Multisport Tychy Uczniowska 7 Uvex
2012-08-18 19:50
A  A  A

Jazda na rowerze. Jak się za to zabrać?

Jazda na rowerze. Jak się za to zabrać?

Jazda na rowerze, tak modna ostatnio, to fantastyczny rodzaj rekreacji i prawdziwa przyjemność. Nie sprawia jednak radości i nie daje satysfakcji jeśli nieustannie staje się przed koniecznością pchania roweru pod górę lub niesienia go na plecach w drodze powrotnej. 

Przed ruszeniem w pierwszą poważną trasę należy przygotować swój sprzęt i swój organizm tak, by móc wytrzymać trudy każdej drogi.

Zanim wyciągniemy rower z piwnicy i wyruszymy w ciężka trasę, warto byśmy wiedzieli na co stać nas i nasz sprzęt. Sukces wyprawy zależy od trzech czynników: naszej wytrzymałości, siły i przygotowania sprzętu. 

WYTRZYMAŁOŚĆ - Każdy trening wytrzymałościowy, niezależnie od tego, czy trenujemy na poziomie 60% tętna maksymalnego przez 45 minut, czy na poziomie 75% tętna maksymalnego przez 20 minut poprawia kondycję. Jeśli chcemy w optymalny sposób poprawić swoją wytrzymałość powinniśmy urozmaicić sposoby jazdy. Dobry program treningowy powinien składać się z kilku elementów:

  • dwa dni wzmożonej jazdy na rowerze z zastosowaniem treningu interwałowego
  • jeden dzień długiej, spokojnej jazdy
  • dwa dni treningu siłowego i ogólnorozwojowego, w tym ćwiczenia z ciężarkami.

Oto przykład treningu interwałowego:

  • 5 min. pedałowania w tempie 60-80 obrotów/minutę.
  • Lekkie zwiększenie obciążenia na rowerze i utrzymanie tego poziomu przez 60 sekund (bez stawania na pedały). Następnie 2 minuty odpoczynku. Dwukrotne wykonanie całości.
  • Znaczące zwiększenie obciążenia na rowerze i utrzymanie tego poziomu przez 60 sekund (ze stanięciem na pedały). Następnie 2 minuty odpoczynku. Dwukrotne wykonanie całości.
  • Powtórzenie pełnego cyklu sześciokrotne.
  • 5 min. Spokojnego pedałowania na małym obciążeniu na zakończenie.

Program wykonuje się 2 razy w tygodniu z przerwą co najmniej 72 godziny pomiędzy treningami. Nie jest to program dla początkujących, ale w krótkim czasie wpływa zasadniczo na poprawę wytrzymałości do stopnia pozwalającego na wjazdy pod strome wzniesienia.

SIŁA - W jeździe na rowerze ogromną rolę odgrywają mocne nogi. Miłośnicy tej dyscypliny ogromną uwagę poświęcają właśnie wzmacnianiu nóg. Dobry trening na nogi powinien zawierać następujące ćwiczenia:

  • PRZYSIADY – (najlepiej za sztangą), do pozycji, aż uda będą równoległe do podłogi.
  • WYPADY – z ugięciem nogi wykrocznej tak, by kolano nie wychodziło poza stopę.
  • ZGINANIE NÓG – (na maszynie),  przyciąganie nóg jak najbliżej pośladków, leżąc na brzuchu
  • PRZYWODZENIE NÓG - (na maszynie), w pozycji siedzącej, do wewnątrz.
  • ODWODZENIA NÓG – (na maszynie), w pozycji siedzącej,  na zewnątrz
  • WZNOSY NA PALCACH – ze sztangielkami, obunóż

Ten program treningowy także wykonuje się dwa razy w tygodniu. Ćwiczenia powinny być wykonywane w trzech seriach po 20 powtórzeń. Systematyczne powtarzanie treningu gwarantuje szybkie wzmocnienie nóg.

