Multisport Tychy Uczniowska 7 Uvex
2013-11-03 21:04
A  A  A

Jak zbudować masę mięśniową? Część II. Dieta

Jak zbudować masę mięśniową? Część II. Dieta
Poniższy tekst jest drugą częścią artykułu o budowaniu masy mięśniowej. 
W pierwszej części mowa była o treningu na przyrost masy mięśniowej.
Część druga traktuje o odżywianiu w okresie budowania masy mięśniowej.

Autorem artykułów z cyklu „Jak zbudować masę mięśniową?” jest Rafał Grad – trener, dietetyk
i czynny kulturysta, który pracuje w jednym z najbardziej renomowanych w Polsce sklepów
z suplementami diety – SupleShop w Tychach (Al. Bielska 135c, osiedle CZTERY PORY ROKU).
http://www.supleshop.pl/

 

                      BUDOWANIE MASY                 

 
 
 
ODŻYWIANIE  W BUDOWANIU MASY MIĘŚNIOWEJ
 
Często słyszę od stałych bywalców siłowni słynne hasło: 
"Trenuję, trenuję i nie mogę rosnąć".
W poniższym tekście postaram się wyjaśnić dokładnie na czym polega budowanie masy mięśniowej.
 
Otóż pierwszą i najważniejszą rzeczą jaką musimy zapamiętać jest to, 
że nasze mięśnie NIE ROSNĄ na treningu. Podczas treningu tworzymy mikrourazy włókien mięśniowych. 
Zrywamy je po to, żeby w ich miejsce powstały nowe większe i silniejsze.
Za ten proces odpowiedzialne są dwie rzeczy:
1.  dieta 
2. regeneracja = sen. 
 
DIETA
Dieta jest  podstawową rzeczą, którą musimy opanować w momencie 
kiedy myślimy o jakichkolwiek zmianach w naszej sylwetce –
niezależnie od tego czy chodzi o budowanie masy mięśniowej czy
o redukowanie tkanki tłuszczowej!
 
Często zadaje klientom pytanie: „Jak wygląda Twoja dieta?”.  
Najczęstsza odpowiedź brzmi: „Jem dużo".  Rodzi się jednak pytanie, co to znaczy dużo.
„Skoro nie rośniesz to znaczy, że nie jesz wcale tak dużo!” 
Dla wielu DUŻO oznacza o jedną lub dwie kanapki rano więcej niż je kolega z pracy 
lub dwa talerze zupy na obiad ...
 
Tutaj trzeba odpowiedzieć sobie na jedno bardzo ważne pytanie! 
Z czego zbudowane są nasze mięśnie? Co je zregeneruje?
Co wpływa na ich prawidłowy rozwój?
Odpowiedz jest jednoznaczna! Są to AMINOKWASY = BIAŁKO
Białko to dzięki niemu rośniemy i regenerujemy nasze mięśnie.
Chleb, ryż, czekolada, lody, pączki czy pizza nie są źródłem białka! 
Nie urośniemy od nich!
Możemy jedynie dzięki nim obrosnąć w tkankę tłuszczową,
ale nie jest to przecież naszym celem.


                                                

 
 
 
1. Białko - budulec 

Ile białka przyjmować w okresie budowania masy mięśniowej?
Od 2 do 3 gram na kilogram masy ciała. 
Czyli, jeżeli 75 kilogramowa osoba oblicza ile białka dla siebie potrzebuje,
powinna pomnożyć swoją wagę przez liczbę od 2 do 3, czyli  75kg * 3g = 225
 
Białko zakwasza?
Czy białko zakwasza? Tak i nie... Jeżeli naszym jedynym wysiłkiem fizycznym jest 
przełączanie kanałów w TV to takie ilości jakie podałem wyżej rzeczywiście mogą
spowodować zakwaszenie organizmu.
Nie mniej jednak, w momencie kiedy ciężko trenujemy 4-5 razy w tygodniu
nie ma innej możliwości żeby zregenerować mięśnie jak jeść tak duże ilości białka.
 
Warto do każdego posiłku dodać warzywa, np.:1-2 pomidory, brokuły, 
fasolę szparagową czy szpinak. Warzywa pomagają nam utrzymać równowagę kwasowo-zasadową,
a ponadto są źródłem błonnika, który jest nam bardzo potrzebny,
żeby utrzymać odpowiednią perystaltykę jelit. 
Dzięki spożywaniu warzyw jesteśmy w stanie przyswoić jeszcze więcej składników odżywczych.
 
