Multisport Tychy Uczniowska 7 Uvex
2015-12-06 14:19
A  A  A

Jazda na nartach. Trening siłowo - wytrzymałościowy narciarza. Część I

Jazda na nartach. Trening siłowo - wytrzymałościowy narciarza. Część I

Poważnie podchodzący do sportowej pasji maniacy przygotowują się solidnie do każdego nowego sezonu. Wiosną rolkarze i rowerzyści przygotowują nogi do sezonu letniego, natomiast jesienią i wczesną zimą narciarze i snowboardziści przygotowują nogi do sezonu zimowego. Na wyrobienie formy potrzebne jest conajmniej kilka tygodni, jednak najlepiej jest poświęcać na to co roku nawet kilka miesięcy.

Jazda na nartach wymaga silnych mięśni: czworogłowego uda i dwugłowego uda, a także mięśni pośladków i łydek. Mocne nogi pozwolą Ci na uniknięcie kontuzji i pomogą cieszyć się wielogodzinną jazdą na nartach. Słabo przygotowane do sezonu mięśnie i stawy sprawiają, że po kilkudziesięciu minutach jazdy, narciarz będzie miał dość aktywności na kolejne kilka dni. A nie o to chodzi. Dni są krótkie, a zima szybko przemija - warto zadbać o dobre przygotowanie fizyczne, by móc sezon solidnie przejeździć i dzielnie przetrwać nawet najcięższe stokowe poczynania.

Mocne nogi w ostrej jeździe na nartach to jednak nie wszystko. Ważne są też silne mięśnie brzucha, gdyż te mają wpływ na moc poruszania sie na nartach. Sztywny  tułów  pozwala na optymalne przełożenie siły nóg na wykonywaną pracę. Nie należy również bagatelizować siły rąk i pleców. One przy ostrej jeździe też pracują! Jeśli zamierzasz wykonywać na nartach rozmaite ewolucje i triki to wiedz, że przy nich pracują niemal wszystkie istniejące mięśnie!!!

W naszym artykule prezentujemy trzyelementowy trening dla narciarzy. Pierwszy element to trening na nogi. Jest to najważniejsza część treningu. Mocne nogi to podstawa jazdy na nartach. Drugi element treningu to trening ogólnorozwojowy na różne partie mięśniowe – pozwala on wzmocnić siłowo cały organizm. Trzeci element treningu to trening kondycyjno - tlenowy. Ma on na celu zwiększenie wytrzymałości i wydolności organizmu.

Poniższy artykuł rozbijemy na dwie części. W części pierwszej piszemy o pierwszym elemencie proponowanego przez nas treningu, a więc o ćwiczeniach na mięśnie nóg. Natomiast część druga tekstu poświęcona zostanie na element drugi i trzeci, a więc ogólnorozwojówkę i trening kardio.

Zaczynamy od treningu na nogi!

 

 

1.Trening nóg:

Ćwicz 3 razy w tygodniu, wykonując 3 serie po 12 powtórzeń.

 

Ćwiczenie I

WYPROST NÓG NA MASZYNIE

Ćwiczenie wykonywane jest w pozycji siedzącej. W końcowej fazie ruchu utrzymaj przez około 2 sekundy wyprostowane nogi. Potem powoli je opuść. Utrzymuj cały czas napięte mięśnie. Ćwiczenie doskonale rozwija mięśnie czworogłowe uda i mięśnie stabilizujące stawy skokowe.

 Znalezione obrazy dla zapytania prostowanie nóg na maszynie

Ćwiczenie II

ZGINANIE NÓG NA MASZYNIE

Ćwiczenie wykonywane jest w pozycji leżącej na brzuchu. Staraj się maksymalnie dociągnąć pięty do pośladków. Nie prostuj nóg do końca, w ten sposób utrzymasz stałe napięcie mięśni. Ciężar opuszczaj jak najwolniej. Jest to doskonałe ćwiczenie na mięśnie dwugłowe uda.

 Znalezione obrazy dla zapytania uginanie nóg na maszynie

Ćwiczenie III

WCHODZENIE NA ŁAWKĘ Z OBCIĄŻENIEM

Stań w rozkroku na szerokość barków, sztangę połóż na barkach. Jedną nogę postaw na ławce i wejdź na nią, dostawiając drugą nogę. Wróż do pozycji wyjściowej, rozpoczynając schodzenie do nogi dostawianej.

 Znalezione obrazy dla zapytania wchodzenie na ławkę z obciążeniem

Ćwiczenie IV

WYKROKI BOCZNE ZE SZTANGIELKAMI

Stojąc ze sztangielkami w dłoniach, wykonaj wykrok w bok. Nogę wykroczną zegnij jak najmocniej, wspinając się na palce. Wróż do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie wykonuj pamiętając cały czas o utrzymaniu wyprostowanych pleców.

