Jesteś tutaj
Dom > Fitness > Joga. Moc z Tobą.

Joga. Moc z Tobą.

Nie umiemy żyć bez stresu – to on nas motywuje i napędza do działania. Ale jeśli nie potrafimy go ujarzmić, zabije nas. Gdy wykorzystamy jego siłę, staniemy się niepokonani: będziemy okazem zdrowia, siły, skuteczności i opanowania. Właśnie tego uczy joga.

Po przebudzeniu się rano macie przed oczami listę niezałatwionych spraw. Wieczorem trudno wam zasnąć bez drinka lub lampki wina. Staliście się nerwowi, czasem bolą was plecy, macie skoki ciśnienia i towarzyszy wam wrażenie, że dźwigacie na własnych barkach cały świat? Na pytanie: Jak radzicie sobie ze stresem, odpowiadacie: doskonale! Niestety, wasze organizmy nie mogą powiedzieć tego samego.

Każdego dnia stajemy w obliczu sytuacji wywołującej stres. Nieprzekraczalne terminy w pracy, egzaminy, starania o awans, problemy rodzinne i finansowe – gdy trwa to długo, odczuwalne jest to przez całe ciało, a wszystko to dzieje się poza nasza kontrolą.

 

Wola sobie, organizm sobie

Autonomiczny układ nerwowy (odpowiedzialny za pracę organów wewnętrznych) działa niezależnie od woli. Unerwia on wszystko, co mamy w środku: serce, żołądek, wątrobę, nerki, jelita i kieruje pracą gruczołów dokrewnych wydzielających hormony. Kiedy znajdujemy się w stresowej sytuacji, serce zaczyna bić szybciej, dłonie się pocą, oddech staje się płytszy, twarz robi się czerwona. Sygnał o stresie dociera do gruczołów dokrewnych, które jak oszalałe zaczynają produkować hormony stresu. Hormony te powodują wzrost stężenia glukozy we krwi – paliwa, które ma nam pozwolić na natychmiastową reakcje fizyczną. To aktywizm, reakcja organizmu, którą otrzymaliśmy w spadku po naszych przodkach, bez przerwy narażonych na sytuacje zagrożenia życia przy zdobywaniu pożywienia lub ucieczce przed dzikimi zwierzętami. Potem stres mija, ale zapoczątkowanego łańcuszka zmian nie cofniemy już siłą woli. Nie możemy powiedzieć sercu: ”OK. Już po wszystkim, przestań walić jak oszalałe”. Nie możemy nakazać gruczołom zaprzestania produkcji hormonów stresu, bo to rozwali nam naczynia krwionośne, czy spowolnienia wszystkich narządów, bo naczynia limfatyczne nie nadążają oczyszczać krwi. Ale możemy nauczyć się panować nad stresem. Możemy nauczyć się relaksować w błyskawicznym tempie i regenerować swój organizm. Taka siłę daje joga.

Wola sobie, organizm Tobie

Zaczynając uprawiać jogę, nie trzeba od razu przechodzić na wegetarianizm i szerzyć buddyzmu wśród znajomych. Wystarczy, że zaczniemy od ćwiczeń, zwanych ASAN. Każda z ASAN działa inaczej: jedne wzmacniają kręgosłup, mięśnie i stawy, inne pobudzają działanie niektórych gruczołów, co pozwala lepiej przyswajać witaminy i mikroelementy, masują wszystkie narządy wewnętrzne, usprawniają przepustowość naczyń limfatycznych (systemu usuwania z ciała ubocznych produktów przemiany materii), obniżają ciśnienie krwi i poziom hormonów stresu. Jednocześnie, oprócz usprawniania pracy organizmu, joga uczy relaksu, który jest tak samo ważny, jak samo ćwiczenie. W codziennej aktywności jesteśmy przyzwyczajeni do ciągłego spinania mięśni. Stres wchodzi głównie w kark, kręgosłup, szczęki i łydki. Odpowiedni relaks rozluźnia te mięśnie, a z czasem można tego dokonywać za pomocą autosugestii. Autosugestia jest jednak kolejnym etapem wtajemniczenia. Doświadczeni adepci jogi mają szczególne umiejętność skupiania się, koncentracji umysłu na tym, co się dzieje w danym momencie. Kiedy rozmawiają, sa cali w rozmowie, kiedy pracuję, nic nie jest w stanie ich rozproszyć, kiedy się kochają, cały świat wokół przestaje istnieć. Z czasem są w stanie silą woli kierować pracą swojego umysłu.