Źródło białka:
- mięso - drób, wołowina
- jaja
- ryby
- twaróg
- suplementy białkowe
 
Dlaczego nie wymieniłem mleka i jogurtów? Ponieważ to nie jest źródło białka. 
Mleko i jogurty są doskonałym źródłem LAKTOZY = cukier prosty.
 
Oto małe porównanie:
Twaróg chudy na 100g produktu :
 
Wartość energetyczna w 100 g:               86,00 kcal
Białko w 100 g:                       18,00 g
Węglowodany w 100 g:    3,50 g
Tłuszcz w 100 g:             0,00 g
 
 
Mleko w 100ml :
 
Wartość energetyczna w 100 ml:               47,00 kcal
Białko w 100 ml:           3,20 g
Węglowodany w 100 ml:               4,30 g
Tłuszcz w 100 ml:           2,00 g
 
Jeżeli mamy w posiłku dostarczyć około 30g białka, możemy spożyć 175g twarogu lub 
wypić 1l mleka w którym mamy extra 43g laktozy i 20g tłuszczu.


                DIETA          

 
 
 
 
 
2. Tłuszcze - zdrowe tłuszcze
 
Ile tłuszczy potrzebujemy by zbudować wymarzoną sylwetkę? 
Przy treningu na masę jest to 0,5 - 1g na kilogram masy ciała.
 
Tylko po co nam te tłuszcze?  
1. 1g tłuszczy = 9 kalorii    
Jeżeli nie możemy zmieścić w siebie więcej ryżu, makaronu czy innego źródła węglowodanów 
może po prostu czas sięgnąć po tłuszcze?
10g tłuszczy do każdego posiłku = 1 łyżka oleju lnianego bądź garść orzechów.
 Jeżeli jemy 6 posiłków, mamy 60g tłuszczy 60*9 = 540 kalorii
 
2. Zdrowe tłuszcze NIE PODWYŻSZAJĄ POZIOMU CHOLESTEROLU!
Za wysoki poziom cholesterolu są odpowiedzialne głownie cukry proste.
 
3. Zdrowe tłuszcze, a szczególnie omega 3 pozytywnie wpływa na pracę serca. 
Do tego podnosi nam poziom hormonów, który jest niezwykle
ważny w procesie budowy masy.
 
Źródła tłuszczy : 
- orzechy / masło orzechowe najlepiej bez soli i cukru 
- olej lniany, oliwa z oliwek, olej z pestek dyni czy winogron, olej ryżowy
- tłuste ryby jak makrela czy łosoś również są doskonałym źródłem zdrowych tłuszczy
 

                                          

 
 
 
 
3. Węglowodany. 
Węglowodany dzielimy na węglowodany złożone i cukry proste. 
Czym się różnią ? Cukry proste powodują bardzo szybkie skoki insuliny
przez co jesteśmy narażeni na odkładanie się tkanki tłuszczowej.
 
Ile węglowodanów na kg masy ciała? 
Tutaj ciężko jest mi odpowiedzieć dokładnie, ale mniej więcej odpowiedź brzmi
- między 4g a nawet do 6-7g na kilogram masy ciała.
Którą liczbę wybrać dla siebie? O tym napiszę na końcu artykułu.
 
Źródła węglowodanów :
- ryż 
- makaron pełnoziarnisty
- ziemniaki zwykłe lub słodkie
- pieczywo razowe 
- płatki owsiane


    DIETA + TRENING   

 
 
 
Jak dokładnie dobrać dla siebie właściwe ilości białka, tłuszczy oraz węglowodanów ? 
 
Podzielimy ludzi na dwa typy metaboliczne. 
- Pierwszy typ to osoby, które maja problemy z nabieraniem wagi
- Drugi typ to osoby, które nie mają problemów z  nabieraniem wagi,
ale za to mają problem z odkładającym się tłuszczem.
 