 Znalezione obrazy dla zapytania wykroki boczne ze sztangielkami

 

Ćwiczenie V

PRZEWODZICIELE NA MASZYNIE

Przewodzenie w pozycji siedzącej. Ustaw maszynę tak, aby rozpoczynać w szerokim rozkroku. Ściągaj obie nogi do wewnątrz, aż do momentu ich zetknięcia się. Powoli powróć do pozycji wyjściowej. Staraj się pracować tylko nogami, wykorzystując uchwyty na ręce do zachowania prawidłowej sylwetki.

 

Znalezione obrazy dla zapytania przywodzenie nóg na maszynie

 

Ćwiczenie VI

ODWODZICIELE NA MASZYNIE

Odwodzenie w pozycji stojącej. Oprzyj stopę zewnętrzna stroną o ramię dźwigni i powoli unoś szerokim łukiem na zewnątrz. Staraj się podnieść nogę jak najwyżej. Podczas opuszczania nogi utrzymuj stałe napięcie mięśni. Ćwiczenie powtórz dla drugiej nogi. 

 Znalezione obrazy dla zapytania odwodzenie nóg na maszynie

 

Ćwiczenie VII

WYKROKI ZE SZTANGIELKAMI

Wykroki ze sztangielkami w dłoniach (ręce z obciążeniem spuszczone w dół) wykonuj w przód. Śmiało wykonuj głęboki wykrok, po czym wracaj do pozycji wyjściowej. Następnie zmień nogę.

Znalezione obrazy dla zapytania wykroki ze sztangielkami

 

Ćwiczenie VIII

WSPIĘCIA NA PALCACH PRZY MASZYNIE

Połóż sztangę na plecach i stań na talerzach od sztangi w lekkim rozkroku, tak, żeby pięty wystawały poza krawędź talerzy. Stopniowo podnoś pięty najwyżej jak potrafisz, maksymalnie rozciągając mięśnie łydek. Powoli wróć do pozycji wyjściowej.

 Znalezione obrazy dla zapytania wspięcia na palcach

 

Ćwiczenie IX

UGINANIE NOGI NA MASZYNIE

Stojąc na jednej nodze przy maszynie, oprzyj się ścięgnem Achillesa drugiej na ramieniu dźwignie. Zbliż piętę obciążonej nogi jak najbliżej pośladka, a następnie powoli ją opuść. Nie prostuj całkowicie nogi w kolanie.

 Znalezione obrazy dla zapytania uginanie nóg na maszynie leżąc

 

Ćwiczenie X

PRZYSIADY ZE SZTANGĄ

Stań w rozkroku na szerokości bioder, gryf sztangi oprzyj o ramiona. Ciężar sztangi dobierz według swoich możliwości – nałóż na gryf takie obciążenie byś mógł ze sztangą wykonać 12 powtórzeń, przy czym ostatnie dwa powtórzenia muszą sprawiać wyraźną trudność. Wykonaj niepełny przysiad, po czym powróć do pozycji stojącej.

  Znalezione obrazy dla zapytania przysiady ze sztangielkami

 

 

 

Przykładowy plan treningowy:

PONIEDZIAŁEK – trening nóg

WTOREK – trening ogólnorozwojowy + trening kondycyjny

ŚRODA  - trening nóg

CZWARTEK – dzień wolny

PIĄTEK – trening ogólnorozwojowy

SOBOTA – trening nóg

NIEDZIELA – trening kondycyjny

 

 

Na temat kolejnych dwóch elementów naszego treningu, a więc ćwiczeń ogólnorozwojowych na wszystkie partie mięśni oraz o sesjach kondycyjno - wytrzymałościowych napiszemy w drugiej części artykułu. 

Jazda na nartach. Trening siłowo - wytrzymałościowy narciarza. Część II

Zapraszamy na drugą część artykułu o treningu narciarza. Jakie ćwiczenia wykonywać powinni miłośnicy jazdy na nartach? ...czytaj dalej »
Jazda na nartach. Trening siłowo - wytrzymałościowy narciarza. Część II
2015-12-06

Podział konkurencji NARCIARSTWA ZJAZDOWEGO

Poniżej prezentujemy wykaz konkurencji narciarswa zjazdowego. ...czytaj dalej »
Podział konkurencji NARCIARSTWA ZJAZDOWEGO
2015-02-02

Różne rodzaje NARCIARSTWA ZJAZDOWEGO

Narciarstwo zjazdowe nazywane jest bardzo często narciarstwem alpejskim. Jest to najpopularniejsza forma narciarstwa uprawiana rekreacyjnie przez amat ...czytaj dalej »
Różne rodzaje NARCIARSTWA ZJAZDOWEGO
2015-01-31
Powiązane artykuły
NARCIARSTWO. Podział NARCIARSKICH dyscyplin sportu!