Dla kogo joga jest przeznaczona?

Ćwiczyć może każdy, niezależnie od wieku, kto jest w stanie zmusić się do systematyczności. Na początek wystarczy luźny strój i mata. I dobry instruktor, który pokaże, jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia. Każde ciało jest inne i część ASAN lepiej mu pasuje, a część gorzej. Ale każde odczuwa pozytywne efekty. Niezależnie od poziomu zaawansowania.

 

Zanim zaczniesz ćwiczyć

Przygotuj matę, ręcznik i koc. Zdejmij buty i skarpety, włóż na siebie wygodne ubranie, które nie będzie krępowało ruchów ciała. Pozycje, które za chwilę przedstawimy, najlepiej ćwiczyć codziennie, i to o tej samej porze dnia – godzinę przed jedzeniem lub cztery godziny po posiłku. Ostatnią szklankę napoju wypij godzinę przed treningiem, a po jego zakończeniu nie pij jeszcze przez pół godziny. Unikniesz w ten sposób mdłości lub innych dolegliwości, które mogą się pojawić przy masowaniu organów wewnętrznych. Przed treningiem zadbaj o pomieszczenie  – powinno być czyste, przewietrzone, ale nie wychłodzone. Oddychaj powoli, głęboko, wdech i wydech prowadź nosem, a nie ustami. Nie wstrzymuj oddechu w trakcie wykonywania ASAN. Unikniesz wtedy niepotrzebnego napięcia, czy też – co się zdarza – bólu głowy.

 

ASANY:

  1. Prostuje zgarbione plecy

Wschód – Purvottanasana

Usiądź w pozycji kija (podeprzyj się rękoma z tyłu, nogi podwiń do siebie). Wykonując wdech, powoli podnoś biodra. Utrzymuj ciężar ciała na dłoniach i stopach. Łydki i ręce ustaw równolegle do siebie, a tułów do podłogi (pozycja „raka”). Odchyl głowę tak daleko, jak możesz, i rozciągnij szyję. Nie wstrzymuj oddech. Jeżeli chcesz i jesteś w stanie pogłębić pozycję, wyprostuj nogi w kolanach, ręce cały czas trzymaj wyprostowane w łokciach i ustawione prostopadle do podłogi. Biodra trzymaj uniesione. Robiąc wdech, zegnij kolana i łokcie. Potem wróć do pozycji kija.

Korzyści: Wzmacnia nadgarstki, okolicę kostek nóg, zwiększa ruchomość stawów barkowych i rozszerza klatkę piersiową. Silnie rozciąga przód ciała.

 

  1. Na kłopoty z żołądkiem i nerkami

Okręt – Porimupa navasana

Siedząc w pozycji kija (podeprzyj się rękoma z tyłu, nogi podwiń do siebie), wykonaj wdech i nieznacznie odchyl tułów. Jednocześnie podnieś nogi 60 – 65 stopni nad podłogę. Napnij mięśnie ud, ściskając kolana. Utrzymaj równowagę. Następnie unieś i wyciągnij do przodu ręce. Ustaw je tak, by były równoległe do podłogi. Barki i dłonie na tej samej wysokości. Wnętrz dłoni skieruj ku sobie. Balansuj na pośladkach, utrzymując proste plecy i cały czas oddychając. Jeżeli jest to za trudne, pomóż sobie używając paska. Spróbuj wytrwać w tej pozycji 30 sekund. Wróć do pozycji kija. Rozluźnij ciało.

Korzyści: Na dolegliwości układu trawiennego. Pomaga wyrzeźbić brzuch, wzmacnia mięsnie ud, wyszczupla talię, masuje nerki.

