Poważnie podchodzący do sportowej pasji maniacy przygotowują się solidnie do każdego nowego sezonu. Jesienią narciarze i snowboardziści przygotowują nogi do sezonu zimowego, a wczesną wiosną rolkarze przygotowują nogi do sezonu letniego. Jazda na rolkach wymaga silnych mięśni: czworogłowego uda i dwugłowego uda, a także mięśni pośladków i łydek. Mocne nogi pozwolą Ci na uniknięcie kontuzji i pomogą cieszyć się wielogodzinną jazdą na rolkach. Słabo przygotowane do sezonu mięśnie i stawy sprawiają, że po kilkunastu minutach jazdy, rolkarz będziesz miał dość aktywności na kolejne kilka dni. A nie o to chodzi. Dni są krótkie, a lato szybko przemija – warto zadbać o dobre przygotowanie fizyczne, by móc sezon solidnie przejeździć i dzielnie przetrwać nawet najcięższe rolkarskie poczynania.

Mocne nogi w ostrej jeździe na rolkach to jednak nie wszystko. Ważne są też silne mięśnie brzucha, gdyż te mają wpływ na moc odpychania się. Sztywny  tułów  pozwala na optymalne przełożenie siły nóg na wykonywaną pracę. Nie należy również bagatelizować siły rąk i pleców. One przy ostrej jeździe też pracują! Jeśli zamierzasz wykonywać na rolkach rozmaite ewolucje i triki to wiedz, że przy nich pracują niemal wszystkie istniejące mięśnie!!!

 

              

 

Poniżej prezentujemy trzyczęściowy trening dla rolkarzy. Pierwsza część to trening na nogi. Jest to najważniejsza część treningu. Mocne nogi to podstawa jazdy na rolkach. Druga część treningu to trening ogólnorozwojowy na różne partie mięśniowe – pozwala ona wzmocnić siłowo cały organizm. Trzecia część treningu to trening kondycyjno – tlenowy. Ma on na celu zwiększenie wytrzymałości i wydolności organizmu.

 

1.Trening nóg:

Ćwicz 3 razy w tygodniu, wykonując 3 serie po 12 powtórzeń.

 

Ćwiczenie I

WYPROST NÓG NA MASZYNIE

Ćwiczenie wykonywane jest w pozycji siedzącej. W końcowej fazie ruchu utrzymaj przez około 2 sekundy wyprostowane nogi. Potem powoli je opuść. Utrzymuj cały czas napięte mięśnie. Ćwiczenie doskonale rozwija mięśnie czworogłowe uda i mięśnie stabilizujące stawy skokowe.

 

Ćwiczenie II

ZGINANIE NÓG NA MASZYNIE

Ćwiczenie wykonywane jest w pozycji leżącej na brzuchu. Staraj się maksymalnie dociągnąć pięty do pośladków. Nie prostuj nóg do końca, w ten sposób utrzymasz stałe napięcie mięśni. Ciężar opuszczaj jak najwolniej. Jest to doskonałe ćwiczenie na mięśnie dwugłowe uda.

 

Ćwiczenie III

WCHODZENIE NA ŁAWKĘ Z OBCIĄŻENIEM

Stań w rozkroku na szerokość barków, sztangę połóż na barkach. Jedną nogę postaw na ławce i wejdź na nią, dostawiając drugą nogę. Wróż do pozycji wyjściowej, rozpoczynając schodzenie do nogi dostawianej.

 

Ćwiczenie IV

WYKROKI BOCZNE ZE SZTANGIELKAMI

Stojąc ze sztangielkami w dłoniach, wykonaj wykrok w bok. Nogę wykroczną zegnij jak najmocniej, wspinając się na palce. Wróż do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie wykonuj pamiętając cały czas o utrzymaniu wyprostowanych pleców.

 

Ćwiczenie V

PRZEWODZICIELE NA MASZYNIE

Przewodzenie w pozycji siedzącej. Ustaw maszynę tak, aby rozpoczynać w szerokim rozkroku. Ściągaj obie nogi do wewnątrz, aż do momentu ich zetknięcia się. Powoli powróć do pozycji wyjściowej. Staraj się pracować tylko nogami, wykorzystując uchwyty na ręce do zachowania prawidłowej sylwetki.

 

Ćwiczenie VI

ODWODZICIELE NA MASZYNIE

Odwodzenie w pozycji stojącej. Oprzyj stopę zewnętrzna stroną o ramię dźwigni i powoli unoś szerokim łukiem na zewnątrz. Staraj się podnieść nogę jak najwyżej. Podczas opuszczania nogi utrzymuj stałe napięcie mięśni. Ćwiczenie powtórz dla drugiej nogi. 

