Jesteś tutaj
Dom > Fitness > Jazda na łyżwach. Przygotuj nogi do sezonu!

Jazda na łyżwach. Przygotuj nogi do sezonu!

Jesień trwa. Już wkrótce wielu z Was założy na nogi łyżwy i pogna na lodowisko, tor panczenowy, zimowy stadion bądź miejską ślizgawkę by pojeździć trochę (bądź bardzo dużo) na łyżwach! Nadszedł najwyższy czas by popracować trochę nad siłą mięśni swoich ud. Warto przygotować dobrze nogi do sezonu łyżwiarskiego by te służyły nam przez całą zimę. W poniższym artykule prezentujemy sześć ćwiczeń na mięśnie ud (dwugłowy i czterogłowy), których celem jest ich wzmocnienie, zahartowanie i przygotowanie do kilkumiesięcznego wysiłku. Zapraszamy do lektury!

 

 

               

 

W czasie zimowego sezonu najbardziej na kontuzje narażone są stawy. Jak potwierdzają statystyki, większość urazów wynika nie z braku umiejętności technicznych, lecz z niedostatku przygotowania fizycznego, braku rozgrzewki i przeceniania własnych możliwości. Chcemy jak najlepiej wykorzystać dzień na łyżwach i staramy się w krótkim czasie przejechać jak najwięcej kilometrów, wykonać jak najwięcej ewolucji i nauczyć się jak najwięcej nowych akrobacji. Na szczęście, wystarczy kilka tygodni ćwiczeń, aby zmniejszyć do minimum ryzyko urazu na panczenach, figurówkach lub łyżwach hokejowych.

Po za tym, czasem miewamy ambitne plany na ostry łyżwiarski wycisk, lecz słabe nogi odmawiają nam posłuszeństwa i każą skończyć  jazdę wcześniej niż zaplanowaliśmy. Mocne nogi ułatwiłyby i umiliły nam łyżwiarskie poczynania. Kilkanaście porządnie wykonanych treningów na lądzie rozwiąże większość naszych sportowych problemów.

Poniżej przedstawiamy program, który pomoże Ci przygotować się do ulubionej dyscypliny, tak abyś już pierwszego dnia miał jak najwięcej frajdy z szusów po lodzie.

 

                    

 

 

Większość mężczyzn zapewne zgodzi się, że nogi łyżwiarek szybkich nie przypominają nóg modelek. Niestety, taka jest cena zawodowego sportu. Łyżwiarstwo szybkie to dyscyplina, w której mocne nogi są podstawą sukcesu, ale same mięśnie na niewiele się zdadzą, jeśli nie wzmocnisz przyczepów i wiązadeł. Przedstawione ćwiczenia pozwolą Ci nie tylko bezpieczniej, ale także szybko i sprawnie jeździć na łyżwach!!!

 

 

Trening:

Ćwicz 3 razy w tygodniu, wykonując 3 serie po 12 powtórzeń.

 

 

Ćwiczenie I

WYKROKI BOCZNE ZE SZTANGIELKAMI

Stojąc ze sztangielkami w dłoniach, wykonaj wykrok w bok. Nogę wykroczną zegnij jak najmocniej, wspinając się na palce. Wróż do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie wykonuj pamiętając cały czas o utrzymaniu wyprostowanych pleców.

    wykroki w bok    

 

 

 

Ćwiczenie II

PRZEWODZICIELE NA MASZYNIE

Przewodzenie w pozycji siedzącej. Ustaw maszynę tak, aby rozpoczynać w szerokim rozkroku. Ściągaj obie nogi do wewnątrz, aż do momentu ich zetknięcia się. Powoli powróć do pozycji wyjściowej. Staraj się pracować tylko nogami, wykorzystując uchwyty na ręce do zachowania prawidłowej sylwetki.

     przewodzenie do wewnątrz 

 

 

 

Ćwiczenie III

ODWODZICIELE NA MASZYNIE

Odwodzenie w pozycji stojącej. Oprzyj stopę zewnętrzna stroną o ramię dźwigni i powoli unoś szerokim łukiem na zewnątrz. Staraj się podnieść nogę jak najwyżej. Podczas opuszczania nogi utrzymuj stałe napięcie mięśni. Ćwiczenie powtórz dla drugiej nogi. 

     odwodzenie na zewnątrz       na siedząco

lub       na stojąco

 

 

 

 

Ćwiczenie IV

WYPROST NÓG NA MASZYNIE

Ćwiczenie wykonywane jest w pozycji siedzącej. W końcowej fazie ruchu utrzymaj przez około 2 sekundy wyprostowane nogi. Potem powoli je opuść. Utrzymuj cały czas napięte mięśnie. Ćwiczenie doskonale rozwija mięśnie czworogłowe uda i mięśnie stabilizujące stawy skokowe.

   prostowanie nóg w pozycji siedzącej

 

 

 

Ćwiczenie V

ZGINANIE NÓG NA MASZYNIE

Ćwiczenie wykonywane jest w pozycji leżącej na brzuchu. Staraj się maksymalnie dociągnąć pięty do pośladków. Nie prostuj nóg do końca, w ten sposób utrzymasz stałe napięcie mięśni. Ciężar opuszczaj jak najwolniej. Jest to doskonałe ćwiczenie na mięśnie dwugłowe uda.

   uginanie nóg leżąc na brzuchu

 

 

 

Ćwiczenie VI

PRZYSIADY ZE SZTANGĄ

Stań w rozkroku na szerokości bioder, gryf sztangi oprzyj o ramiona. Ciężar sztangi dobierz według swoich możliwości – nałóż na gryf takie obciążenie byś mógł ze sztangą wykonać 12 powtórzeń, przy czym ostatnie dwa powtórzenia muszą sprawiać wyraźną trudność. Wykonaj niepełny przysiad, po czym powróć do pozycji stojącej.

   przysiady       z obciążeniem

 

 

 

 

Regularne wykonywanie tego programu treningowe przez okres 3 tygodni powinno przynieść Ci dobre samopoczucie i zasadniczą poprawę sprawności fizycznej. Mięśnie Twych nóg wzmocnią się, a wiązadła i ścięgna uelastycznią. Natomiast wytrwanie w tym programie treningowym przez 6 – 8 tygodni zagwarantuje Ci rewelacyjną siłę ud i pośladków oraz wspaniałą formę na nowy sezon łyżwiarski. Październik to najwyższy czas, żeby zacząć przygotowywać się do sezonu zimowego. Zacznij trenować już od jutra!

Dodaj komentarz

Bądź pierwszy!

Powiadom o
avatar
wpDiscuz
Do góry