Mocne nogi w ostrej jeździe na rowerze to jednak nie wszystko. Ważne są też silne mięśnie brzucha, gdyż te mają wpływ na moc pedałowania. Sztywny  tułów  pozwala na optymalne przełożenie siły nóg na pedały. Nie należy również bagatelizować siły rąk. Mocne ręce, które normalnie utrzymują kontrolę nad pojazdem, służą też często jako amortyzatory. Dlatego właśnie warto poćwiczyć także z ciężarkami. Idealny program treningowy dla miłośników jazdy na rowerze powinien zawierać wymienione powyżej ćwiczenia na mięśnie nóg, ale być także wzbogacony o ćwiczenia na poszczególne partie mięśniowe.

PRZYGOTOWANIE SPRZĘTU – Podstawowa zasada jest prosta: O rower trzeba dbać. Dzięki temu posłuży nam znacznie dużej, a my unikniemy zbędnych napraw.

Oto kilka rad dotyczących samodzielnego serwisowania sprzętu: 

  • Kontroli roweru powinno dokonywać się systematycznie. Przegląd powinien odbywać się od góry do dołu: rura podsiodłowa, kierownica, hamulce, korby, suport i przerzutki.
  • By mieć dobre zmiany przełożeń, należy zmieniać linki i ich osłony co najmniej raz w roku.
  • Linki powinny zawsze mieć trochę zapasu długości. W przypadku zmiany ustawień przerzutek nie trzeba ich wymieniać.
  • Piszczenie hamulców wyeliminować można poprzez oczyszczenie klocków i rafek oraz wyrównanie położenia klocków względem obręczy.
  • Do konserwacji łańcucha nie powinno się używać WD-40, gdyż ten wchłania wodę. Warto skorzystać z rozpuszczalnika i smaru.
  • Łańcuch powinien być konserwowany i smarowany po jeździe, a nie przed. W ten sposób smar zdąży wchłonąć do następnej jazdy i nie będzie osiadał na nim kurz. Natomiast jeśli łańcuch skrzypi należy nasmarować go bez zwłoki.
  • Długość łańcucha sprawdza się na najmniejsze zębatce z tyłu i największej z przodu. W takim ustawieniu nie powinien on mieć luzu. Jeśli łańcuch jest za długi niszczą się również zębatki.
  • Zardzewiałe fragmenty ramy można wyczyścić papierem ściernym i nałożyć na nie kilka warstw bezbarwnego lakieru do paznokci. Farbę nakłada się dopiero wtedy, kiedy lakier będzie wystawał ponad oryginalną powłokę.

Kolarstwo. Przygotuj się do sezonu!!!

Solidne przygotowanie sprzętu rowerowego i budowa dobrej formy fizycznej gwarantują Ci udany sezon kolarski. Przygotuj się dobrze do lata, a żadne utr ...czytaj dalej »
Kolarstwo. Przygotuj się do sezonu!!!
2015-06-20

Kolarstwo górskie. Naucz się techniki!

By stać się dobrym rowerzystą posiąść musisz kilka cennych umiejętności. Poniżej przybliżamy Ci je. ...czytaj dalej »
Kolarstwo górskie. Naucz się techniki!
2014-08-13

Ostra jazda na rowerze górskim. Porady jak nauczyć się extremy

Artykuł zaadresowany jest do wszystkich fanów ostrej jazdy, którzy nie są już nowicjuszami, ale wciąż potrzebują porad, sugestii i wskazówek, by stawa ...czytaj dalej »
Ostra jazda na rowerze górskim. Porady jak nauczyć się extremy
2014-08-12
Powiązane artykuły
Rowerowy trening kardio

Rowerowy trening kardio

Zrzuć zbędny tłuszcz, pokaż mięśnie brzucha i baw się przy tym dobrze!
2013-09-28 10:56
Kolarstwo. Trening na rowerze w górach!

Kolarstwo. Trening na rowerze w górach!

Niezależnie od tego czy uprawiasz kolarstwo szosowe, górskie, torowe, czy też jesteś triathlonistą. Jeśli chcesz poprawić siłę kolarską, pod
2013-08-31 10:36
Trening kolarski. Ćwiczenia na doskonalenie techniki i poprawę  szybkości.

