Multisport Tychy Uczniowska 7 Uvex
2013-03-10 20:28
A  A  A

Jazda na rolkach. Przygotuj się do sezonu rolkarskiego!

Jazda na rolkach. Przygotuj się do sezonu rolkarskiego!

Poważnie podchodzący do sportowej pasji maniacy przygotowują się solidnie do każdego nowego sezonu. Jesienią narciarze i snowboardziści przygotowują nogi do sezonu zimowego, a wczesną wiosną rolkarze przygotowują nogi do sezonu letniego. Jazda na rolkach wymaga silnych mięśni: czworogłowego uda i dwugłowego uda, a także mięśni pośladków i łydek. Mocne nogi pozwolą Ci na uniknięcie kontuzji i pomogą cieszyć się wielogodzinną jazdą na rolkach. Słabo przygotowane do sezonu mięśnie i stawy sprawiają, że po kilkunastu minutach jazdy, rolkarz będziesz miał dość aktywności na kolejne kilka dni. A nie o to chodzi. Dni są krótkie, a lato szybko przemija - warto zadbać o dobre przygotowanie fizyczne, by móc sezon solidnie przejeździć i dzielnie przetrwać nawet najcięższe rolkarskie poczynania.

Mocne nogi w ostrej jeździe na rolkach to jednak nie wszystko. Ważne są też silne mięśnie brzucha, gdyż te mają wpływ na moc odpychania się. Sztywny  tułów  pozwala na optymalne przełożenie siły nóg na wykonywaną pracę. Nie należy również bagatelizować siły rąk i pleców. One przy ostrej jeździe też pracują! Jeśli zamierzasz wykonywać na rolkach rozmaite ewolucje i triki to wiedz, że przy nich pracują niemal wszystkie istniejące mięśnie!!!

 

              

 

Poniżej prezentujemy trzyczęściowy trening dla rolkarzy. Pierwsza część to trening na nogi. Jest to najważniejsza część treningu. Mocne nogi to podstawa jazdy na rolkach. Druga część treningu to trening ogólnorozwojowy na różne partie mięśniowe – pozwala ona wzmocnić siłowo cały organizm. Trzecia część treningu to trening kondycyjno - tlenowy. Ma on na celu zwiększenie wytrzymałości i wydolności organizmu.

 

1.Trening nóg:

Ćwicz 3 razy w tygodniu, wykonując 3 serie po 12 powtórzeń.

 

Ćwiczenie I

WYPROST NÓG NA MASZYNIE

Ćwiczenie wykonywane jest w pozycji siedzącej. W końcowej fazie ruchu utrzymaj przez około 2 sekundy wyprostowane nogi. Potem powoli je opuść. Utrzymuj cały czas napięte mięśnie. Ćwiczenie doskonale rozwija mięśnie czworogłowe uda i mięśnie stabilizujące stawy skokowe.

 

Ćwiczenie II

ZGINANIE NÓG NA MASZYNIE

Ćwiczenie wykonywane jest w pozycji leżącej na brzuchu. Staraj się maksymalnie dociągnąć pięty do pośladków. Nie prostuj nóg do końca, w ten sposób utrzymasz stałe napięcie mięśni. Ciężar opuszczaj jak najwolniej. Jest to doskonałe ćwiczenie na mięśnie dwugłowe uda.

 

Ćwiczenie III

WCHODZENIE NA ŁAWKĘ Z OBCIĄŻENIEM

Stań w rozkroku na szerokość barków, sztangę połóż na barkach. Jedną nogę postaw na ławce i wejdź na nią, dostawiając drugą nogę. Wróż do pozycji wyjściowej, rozpoczynając schodzenie do nogi dostawianej.

 

Ćwiczenie IV

WYKROKI BOCZNE ZE SZTANGIELKAMI

Stojąc ze sztangielkami w dłoniach, wykonaj wykrok w bok. Nogę wykroczną zegnij jak najmocniej, wspinając się na palce. Wróż do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie wykonuj pamiętając cały czas o utrzymaniu wyprostowanych pleców.

 

Ćwiczenie V

PRZEWODZICIELE NA MASZYNIE

Przewodzenie w pozycji siedzącej. Ustaw maszynę tak, aby rozpoczynać w szerokim rozkroku. Ściągaj obie nogi do wewnątrz, aż do momentu ich zetknięcia się. Powoli powróć do pozycji wyjściowej. Staraj się pracować tylko nogami, wykorzystując uchwyty na ręce do zachowania prawidłowej sylwetki.

 

Ćwiczenie VI

ODWODZICIELE NA MASZYNIE

Odwodzenie w pozycji stojącej. Oprzyj stopę zewnętrzna stroną o ramię dźwigni i powoli unoś szerokim łukiem na zewnątrz. Staraj się podnieść nogę jak najwyżej. Podczas opuszczania nogi utrzymuj stałe napięcie mięśni. Ćwiczenie powtórz dla drugiej nogi. 

