Poważnie podchodzący do sportowej pasji maniacy przygotowują się solidnie do każdego nowego sezonu. Wiosną rolkarze i rowerzyści przygotowują nogi do sezonu letniego, natomiast jesienią i wczesną zimą narciarze i snowboardziści przygotowują nogi do sezonu zimowego. Na wyrobienie formy potrzebne jest conajmniej kilka tygodni, jednak najlepiej jest poświęcać na to co roku nawet kilka miesięcy.

Jazda na nartach wymaga silnych mięśni: czworogłowego uda i dwugłowego uda, a także mięśni pośladków i łydek. Mocne nogi pozwolą Ci na uniknięcie kontuzji i pomogą cieszyć się wielogodzinną jazdą na nartach. Słabo przygotowane do sezonu mięśnie i stawy sprawiają, że po kilkudziesięciu minutach jazdy, narciarz będzie miał dość aktywności na kolejne kilka dni. A nie o to chodzi. Dni są krótkie, a zima szybko przemija – warto zadbać o dobre przygotowanie fizyczne, by móc sezon solidnie przejeździć i dzielnie przetrwać nawet najcięższe stokowe poczynania.

Mocne nogi w ostrej jeździe na nartach to jednak nie wszystko. Ważne są też silne mięśnie brzucha, gdyż te mają wpływ na moc poruszania sie na nartach. Sztywny  tułów  pozwala na optymalne przełożenie siły nóg na wykonywaną pracę. Nie należy również bagatelizować siły rąk i pleców. One przy ostrej jeździe też pracują! Jeśli zamierzasz wykonywać na nartach rozmaite ewolucje i triki to wiedz, że przy nich pracują niemal wszystkie istniejące mięśnie!!!

W naszym artykule prezentujemy trzyelementowy trening dla narciarzy. Pierwszy element to trening na nogi. Jest to najważniejsza część treningu. Mocne nogi to podstawa jazdy na nartach. Drugi element treningu to trening ogólnorozwojowy na różne partie mięśniowe – pozwala on wzmocnić siłowo cały organizm. Trzeci element treningu to trening kondycyjno – tlenowy. Ma on na celu zwiększenie wytrzymałości i wydolności organizmu.

Poniższy artykuł rozbijemy na dwie części. W części pierwszej piszemy o pierwszym elemencie proponowanego przez nas treningu, a więc o ćwiczeniach na mięśnie nóg. Natomiast część druga tekstu poświęcona zostanie na element drugi i trzeci, a więc ogólnorozwojówkę i trening kardio.

Zaczynamy od treningu na nogi!

1.Trening nóg:

Ćwicz 3 razy w tygodniu, wykonując 3 serie po 12 powtórzeń.

Ćwiczenie I

WYPROST NÓG NA MASZYNIE

Ćwiczenie wykonywane jest w pozycji siedzącej. W końcowej fazie ruchu utrzymaj przez około 2 sekundy wyprostowane nogi. Potem powoli je opuść. Utrzymuj cały czas napięte mięśnie. Ćwiczenie doskonale rozwija mięśnie czworogłowe uda i mięśnie stabilizujące stawy skokowe.

Ćwiczenie II

ZGINANIE NÓG NA MASZYNIE

Ćwiczenie wykonywane jest w pozycji leżącej na brzuchu. Staraj się maksymalnie dociągnąć pięty do pośladków. Nie prostuj nóg do końca, w ten sposób utrzymasz stałe napięcie mięśni. Ciężar opuszczaj jak najwolniej. Jest to doskonałe ćwiczenie na mięśnie dwugłowe uda.

Ćwiczenie III

WCHODZENIE NA ŁAWKĘ Z OBCIĄŻENIEM

Stań w rozkroku na szerokość barków, sztangę połóż na barkach. Jedną nogę postaw na ławce i wejdź na nią, dostawiając drugą nogę. Wróż do pozycji wyjściowej, rozpoczynając schodzenie do nogi dostawianej.

Ćwiczenie IV

WYKROKI BOCZNE ZE SZTANGIELKAMI

Stojąc ze sztangielkami w dłoniach, wykonaj wykrok w bok. Nogę wykroczną zegnij jak najmocniej, wspinając się na palce. Wróż do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie wykonuj pamiętając cały czas o utrzymaniu wyprostowanych pleców.

Ćwiczenie V

PRZEWODZICIELE NA MASZYNIE

Przewodzenie w pozycji siedzącej. Ustaw maszynę tak, aby rozpoczynać w szerokim rozkroku. Ściągaj obie nogi do wewnątrz, aż do momentu ich zetknięcia się. Powoli powróć do pozycji wyjściowej. Staraj się pracować tylko nogami, wykorzystując uchwyty na ręce do zachowania prawidłowej sylwetki.

Ćwiczenie VI

ODWODZICIELE NA MASZYNIE

Odwodzenie w pozycji stojącej. Oprzyj stopę zewnętrzna stroną o ramię dźwigni i powoli unoś szerokim łukiem na zewnątrz. Staraj się podnieść nogę jak najwyżej. Podczas opuszczania nogi utrzymuj stałe napięcie mięśni. Ćwiczenie powtórz dla drugiej nogi. 

Ćwiczenie VII

WYKROKI ZE SZTANGIELKAMI

Wykroki ze sztangielkami w dłoniach (ręce z obciążeniem spuszczone w dół) wykonuj w przód. Śmiało wykonuj głęboki wykrok, po czym wracaj do pozycji wyjściowej. Następnie zmień nogę.

Ćwiczenie VIII

WSPIĘCIA NA PALCACH PRZY MASZYNIE

Połóż sztangę na plecach i stań na talerzach od sztangi w lekkim rozkroku, tak, żeby pięty wystawały poza krawędź talerzy. Stopniowo podnoś pięty najwyżej jak potrafisz, maksymalnie rozciągając mięśnie łydek. Powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie IX

UGINANIE NOGI NA MASZYNIE

Stojąc na jednej nodze przy maszynie, oprzyj się ścięgnem Achillesa drugiej na ramieniu dźwignie. Zbliż piętę obciążonej nogi jak najbliżej pośladka, a następnie powoli ją opuść. Nie prostuj całkowicie nogi w kolanie.

Ćwiczenie X

PRZYSIADY ZE SZTANGĄ

Stań w rozkroku na szerokości bioder, gryf sztangi oprzyj o ramiona. Ciężar sztangi dobierz według swoich możliwości – nałóż na gryf takie obciążenie byś mógł ze sztangą wykonać 12 powtórzeń, przy czym ostatnie dwa powtórzenia muszą sprawiać wyraźną trudność. Wykonaj niepełny przysiad, po czym powróć do pozycji stojącej.

Przykładowy plan treningowy:

PONIEDZIAŁEK – trening nóg

WTOREK – trening ogólnorozwojowy + trening kondycyjny

ŚRODA  – trening nóg

CZWARTEK – dzień wolny

PIĄTEK – trening ogólnorozwojowy

SOBOTA – trening nóg

NIEDZIELA – trening kondycyjny

Na temat kolejnych dwóch elementów naszego treningu, a więc ćwiczeń ogólnorozwojowych na wszystkie partie mięśni oraz o sesjach kondycyjno – wytrzymałościowych napiszemy w drugiej części artykułu.