, jak i wtedy, gdy chcemy przybrać na masie. Naukowo stwierdzono, że jedzenie częściej, ale w mniejszych porcjach, służy skuteczniejszemu zahamowaniu apetytu niż spożywanie trzech podstawowych posiłków. Składniki pokarmowe są wtedy lepiej przyswajalne. W przypadku diety sportowej szczególnie istotne jest, aby organizm mógł stale czerpać korzyści z pożywienia. Nie oznacza to, że spożywanie różnego rodzaju przekąsek między posiłkami jest dobrym pomysłem. Tego typu postępowanie zaburza procesy przemiany materii. Spożywając odpowiednią liczbę posiłków, jesteśmy w stanie w dokładniejszy sposób utrzymać bilans kaloryczny, który jest niezmiernie ważnym aspektem każdej diety.

Dlaczego warto wyliczyć swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne?

Przeciętny człowiek starający się zredukować masę ciała, a niemający pojęcia o głównych zasadach żywieniowych, stara się po prostu mniej jeść. Nie zastanawia się nad własnym zapotrzebowaniem kalorycznym lub efektem „jo – jo”, który może wystąpić w wyniku błędu żywieniowego. Każdy człowiek ma swoje określone, dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, nazywane fachowo BMR. BMR to skrót od angielskiej nazwy BASAL METABOLIC RATE. Możemy je bardzo prosto wyliczyć.

W celu ustalenia swojego BMR mnożymy masę swojego ciała przez 24 (liczba godzin w dobie) oraz przez współczynnik aktywności fizycznej (waha się on w granicach od 1 do 1,5 – wyznaczamy go sami, biorąc pod uwagę swoją aktywność fizyczną).

Obliczenie wygląda zatem tak:

BMR = waga x 24 x współczynnik aktywności

Czyli na przykład:

BMR = 90kg x 24 x 1,3

BMR = 2808

2808 kcal to dzienne zapotrzebowanie kaloryczne przykładowego mężczyzny.

 

W przypadku kobiet wyliczenia są trochę bardziej skomplikowane. Panie maja znacznie mniejszą masę mięśniową niż panowie i w związku z tym wartość podstawowa kobiecej przemiany materii jest mniejsza. Dlatego przy obliczeniach właśnie należy stosować tak zwane poprawione BMR. Tzn.:

Podstawowe BMR = waga x 24

Poprawione BMR = Podstawowe BMR x 0,9

Czyli na przykład

Podstawowe BMR = 55kg x 24

Podstawowe BMR = 1320

Poprawione BMR = 1320 x 0,9

Poprawione BMR = 1188

1188 kcal to dzienne zapotrzebowanie kaloryczne przykładowej kobiety.

 

Dlaczego po treningu należy spożywać tak zwane węglowodany szybkowchłanialne?

Sporo osób popełnia błąd, nie spożywając nic po ćwiczeniach lub spożywając nieodpowiedni rodzaj pokarmów. Należy zastanowić się głębiej nad problemem zmęczenia organizmu po treningu. Jest ono związane z wykorzystywaniem glikogenu mięśniowego. Glikogen mięśniowy to substancja energetyczna zużywana podczas wysiłku fizycznego w mniejszym lub w większym stopniu. Straty energii najlepiej uzupełniamy za pomocą cukrów prostych pochodzących z pokarmu lub odżywki węglowodanowej typu carbo. Często ludzie trenujący dostarczają węglowodany swojemu organizmowi wraz z białkiem zaraz po treningu. Lepiej jednak poddać się katabolizmowi powysiłkowemu przez około 15 minut po zakończeniu ćwiczeń. Dzięki temu kortyzol, który jest wytwarzany przez korę nadnerczy i ma bardzo duży wpływ na procesy metaboliczne, oczyści nasz organizm z toksyn wytworzonych w czasie wysiłku fizycznego. Najważniejsze jest jednak, żeby uzupełnić po treningu straty energii poprzez dostarczenie organizmowi posiłku bogatego w cukry proste i białko lub poprzez spożycie odżywki węglowodanowo – białkowej. 

Dodaj komentarz

Bądź pierwszy!

Powiadom o
avatar
wpDiscuz
Do góry