 

Ćwiczenie VII

PRZESKOKI ZE SZTANGIELKAMI

Przeskoki ze sztangielkami w dłoniach (ręce z obciążeniem spuszczone w dół) wykonuj na palcach nóg. Nie rób za głębokiego wykroku – wystarczy półmetrowy.

 

Ćwiczenie VIII

WSPIĘCIA NA PALCACH PRZY MASZYNIE

Połóż sztangę na plecach i stań na talerzach od sztangi w lekkim rozkroku, tak, żeby pięty wystawały poza krawędź talerzy. Stopniowo podnoś pięty najwyżej jak potrafisz, maksymalnie rozciągając mięśnie łydek. Powoli wróć do pozycji wyjściowej.

 

Ćwiczenie IX

UGINANIE NOGI NA MASZYNIE

Stojąc na jednej nodze przy maszynie, oprzyj się ścięgnem Achillesa drugiej na ramieniu dźwignie. Zbliż piętę obciążonej nogi jak najbliżej pośladka, a następnie powoli ją opuść. Nie prostuj całkowicie nogi w kolanie.

 

Ćwiczenie X

PRZYSIADY ZE SZTANGĄ

Stań w rozkroku na szerokości bioder, gryf sztangi oprzyj o ramiona. Ciężar sztangi dobierz według swoich możliwości – nałóż na gryf takie obciążenie byś mógł ze sztangą wykonać 12 powtórzeń, przy czym ostatnie dwa powtórzenia muszą sprawiać wyraźną trudność. Wykonaj niepełny przysiad, po czym powróć do pozycji stojącej.

 

             

 

2. Trening ogólnorozwojowy:

Trening ogólnorozwojowy na różne partie mięśni wykonuj raz w tygodniu. Każde ćwiczenie wykonuj w 3 seriach.

 

Ćwiczenie I

Pompki

Wykonaj 3 serie po 15 – 30 powtórzeń tradycyjnych pompek (w zależności od Twoich możliwości).

 

Ćwiczenie II

Podciąganie na drążku

Wykonaj 3 serie po 10 – 30 podciągnięć na drążku (w zależności od Twoich możliwości).

 

Ćwiczenie III

Zginanie ramion ze sztangielkami (na biceps).

Wykonaj po 3 serie na każdą rękę. 15 powtórzeń w serii.

 

Ćwiczenie IV

Prostowanie ramion ze sztangielkami (na triceps).

Wykonaj po 3 serie na każdą rękę. 15 powtórzeń w serii.

 

Ćwiczenie V

Przysiad wykroczny ze skrętem (ze sztangielkami w ręku)

Wykonaj po 3 serie na każdą nogę. 15 powtórzeń w serii.

 

Ćwiczenie VI

Skłony na mięsnie brzucha (tradycyjne)

Wykonaj 3 serie, w każdej serii maksymalna liczba powtórzeń

 

Ćwiczenie VII

Nożyce na mięśnie brzucha

Wykonaj 3 serie. W każdej serii po 1 minuta – 2 minut pracy na wyprostowanych w kolanach nogach, utrzymywanych w powietrzu, przy maksymalnym napięciu mięśni brzucha.

 

  

 

3. Trening kondycyjny:

Trening kondycyjno – wydolnościowy opiera się na ćwiczeniach cardio. Wykonuj go 1 – 2 w tygodniu.

Może to być 30 - 40 minut pracy na orbitreku, bądź 30 – 40 minut biegu w terenie lub na bieżni stacjonarnej.

 

                 

 

 

Przykładowy plan treningowy:

PONIEDZIAŁEK – trening nóg

WTOREK – trening ogólnorozwojowy + trening kondycyjny

ŚRODA  - trening nóg

CZWARTEK – dzień wolny

PIĄTEK – Trening nóg

SOBOTA – dzień wolny

NIEDZIELA – trening kondycyjny

 

                      

 

Regularne wykonywanie tego programu treningowe przez okres 5 tygodni powinno przynieść Ci dobre samopoczucie i zasadniczą poprawę sprawności fizycznej. Natomiast wytrwanie w tym programie treningowym przez 6 – 8 tygodni zagwarantuje Ci rewelacyjną siłę i kondycję oraz wspaniałą formę na nowy sezon rolkarski. Marzec to najwyższy czas, żeby zacząć przygotowywać się do sezonu skaterskiego. Zacznij trenować już od jutra!

Obalamy mity na temat rolek i jazdy na rolkach!

Mnóstwo się w ostatnich latach mówi o rolkach i rolkarzach… Mówić może na ten temat każdy, a przecież nie każdy się zna. Nagromadziły się ostatnio mit ...czytaj dalej »
Obalamy mity na temat rolek i jazdy na rolkach!
2015-05-12

Subiektywny przegląd rolek - sezon 2014 . Część II

W poniższym artykule chcielibyśmy opowiedzieć o kilku ciekawych modelach rolek sezonu wiosna/lato 2014 i pomóc Wam w ewentualnym wyborze najwłaściwsze ...czytaj dalej »
Subiektywny przegląd rolek - sezon 2014 . Część II
2014-05-25

Subiektywny przegląd rolek - sezon 2014 . Część I

W poniższym artykule chcielibyśmy opowiedzieć o kilku ciekawych modelach rolek sezonu wiosna/lato 2014 i pomóc Wam w ewentualnym wyborze najwłaściwsze ...czytaj dalej »
Subiektywny przegląd rolek - sezon 2014 . Część I
2014-05-24
Powiązane artykuły
Jazda na łyżwach. Przygotuj nogi do sezonu!

