Jesteś tutaj
Dom > Bieganie > Jedzenie na czas czyli paliwo biegacza

Jedzenie na czas czyli paliwo biegacza

Chcesz biegać dalej i szybciej? Spoglądaj nie tylko na swój zegarek. Nakarm swój organizm przed biegiem ze szwajcarską precyzją, a dasz mu jeszcze większego kopa.

 

Spożywanie określonych pokarmów we właściwym czasie to sekretna broń stosowana przez zawodowych lekkoatletów napędza ich w dniach treningowych i w czasie zawodów oraz wspomaga regenerację. Nic nie daje większej mocy w biegu niż węglowodany – dostarczają one szybkiej energii mięśniom. Dodatek białka przydaje się przy długim wybieganiu i pozwala na szybszą regenerację mięśni po wysiłku. Tłuszcz i błonnik powinny być z klei ograniczone , ponieważ spowalniają przemieszczanie pokarmu w jelitach i mogą być źródłem problemów żołądkowych. No dobrze, tylko kiedy i co dokładnie jeść? Mamy dla Ciebie precyzyjną ściągę podaną na talerzu.

 

                                              

 

 

 

2 GODZINY PRZED

Szukaj pokarmów z niskim indeksem glikemicznym (IG), gdyż dzięki powolnemu uwalnianiu węglowodanów w organizmie będziesz dłużej odczuwać efekt zwiększonych zapasów energetycznych podczas biegu. Unikaj wtedy cukrów prostych, batonów i drożdżówek. Lekkie danie na bazie kaszy jaglanej lub makaronu razowego uzupełnij odrobina białka wysokiej jakości. Ono również odgrywa dużą rolę – ze względu na aminokwasy, które dostarczają energię, ułatwiają korzystanie z węglowodanów i wspomagają tkankę mięśniową. Jajka, pierś z indyka, ziarnisty serek wiejski są lekkostrawnymi źródłami tego rodzaju tego rodzaju białek i aminokwasów. Unikaj potraw smażonych na głębokim tłuszczu, dodatkowej oliwy i produktów z błonnikiem.

 

1 GODZINA PRZED

Wolno trawione przez Twój organizm węglowodany z niską zawartością błonnika to nadal Twój priorytet. Jedzenie węglowodanów przed treningiem w rzeczywistości zwiększa ilośc krwi dostarczanej do tkanki mięśniowej. Warto to wspomnieć o doskonałych właściwościach bananów – znajdują się w nich trzy rodzaje węglowodanów, spośród których każdy uwalnia energię z inną prędkością, dzięki czemu organizm napędzany jest w kilku fazach. Godzinę przed startem wybierz średnio dojrzały owoc. Spożycie białka w postaci przetworzonej kozeiny zawartej w jogurtach i białych serach to także mądry ruch. Ile dokładnie trzeba go zjeść? To bardzo indywidualna sprawa, zależna na przykład od wagi – może to być od 3 do 8 łyżek lekkiego nabiału. Białko spożywane przed treningiem dwa razy skuteczniej zapobiega uszkodzeniom tkanki mięśniowej niż białko spożywane po posiłku.

 

                                                                 

 

 

30 MINUT PRZED

Napoje z kofeiną wzmocnią Twoją wytrzymałość i, wbrew obiegowej opinii, wcale nie są bardzo moczopędne. Lepiej jednak sięgnąć po zielona herbatę, która zawiera teinę. Napar z zielonej herbaty dostarcza mniej ekstremalnych wzrostów i spadków energetycznych niż kawa. Zielona herbata wspomaga spalanie tłuszczów w organizmie, który zużywa jego zapasy jako paliwa podczas długiego biegu. Dodatkowo zielona herbata wzmacnia wytrzymałość i rzeźbi sylwetkę. Koleją zaletą zielonej herbaty jest to, że duża ilość przeciwutleniaczy w niej zawartych spowoduje, że w czasie wysiłku dojdzie do lepszego spalania tłuszczów i cukrów. Co wypić tuż przed startem? Jeśli bieg będzie trwał nie dłużej niż godzinę, wystarczy Ci woda. Gdy czeka Cię dłuższy wysiłek, w regularnych odstępach czasowych popijaj napoje sportowe z dodatkiem elektrolitów: potasem i sodem, aby uzupełnić sole wydalane z organizmu wraz z potem. Ostatnie kilka łyków weź na maksymalnie 20 minut przed startem – Twój organizm musi wchłonąć wodę do chwili startu.