Co wtedy zrobić ? 
W pierwszym przypadku spożywamy mniej białka, mniej tłuszczy, 
a bardzo dużo węglowodanów. Przykład: 75kg osoba mająca problem z nabraniem masy mięśniowej
zaczyna jeść 2g białka, 0,5g tłuszczy i 4-5g węglowodanów
= 150g biłka, 40g tłuszczy, 340g węglowodanów. Jeżeli w ciągu tygodnia nie widzi progresu,
dodaje ok. 30-50g węglowodanów. Spożywając takie ilości pożywienia
należy cierpliwie obserwować co się dzieje. Jeżeli ruszyło to znaczy,
że osoba ta jest na dobrej drodze i powinna się jej trzymać.
Jeżeli natomiast osoba ta po tygodniu nadal nie przybrała na wadze,
powinna znowu podbić węglowodany.
Tłuszcze można oczywiście również zwiększać do 0,7g na kg masy ciała.
 
W drugim przypadku musimy bardziej uważać na to co jak i kiedy jemy. 
Na pewno więcej białka (3g na kg masy ciała) i tłuszczy (1g+ na kg masy ciała), 
mniej węglowodanów (3,5-4,5g). Węglowodany u tej osoby
spowodują nadmierne odkładanie tłuszczu przez skoki insuliny.
Bez obawy, zdrowe tłuszcze nie zamienią się nam w tkankę tłuszczową, no chyba,
że będziemy pili butelkę oliwy dziennie.


 

              DIETA        

 

 

 
 
 
Jak skomponować dzienną dietę?
Opowiem na naszym przykładzie 75 kilogramowego mężczyzny.
Idealne rozwiązanie: 150g białka, 40g tłuszczy, 340g węglowodanów
Dzielimy sobie wszystko na 5 małych posiłków. 
W każdym posiłku dajemy podobne ilości białka 150/5=30
 
   białko    tłuszcze    węglowodany
 
1.  30         10           80
 
2.  30         10           80
 
3.  30         10           80
 
trening
 
4.  30                      80
 
5.  30         10            0
 
 Po treningu możemy wypić 30-50g carbo + bcaa lub 30g odżywki wysokobiałkowej




Przykładowy jadłospis :
 
1. 45g odżywki białkowej + 25g masła orzechowego bez soli i cukru + 100g płatków owsianych 
 
2. 150g chudej wołowiny  + 10ml oleju lnianego + 100g ryżu = 1 torebka + warzywa
 
3. 150g piersi z kurczaka + 10ml oleju lnianego + 100g ryżu + warzywa
 
4. 150g piersi z kurczaka + 100g ryży + warzywa
 
5. 150-175g chudego twarogu + 10ml oliwy z oliwek lub orzechów + warzywa pomidor, ogórek, papryka




Sam trening nie wystarczy. Właściwa, dobrze dobrana dieta
to bardzo istotny element pracy nad przyrostem masy mięśniowej.
Jedz dużo i zrowo, trenuj sumiennie, a na efekty nie będziesz musiał długo czekać.

Rafał Grad




To była druga część artykułu z cyklu "Budujemy masę".
W pierwszej części mowa była o treningu.
Część druga - powyższa - poświęcona była odżywianiu.
Kolejny, trzeci już tekst z tej serii, traktować będzie o suplementacji
w procesie budowania masy mięśniowej.
Trenuj razem z bodyinfo.pl!!!

DIETA CARB BACK LOADING W PIGUŁCE

„Tylne ładowanie węglowodanów ‘’ pod tą dziwnie brzmiącą po polsku nazwą kryje się bardzo ciekawy, coraz bardziej popularny system żywienia powszechni ...czytaj dalej »
DIETA CARB BACK LOADING W PIGUŁCE
2016-08-02

Metoda budowania suchej masy mięśniowej (Mini Cut)

Każdy bywalec siłowni który decyduje się rozpocząć etap budowania masy mięśniowej ma na celu zwiększenie swojej wagi, rozmiarów i muskulatury. ...czytaj dalej »
Metoda budowania suchej masy mięśniowej (Mini Cut)
2016-07-08

Dieta w grach zespołowych (piłka ręczna)

Piłka ręczna to gra zespołowa, w której zawodnicy muszą bardzo dużo i szybko poruszać się po boisku. Wykonują pracę beztlenowo – siłową i jednocześnie ...czytaj dalej »
Dieta w grach zespołowych (piłka ręczna)
2015-12-29
Powiązane artykuły
NIE WIESZ CO STOSOWAĆ PRZED I PO CIĘŻKIM TRENINGU Z NAMI  ZARAZ SIĘ TO ZMIENI :)

NIE WIESZ CO STOSOWAĆ PRZED I PO CIĘŻKIM TRENINGU Z NAMI ZARAZ SIĘ TO ZMIENI :)