Jazda na łyżwach. Przygotuj nogi do sezonu!

W poniższym artykule prezentujemy sześć ćwiczeń na mięśnie ud (dwugłowy i czterogłowy), których celem jest ich wzmocnienie, zahartowanie i p
2013-09-28 12:33
Coś dla rolkarzy…- rolki-sklep.pl. Zapraszamy!

Coś dla rolkarzy…- rolki-sklep.pl. Zapraszamy!

W trosce o spełnienie potrzeb, wymagań, a także zachcianek wielu sympatyków skatingu , kilka tygodni temu powstał specjalistyczny sklep inte
2013-09-03 08:55
Subiektywny przegląd rolek – sezon 2013. Część II

Subiektywny przegląd rolek – sezon 2013. Część II

W poniższym artykule chcielibyśmy opowiedzieć o kilku ciekawych modelach rolek sezonu wiosna/lato 2013 i pomóc Wam w ewentualnym wyborze naj
2013-06-30 12:27
Subiektywny przegląd rolek – sezon 2013. Część I

Subiektywny przegląd rolek – sezon 2013. Część I

W poniższym artykule chcielibyśmy opowiedzieć o kilku ciekawych modelach rolek sezonu wiosna/lato 2013 i pomóc Wam w ewentualnym wyborze naj
2013-06-29 19:15
Rolkarstwo. Freestyle slalom!

Rolkarstwo. Freestyle slalom!

Freestyle slalom to slalom stylowy polegający na omijaniu niewielkich kubeczków ustawionych na asfalcie w konkretnych odstępach
2013-06-23 20:11
Jak wybrać właściwe dla siebie rolki?

Jak wybrać właściwe dla siebie rolki?

W poniższym tekście podsumujemy wszystko co o rodzajach rolek już wiesz i pomożemy Ci dokonać wyboru. Udzielimy Ci kilku porad byś wybrał na
2013-05-12 10:28
Ćwiczenia na mięśnie łydek

Ćwiczenia na mięśnie łydek

W poniższym artykule opisujemy i prezentujemy zestaw ćwiczeń na mięśnie łydek.
2013-05-11 20:45
Ćwiczenia na mięśnie ud

Ćwiczenia na mięśnie ud

W poniższym artykule opisujemy i prezentujemy zestaw ćwiczeń na mięśnie ud.
2013-05-11 16:56
Wszystko o rolkach, zanim wybierzesz model dla siebie

Wszystko o rolkach, zanim wybierzesz model dla siebie

Poniższy tekst dedykujemy właśnie Tobie! Opowiadamy o rolkach, objaśniamy znaczenia symboli, tłumaczymy typologię i upraszczamy definicje. P
2013-05-05 16:13
Rolkarstwo. Naucz się trików! Część II

Rolkarstwo. Naucz się trików! Część II

Poniższy tekst jest kolejną częścią poprzedeniego. Kontynujemy naukę trików rolkarskich. W dzisiejszym artykule prezentujemy nieco bardziej
2013-05-04 09:50
Rolkarstwo. Naucz się trików! Część I

Rolkarstwo. Naucz się trików! Część I

W poniższym tekście prezentujemy podstawowe triki na rolkach od których rozpocząć się powinno przygodę ze skatingiem freestylowym i agresywn
2013-05-03 15:47
Różne rodzaje SKATINGU. Opis dyscyplin rolkarskich

Różne rodzaje SKATINGU. Opis dyscyplin rolkarskich

Pojęcie ROLKARSTWO jest bardzo szerokie, a szersze jeszcze jest od niego jest pojęcie SKATING. W poniższym tekście przedstawiamy kilka odmia
2013-04-19 19:26
Podstawy jazdy na rolkach

Podstawy jazdy na rolkach

W poniższym tekście udzielamy najbardziej fundamentalnych rolkarskich rad dla początkujących. W pierwszej części artykułu zamieszczamy wskaz
2013-04-07 18:00
Rolkarstwo. Najczęstsze błędy osób początkujących

Rolkarstwo. Najczęstsze błędy osób początkujących

W poniższym tekście omawiamy dwanaście najczęściej popełnianych przez początkujących rolkarzy błędów. Starajcie się zapoznać z nimi w teorii
2013-03-24 17:19
Podstawowe umiejętności rolkarskie

Podstawowe umiejętności rolkarskie

W poniższym artykule będziemy po kolei opisywać podstawowe umiejętności w jeździe na rolkach.
2013-03-24 15:47
redmonster
Redakcja RedMonster
43-100 Tychy, Uczniowska 7
[email protected]
NIP: 6462632499