NARCIARSTWO. Podział NARCIARSKICH dyscyplin sportu!

Narciarstwo to bardzo szeroko pojęta forma aktywności fizycznej. Składa się na nią wiele różnych zimowych dyscyplin sportu, które łączy jede
2014-12-31 20:09
Technika jazdy na nartach. SKRĘTY

Technika jazdy na nartach. SKRĘTY

Narciarstwo to dyscyplina sportu, która wymaga od nas dobrej techniki.
2013-12-08 14:19
Podstawy jazdy na nartach

Podstawy jazdy na nartach

Jazda na nartach należy do trudniejszej grupy umiejętności ruchowych, mimo to można samemu przy odrobinie chęci, czasu nauczyć się tego wcią
2013-11-10 14:39
Jazda na nartach. FREERIDE. Poczuj się naprawdę wolny!

Jazda na nartach. FREERIDE. Poczuj się naprawdę wolny!

W ostatnich latach zapanowała niesamowita moda na freeride, czyli ekstremalną jazdę na nartach bez ograniczeń.
2013-11-10 12:33
Jazda na nartach – pierwsze kroki na stoku.

Jazda na nartach – pierwsze kroki na stoku.

Poniższy tekst ma za zadanie pomóc nam w opanowaniu trudnej, ale interesującej umiejętności jaką jest jazda na nartach.
2013-11-09 18:58
Test nart Freeride część III. FREERIDE SPECJALNE

Test nart Freeride część III. FREERIDE SPECJALNE

W poniższym tekście przedstawiamy najnowszy test nart freeride’owych z kategorii FREERIDE SPECJALNE. Każdy model nart jest szczegółowo przez
2013-01-11 07:44
Test nart Freeride część II. FREERIDE SMALL

Test nart Freeride część II. FREERIDE SMALL

W poniższym tekście przedstawiamy najnowszy test nart freeride’owych z kategorii FREERIDE SMALL. Każdy model nart jest szczegółowo przez nas
2013-01-10 17:01
Test nart Freeride część I. FREERIDE BIG

Test nart Freeride część I. FREERIDE BIG

W poniższym tekście przedstawiamy najnowszy test nart freeride’owych z kategorii FREERIDE BIG. Każdy model nart jest szczegółowo przez nas s
2013-01-10 10:21
Przewodnik po sprzęcie narciarskim. Narty.

Przewodnik po sprzęcie narciarskim. Narty.

Wybór nart nie jest prosty – dla nikogo. Każdorazowo, gdy kupujemy sobie narty, stajemy przed dylematem. Nieważne czy czekamy na „najnowszą
2012-12-21 19:14
Przewodnik po sprzęcie narciarskim. Lawinowe zestawy ABC

Przewodnik po sprzęcie narciarskim. Lawinowe zestawy ABC

W skład lawinowych zestawów ABC wchodzą: transmiter radiowy do nadawania i odbierania sygnałów, łopata i sonda. Sprzęt ten kupić można w sta
2012-12-19 18:36
Przewodnik po sprzęcie narciarskim. BUTY.

Przewodnik po sprzęcie narciarskim. BUTY.

Jeszcze do niedawna nie istniał podział na buty dedykowane do jazdy poza trasami, buty do skakania w parku, czy buty do jazdy alpejskiej. Ni
2012-12-18 13:42
Jazda na nartach. Jak zacząć przygodę poza trasami?

Jazda na nartach. Jak zacząć przygodę poza trasami?

Jeśli jesteś już pewien tego, że chcesz spróbować ostrej jazdy poza trasami, poniższy tekst może okazać Ci się pomocny. Może jeszcze nigdy n
2012-12-12 17:50
Jazda na nartach. Jak nauczyć się TELEMARKU?

Jazda na nartach. Jak nauczyć się TELEMARKU?

Nauka jazdy TELEMARKIEM jest w gruncie rzeczy dość prosta. Tak naprawdę każdy wysportowany człowiek, który miał do czynienia z narciarstwem
2012-12-10 16:59
Różne rodzaje nart zjazdowych

Różne rodzaje nart zjazdowych

Narty zjazdowe można podzielić na kilka grup. W poniższym tekście prezentujemy 7 różnych grup nart wraz z krótkimi charakterystykami poszcze
2012-12-08 16:18
Jazda na nartach. TELEMARK. Co to takiego?

Jazda na nartach. TELEMARK. Co to takiego?

TELEMARK. Dźwięk tego słowa większości z nas kojarzy się ze skokami narciarskimi i Adamem Małyszem, który po długim, udanym skoku, lądował t
2012-12-07 15:55
redmonster
Redakcja RedMonster
43-100 Tychy, Uczniowska 7
biuro@redmonster.pl
NIP: 6462632499