 

 

 

OD RAZU PO

Słyszysz ten dźwięk? To nie Twoje stawy, to tykający zegar. Badania nad wytrzymałością sportowców wykazały, że spożycie białka i węglowodanów natychmiast po wysiłku dużo szybciej regeneruje organizm niż po dłuższej przerwie (powyżej godziny). Stosunek węglowodanów do białek 4:1 jest idealny – a więc 20 – 30 g białka z dużą ilością żelaza (wołowina, wieprzowina) oraz 80 g ryżu to najlepsze połączenie. Owoce dostarczają Ci fruktozę, która szybko odbudowuje zapasy glikogenu w wątrobie.

 

 

                        

 

 

 

PO 20 MINUTACH (OD STARTU)

Powstrzymaj się na razie od napojów energetycznych – na tym etapie potrzebujesz jedynie niewielkiej ilości wody. Idealne nawodnienie zależeć będzie od Twojej potliwości, czyli tego jak bardzo i czym się pocisz. Jeśli jesteś mężczyzną o nieco większej wadze lub zaawansowanym w treningach, będziesz się bardziej pocić i musisz pić więcej. Jeśli do tego temperatura powietrza jest dość wysoka (dla biegacza to już powyżej 18 stopni Celsjusza), to oznacza jeszcze więcej płynów do uzupełnienia. Około pół litra na godzinę to dobra wskazówka.

 

 

PO GODZINIE (OD STARTU)

Jeśli biegniesz ponad godzinę, napój sportowy będzie dobrym rozwiązaniem. Zwłaszcza taki z elektrolitami, które przyśpieszą nawadnianie, pomogą uzupełnić wodę w organizmie i ułatwią przyswajanie węglowodanów. Łączenie białek z węglowodanami podwyższa stopień uzupełniania zapasów węglowodanów, redukuje uszkodzenia mięśni i może odroczyć czas wyczerpania organizmu o około 15%. Spożywaj łyk napoju z elektrolitami, 30g węglowodanów i 10 – 15 g białka z batonika co godzinę.

 

 

                                                       

 

 

PONAD 2 GODZINY PO

Kwasy tłuszczowe omega-3, zawarte w tzw. rybach mórz północnych (np.: dorsz, makrela) redukują miejsca zapalne w mięśniach i stawach oraz przyśpieszają regenerację. Sprzyjają one także wrażliwości insulinowej, czyli szybszemu przetwarzaniu cukrów, co jest kluczem do właściwego magazynowania węglowodanów. Warzywa są z kolei bogatym źródłem witamin i minerałów  niezbędnych dla ogólnego zdrowia. Zawierają również mnóstwo związków fitochemicznych, które działają jak antydoksydanty w naszych organizmach. Redukują one stany zapalne, wspomagają regenerację i wzmacniają system odpornościowy. Jedz wiele warzyw bo to pomoże Ci właściwie zbilansować dietę. Ostatni składnik, czyli danie po biegu, przemienia dopalacz wysokiej jakości w ucztę, po której nie musisz mieć poczucia winy. Mleczko kokosowe to dobre źródło tłuszczów roślinnych (trójglicerydów o średniej długości łańcucha) czyli związków, które szybko się spalają. Tłuszcz z mleczka kokosowego przyczynia się do efektywniejszego odbudowywania glikogenu i lepszego wykorzystania energii pozyskanej z tłuszczów. Nie należy spożywać ich przed biegiem – to może powodować problemy z żołądkiem. Zostaw sobie porcje kurczaka curry z mleczkiem kokosowym i warzywami na później – będzie to Twoja nagroda po biegu.

 

 

Dbaj o właściwe odżywianie bo to 1/3 sukcesu. Pamiętaj, pokarmy, które spożywasz to Twoje paliwo. Spraw by te było najwyższej jakości! Przestrzegaj też odpowiedniej pory posiłków. Trening + dieta = SUKCES. Powodzenia.

 

 

 

Dodaj komentarz

Bądź pierwszy!

Powiadom o
avatar
wpDiscuz
Do góry