Trening kolarski. Ćwiczenia na doskonalenie techniki i poprawę szybkości.

Poniższy tekst traktuje o treningu kolarskim. W pierwszej części artykułu mowa będzie o ćwiczeniach na doskonalenie techniki pedałowania. Cz
2013-08-11 20:35
Konserwacja i serwisowanie roweru, czyli jak dbać o swój sprzęt.

Konserwacja i serwisowanie roweru, czyli jak dbać o swój sprzęt.

Słowem wstępu przypominamy, że o rower trzeba dbać. Poniższy tekst traktuje o tym, jak przeglądać i jak serwisować swój rower.
2013-08-11 19:30
Kolarstwo. Trening interwałowy na rowerze

Kolarstwo. Trening interwałowy na rowerze

Trening metodą interwałową jest bardzo skutecznym sposobem rozwijania wydolności.
2013-07-11 23:33
Planowanie treningu kolarskiego

Planowanie treningu kolarskiego

W poniższym tekście doradzamy jak skonstruować plan treningowy dla kolarza górskiego oraz jak zaprojektować kolarski sezon. Udzielamy też ws
2013-03-30 17:58
 Jak wybrać dobry rower?

Jak wybrać dobry rower?

Niebawem zaczyna się sezon rowerowy. Miłośnicy jazdy na rowerze zaczynają zaopatrywać się w nowe modele rowerów. W poniższym tekście doradza
2013-03-07 21:27
Kolarstwo. Czynniki decydujące o wydajności jazdy

Kolarstwo. Czynniki decydujące o wydajności jazdy

Możesz być silny, mieć doskonałą kondycję i świetny sprzęt, ale jeździć na rowerze zaledwie przeciętnie. Dlaczego? Powoduje to słaba technik
2012-11-04 16:02
Kolarstwo. Trening siłowo – wytrzymałościowy kolarza!

Kolarstwo. Trening siłowo – wytrzymałościowy kolarza!

Zima to czas, kiedy warto zatroszczyć się o ogólny rozwój organizmu. Pomagają w tym, oprócz roweru, inne dyscypliny sportu. Zaliczyć do nich
2012-11-04 11:22
Jazda na rowerze a zdrowie

Jazda na rowerze a zdrowie

Rower to samo zdrowie. Pod takim sformułowaniem podpisałby się każdy lekarz. Po pierwsze, regularna jazda na rowerze intensywnie wpływa na w
2012-11-03 23:53
Kolarstwo a odżywianie. Dieta kolarza.

Kolarstwo a odżywianie. Dieta kolarza.

Kolarstwo to jedna z dyscyplin sportu, w której wydatek energetyczny jest największy. Osoby pokonujące wiele kilometrów na rowerze powinny p
2012-11-01 15:50
Kolarstwo. Jak uniknąć kontuzji?

Kolarstwo. Jak uniknąć kontuzji?

Mięśnie łydek, ud i pośladków – to one wykonują największą pracę w trakcie jazdy na rowerze. Gdy wjeżdżamy pod górę, dodatkowo „uaktywniają
2012-10-29 20:21
6 razy „nie” początkującego rowerzysty!

6 razy „nie” początkującego rowerzysty!

Błądzić jest rzeczą ludzką, szczególnie na początku przygody z kolarstwem, ale błędy trzeba korygować. Poniżej przedstawiamy listę sześciu n
2012-10-29 09:01
Jazda na rowerze, a odchudzanie!

Jazda na rowerze, a odchudzanie!

Jazda na rowerze to świetny sposób, by stracić wagę! Rower to fantastyczna zabawa, okazja do poznania nowych ludzi, wypoczynku i utraty wa
2012-09-13 18:47
Efektywność treningu na rowerze. Jak ją poprawić?

Efektywność treningu na rowerze. Jak ją poprawić?

Każdy trening można poprawić – można zwiększyć jego wydajność i tak go rozplanować, by przynosił lepsze efekty. O jakości ćwiczeń często dec
2012-08-24 09:20
redmonster
Redakcja RedMonster
43-100 Tychy Junaków 46
[email protected]
NIP: 6462632499