Co jeść przed i po treningu...każdy pewnie zadaje sobie to pytanie a ja napiszę krótko po prostu posiłek - siłownia - posiłek. bo jest to j
2015-12-24 11:39
Przedstartowa dieta Phila Heath'a

Przedstartowa dieta Phila Heath'a

Plan dietetyczny Phila Heatha podczas przygotowań do zawodów Mr. Olympia
2015-12-01 11:48
Dieta Arnolda Schwarzenegger'a

Dieta Arnolda Schwarzenegger'a

Na początku kilka rad od Arnolda odnośnie diety :
2015-11-23 13:39
Odżywki na masę (gainery) - rodzaje i dawkowanie

Odżywki na masę (gainery) - rodzaje i dawkowanie

Odżywki "na masę" czyli gainery to produktu węglowodanowo białkowe, do których dodawane są również witaminy , minerały, kreatyna oraz osobno
2015-11-06 13:44
Redukcja tkanki tłuszczowej poprzez bieganie. Czyli jedz, biegaj, chudnij!

Redukcja tkanki tłuszczowej poprzez bieganie. Czyli jedz, biegaj, chudnij!

Jeśli chcesz zrzucać kilogramy przez bieganie, nie daj się nabierać na legendy i plotki! Poniżej rozprawimy się z mitami na temat odżywania
2014-11-11 13:45
Maraton. Precyzyjne tankowanie energii

Maraton. Precyzyjne tankowanie energii

Podstawowym źródłem energii w przypadku startów na dystansach od 5 km do maratonu są węglowodany.
2014-10-06 19:53
Regeneracja w sporcie cz. 2

Regeneracja w sporcie cz. 2

Chyba najczęściej wybieraną formą regeneracji w Polsce jest sauna. Spowodowane jest to głównie aspektem
2014-09-28 13:43
Redukcja tkanki tłuszczowej. Jak skonstruować dietę?

Redukcja tkanki tłuszczowej. Jak skonstruować dietę?

Poniższy tekst dotyczy odżywiania w okresie "redukcyjnym".
2014-05-06 19:59
Odżywianie. Co jeść i jak obliczać kalorie?

Odżywianie. Co jeść i jak obliczać kalorie?

Podstawą dobrze zaplanowanej diety jest świadomość swojego zapotrzebowania kalorycznego, dzięki czemu waga się nie zmienia.
2014-04-29 20:35
W kuchni biegacza. Jakie produkty żywnościowe wybierać.

W kuchni biegacza. Jakie produkty żywnościowe wybierać.

Poniżej zestawiamy podobne z pozoru do siebie produkty. Prezentujemy lepsza lodówkę i lepszą spiżarnię w mieszkaniu biegacza. Jedz zdrowo i
2014-03-12 07:00
Jak osiągnąć rzeźbę? Część I. DIETA

Jak osiągnąć rzeźbę? Część I. DIETA

Poniższy tekst jest pierwszą częścią cyklu artykułów o rzeźbieniu sylwetki czyli o tzw. redukcji. Traktować będzie o odżywianiu w okresie tz
2013-11-06 19:57
Odchudzamy się, czyli jak skutecznie zrzucić nadmiar tkanki tłuszczowej?

Odchudzamy się, czyli jak skutecznie zrzucić nadmiar tkanki tłuszczowej?

Osoby z tendencją do tycia muszą na bieżąco spalać kalorie, a najlepiej jest robić to poprzez aktywność fizyczną.
2013-11-05 20:25
Jak zbudować masę mięśniową? Część III. SUPLEMENTACJA

Jak zbudować masę mięśniową? Część III. SUPLEMENTACJA

Poniższy tekst traktować będzie zatem o suplementacji w procesie zwiększania masy mięśniowej.
2013-11-04 08:06
Jak zbudować masę mięśniową? Część I. TRENING

Jak zbudować masę mięśniową? Część I. TRENING

W poniższym tekście chciałbym poruszyć temat treningu w okresie budowania masy mięśniowej.
2013-11-03 12:42
Sportowe diety. Część III. Gubimy kilogramy!

Sportowe diety. Część III. Gubimy kilogramy!

Każdy cel wymaga innego rodzaju treningu. Każdy trening powinien być wzmocniony odpowiednią dietą. Przeczytaj ten tekst i nie pompuj bez sen
2013-10-29 07:19
redmonster
Redakcja RedMonster
43-100 Tychy Junaków 46
[email protected]
NIP: 6462632499