Jesteś tutaj
Dom > Nowości > Jazda na nartach. Trening siłowo – wytrzymałościowy narciarza. Część II

Jazda na nartach. Trening siłowo – wytrzymałościowy narciarza. Część II

Poważnie podchodzący do sportowej pasji maniacy przygotowują się solidnie do każdego nowego sezonu. Wiosną rolkarze i rowerzyści przygotowują nogi do sezonu letniego, natomiast jesienią i wczesną zimą narciarze i snowboardziści przygotowują nogi do sezonu zimowego. Na wyrobienie formy potrzebne jest conajmniej kilka tygodni, jednak najlepiej jest poświęcać na to co roku nawet kilka miesięcy.

Jazda na nartach wymaga silnych mięśni: czworogłowego uda i dwugłowego uda, a także mięśni pośladków i łydek. Mocne nogi pozwolą Ci na uniknięcie kontuzji i pomogą cieszyć się wielogodzinną jazdą na nartach. Słabo przygotowane do sezonu mięśnie i stawy sprawiają, że po kilkudziesięciu minutach jazdy, narciarz będzie miał dość aktywności na kolejne kilka dni. A nie o to chodzi. Dni są krótkie, a zima szybko przemija – warto zadbać o dobre przygotowanie fizyczne, by móc sezon solidnie przejeździć i dzielnie przetrwać nawet najcięższe stokowe poczynania.

Mocne nogi w ostrej jeździe na nartach to jednak nie wszystko. Ważne są też silne mięśnie brzucha, gdyż te mają wpływ na moc poruszania sie na nartach. Sztywny  tułów  pozwala na optymalne przełożenie siły nóg na wykonywaną pracę. Nie należy również bagatelizować siły rąk i pleców. One przy ostrej jeździe też pracują! Jeśli zamierzasz wykonywać na nartach rozmaite ewolucje i triki to wiedz, że przy nich pracują niemal wszystkie istniejące mięśnie!!!

 

W naszym artykule prezentujemy trzyelementowy trening dla narciarzy. Pierwszy element to trening na nogi. Jest to najważniejsza część treningu. Mocne nogi to podstawa jazdy na nartach. Drugi element treningu to trening ogólnorozwojowy na różne partie mięśniowe – pozwala on wzmocnić siłowo cały organizm. Trzeci element treningu to trening kondycyjno – tlenowy. Ma on na celu zwiększenie wytrzymałości i wydolności organizmu.

Artykuł ten rozbity został na dwie części. W części pierwszej, poprzedniej pisaliśmy o pierwszym elemencie proponowanego przez nas treningu (nogi). Natomiast część druga tekstu, ta poniższa poświęcona jest na element drugi i trzeci treningu (ogólnorozwojówka i kardio). 

Przechodzimy do treningu ogólnorozwojowego na wszystkie partie mięśni. 

 

2. Trening ogólnorozwojowy:

Trening ogólnorozwojowy na różne partie mięśni wykonuj raz w tygodniu. Każde ćwiczenie wykonuj w 3 seriach.

 

Ćwiczenie I

Pompki

Wykonaj 3 serie po 15 – 30 powtórzeń tradycyjnych pompek (w zależności od Twoich możliwości).

 Znalezione obrazy dla zapytania pompki

Ćwiczenie II

Podciąganie na drążku

Wykonaj 3 serie po 10 – 30 podciągnięć na drążku (w zależności od Twoich możliwości).

 Znalezione obrazy dla zapytania podciąganie na drążku

Ćwiczenie III

Zginanie ramion ze sztangielkami (na biceps).

Wykonaj po 3 serie na każdą rękę. 15 powtórzeń w serii.

Znalezione obrazy dla zapytania ćwiczenie na biceps

 

Ćwiczenie IV

Prostowanie ramion ze sztangielkami (na triceps).

Wykonaj po 3 serie na każdą rękę. 15 powtórzeń w serii.

 Znalezione obrazy dla zapytania ćwiczenie na triceps

Ćwiczenie V

Przysiad wykroczny ze skrętem (ze sztangielkami w ręku)

Wykonaj po 3 serie na każdą nogę. 15 powtórzeń w serii.

 Znalezione obrazy dla zapytania przysiad wykroczny ze skrętem

Ćwiczenie VI

Skłony na mięsnie brzucha (tradycyjne)

Wykonaj 3 serie, w każdej serii maksymalna liczba powtórzeń.

Znalezione obrazy dla zapytania brzuszki

Ćwiczenie VII

Nożyce na mięśnie brzucha

Wykonaj 3 serie. W każdej serii po 1 minuta – 2 minut pracy na wyprostowanych w kolanach nogach, utrzymywanych w powietrzu, przy maksymalnym napięciu mięśni brzucha.

 Znalezione obrazy dla zapytania ćwiczenie nożyce

 

 

 

3. Trening kondycyjny:

Trening kondycyjno – wydolnościowy opiera się na ćwiczeniach cardio. Wykonuj go 1 – 2 w tygodniu.

Może to być 30 – 40 minut pracy na orbitreku, bądź 30 – 40 minut biegu w terenie lub na bieżni stacjonarnej.

 

Znalezione obrazy dla zapytania orbitrek  Trening na orbitreku     Znalezione obrazy dla zapytania bieżnia Bieganie na bieżni

 

 

 

Przykładowy plan treningowy:

PONIEDZIAŁEK – trening nóg

WTOREK – trening ogólnorozwojowy + trening kondycyjny

ŚRODA  – trening nóg

CZWARTEK – dzień wolny

PIĄTEK – trening ogólnorozwojowy

SOBOTA – trening nóg

NIEDZIELA – trening kondycyjny

 

W poprzedniej, pierwszej części tekstu zaprezentowaliśmy narciarski trening na nogi. W części drugiej, powyższej opisaliśmy trening siłowy ogólnorozwojowy oraz kondycyjno – wydolnościowy dla zapaleńców narciarstwa. Obie te części stanowią łącznie znakomity plan treningowy dla miłośników narciarstwa.

Regularne wykonywanie tego programu treningowego przez okres 5 tygodni powinno przynieść Ci dobre samopoczucie i zasadniczą poprawę sprawności fizycznej. Natomiast wytrwanie w tym planie przez 6 – 8 tygodni zagwarantuje Ci rewelacyjną siłę i kondycję oraz wspaniałą formę na nowy sezon narciarski.

Jeśli w tym sezonie zamierzasz wybrać się na stok,  program ten jest w sam raz dla Ciebie. Zacznij trenować już jutro, a zdążysz przygotować dobrą formę.

Dodaj komentarz

Do góry