 

Ćwiczenie VII

PRZESKOKI ZE SZTANGIELKAMI

Przeskoki ze sztangielkami w dłoniach (ręce z obciążeniem spuszczone w dół) wykonuj na palcach nóg. Nie rób za głębokiego wykroku – wystarczy półmetrowy.

 

Ćwiczenie VIII

WSPIĘCIA NA PALCACH PRZY MASZYNIE

Połóż sztangę na plecach i stań na talerzach od sztangi w lekkim rozkroku, tak, żeby pięty wystawały poza krawędź talerzy. Stopniowo podnoś pięty najwyżej jak potrafisz, maksymalnie rozciągając mięśnie łydek. Powoli wróć do pozycji wyjściowej.

 

Ćwiczenie IX

UGINANIE NOGI NA MASZYNIE

Stojąc na jednej nodze przy maszynie, oprzyj się ścięgnem Achillesa drugiej na ramieniu dźwignie. Zbliż piętę obciążonej nogi jak najbliżej pośladka, a następnie powoli ją opuść. Nie prostuj całkowicie nogi w kolanie.

 

Ćwiczenie X

PRZYSIADY ZE SZTANGĄ

Stań w rozkroku na szerokości bioder, gryf sztangi oprzyj o ramiona. Ciężar sztangi dobierz według swoich możliwości – nałóż na gryf takie obciążenie byś mógł ze sztangą wykonać 12 powtórzeń, przy czym ostatnie dwa powtórzenia muszą sprawiać wyraźną trudność. Wykonaj niepełny przysiad, po czym powróć do pozycji stojącej.

 

             

 

2. Trening ogólnorozwojowy:

Trening ogólnorozwojowy na różne partie mięśni wykonuj raz w tygodniu. Każde ćwiczenie wykonuj w 3 seriach.

 

Ćwiczenie I

Pompki

Wykonaj 3 serie po 15 – 30 powtórzeń tradycyjnych pompek (w zależności od Twoich możliwości).

 

Ćwiczenie II

Podciąganie na drążku

Wykonaj 3 serie po 10 – 30 podciągnięć na drążku (w zależności od Twoich możliwości).

 

Ćwiczenie III

Zginanie ramion ze sztangielkami (na biceps).

Wykonaj po 3 serie na każdą rękę. 15 powtórzeń w serii.

 

Ćwiczenie IV

Prostowanie ramion ze sztangielkami (na triceps).

Wykonaj po 3 serie na każdą rękę. 15 powtórzeń w serii.

 

Ćwiczenie V

Przysiad wykroczny ze skrętem (ze sztangielkami w ręku)

Wykonaj po 3 serie na każdą nogę. 15 powtórzeń w serii.

 

Ćwiczenie VI

Skłony na mięsnie brzucha (tradycyjne)

Wykonaj 3 serie, w każdej serii maksymalna liczba powtórzeń

 

Ćwiczenie VII

Nożyce na mięśnie brzucha

Wykonaj 3 serie. W każdej serii po 1 minuta – 2 minut pracy na wyprostowanych w kolanach nogach, utrzymywanych w powietrzu, przy maksymalnym napięciu mięśni brzucha.

 

  

 

3. Trening kondycyjny:

Trening kondycyjno – wydolnościowy opiera się na ćwiczeniach cardio. Wykonuj go 1 – 2 w tygodniu.

Może to być 30 – 40 minut pracy na orbitreku, bądź 30 – 40 minut biegu w terenie lub na bieżni stacjonarnej.

 

                 

 

 

Przykładowy plan treningowy:

PONIEDZIAŁEK – trening nóg

WTOREK – trening ogólnorozwojowy + trening kondycyjny

ŚRODA  – trening nóg

CZWARTEK – dzień wolny

PIĄTEK – Trening nóg

SOBOTA – dzień wolny

NIEDZIELA – trening kondycyjny

 

                      

 

Regularne wykonywanie tego programu treningowe przez okres 5 tygodni powinno przynieść Ci dobre samopoczucie i zasadniczą poprawę sprawności fizycznej. Natomiast wytrwanie w tym programie treningowym przez 6 – 8 tygodni zagwarantuje Ci rewelacyjną siłę i kondycję oraz wspaniałą formę na nowy sezon rolkarski. Marzec to najwyższy czas, żeby zacząć przygotowywać się do sezonu skaterskiego. Zacznij trenować już od jutra!