 

  1. Uelastycznia kręgosłup i okolicę miednicy

Sztaba – Porighasana

Uklęknij na podłodze i oprzyj dłonie na biodrach. Kolana i kostki nóg złączone. Odstaw prawą nogę w bok, do linii tułowia, palce skręć nieznacznie w prawo. Noga wyprostowana w kolanie. Na wdechu unieś ręce do wysokości barków, kierując wnętrze dłoni w stronę podłogi. Wyciągaj mocno ramiona w bok. Następnie skręć wnętrze dłoni do sufitu Zrób wydech i przechyl tułów w prawo. Oprzyj nadgarstek prawej dłoni na prawej goleni. Lewą rękę przenieś nad głową i mocno rozciągnij lewy bok. Tak trwaj 30 – 60 sekund. Teraz druga strona.

Korzyści:  Asana rozciąga okolice miednicy. Ruchy zginania kręgosłupa w bok pomagają pokonać sztywność pleców.

 

  1. Uśmierza bóle pleców i uwalnia od stresu

Ananta – Anantasana

Połóż się na plecach i rozciągnij ciało. Wykonując wydech, powoli przetocz się na lewy bok. Głowę wesprzyj na lewej ręce, opierając dłoń powyżej ucha. Prawą rękę ułóż wzdłuż ciała. Trwaj w tej pozycji, balansując na lewej stronie ciała. Jeżeli udaje ci się utrzymać równowagę bez większego trudu, możesz spróbować czegoś więcej: powoli ugnij prawą nogę w kolanie, by móc chwycić kciukiem oraz palcami środkowymi i wskazującym prawej ręki za duży palec prawej stopy. Wykonując wydech, jednocześnie powoli wyprostuj prawą rękę i nogę pionowo w górę. Jeżeli jest to za trudne, możesz użyć paska. Chwyć go w dłoni i umieść tuż pod nasadami palców. Teraz z łatwością wyprostujesz nogę. Wolno rozluźnij pasek oraz opuść nogę i rękę w linii ciała. Przetocz się na plecy i rozluźnij ciało. Gdy odpoczniesz, to samo wykonaj na drugą stronę ciała.

Korzyści: Ćwiczenie silnie rozciąga mięśnie nóg, uśmierza bóle pleców, zapobiega przepuklinom. Doskonale odpręża ciało i umysł uwalniając je od wewnętrznych napięć.

 

  1. Regeneruje ciało, uspokaja nerwy

Bezwład – Śavasana

Połóż się na plecach. Palce dłoni, a zwłaszcza kciuki powinny być lekko ugięte i miękkie. Ustaw głowę tak, abyś patrzył prosto na sufit. Jeżeli głowa odchyla się do tyłu, połóż koc lub ręcznik pod głowę i szyję. Rozluźnij się i poczuj odprężenie. Oddychaj spokojnie. Trwał tak 15 – 20 minut.

Korzyści: Pozycja ta regeneruje i odmładza umysł na poziomie komórkowym.

 

Jeżeli któreś ćwiczenie angażuje tylko jedną stronę ciała, ten sam ruch wykonaj na drugą stronę. Praktykuj regularnie i niczym się nie zrażaj. Rano trudniej wykonać asany ponieważ ciało jest mało elastyczne. Wieczorem ciało jest rozluźnione, ale zmęczenie może powodować trudności w koncentracji. Wybierz porę najlepsza dla siebie.

Każdą asanę możesz wykonać kilkakrotnie. Nigdy nie rób ich na siłę i nie staraj się pokonać samego siebie. To nie są zawody sportowe. Pamiętaj o przechodzeniu od ćwiczeń prostych do coraz trudniejszych – według tej zasady został ułożony nasz program. Jeżeli masz problemy ze zdrowiem, przed rozpoczęciem ćwiczeń jogi skonsultuj się z lekarzem.

 

Dodaj komentarz

Bądź pierwszy!

Powiadom o
avatar
wpDiscuz
Do góry