Multisport Tychy Uczniowska 7 Uvex
2013-04-15 12:28
A  A  A

JOGGING. Biegaj w dłuższych cyklach treningowych!

JOGGING. Biegaj w  dłuższych cyklach treningowych!

Dłuższy tydzień! 

Trenuj w programie 10 – dniowym, a będziesz się lepiej regenerować i szybciej biegać.

 

                  

 

Długie wybiegania, ostre interwały, tempówki i podbiegi. Wiesz, że jeśli chcesz poprawić swoją formę, te treningi powinny znaleźć się w Twoim programie, nawet jeśli niespecjalnie je lubisz. Jak jednak wpleść je w ten program, tak by wykonać je każdego tygodnia, a jeszcze między ostrymi treningami dobrze się zregenerować?

Odpowiedź jest prosta: nie rób ich każdego tygodnia. Zamiast próbować zmieścić wszystko w okresie od poniedziałku do niedzieli, zaplanuj swój cykl treningowy w systemie dłuższym – 10-dniowym, a nawet 28-dniowym. Kiedy trzeba dzielić czas między treningi, pracę, naukę, znajomych i rodzinę, naprawdę trudno upakować ostre sesje w jednym tygodniu, a przy tym mieć wystarczająco dużo energii, by nie zasypiać nad książką, laptopem, czy czytając dziecku bajkę. W cyklu 14- czy 21- dniowym jest to dużo łatwiejsze, a dni między mocnymi treningami możesz wykorzystać na lekkie, regeneracyjne wybiegania, inne dyscypliny sportu czy po prostu odpoczynek.

Zawodowcy bardzo często stosują takie rozwiązania, pracując w dłuższych niż 7 dni mikrocyklach. Co prawda oni mają łatwiej, bo to jest ich praca, ale nie znaczy to, że nie możesz skorzystać z doświadczeń biegowej elity. Szczególnie, że wydłużenie okresów między ostrymi sesjami pozwala na lepszą regenerację, co jest ważne zarówno u początkujących biegaczy, profi, którzy mają skłonność do kontuzji, jak i u „mastersów”.

Większość z nas lubi, co prawda, pewną regularność w treningu, jaką daje ułożenie sobie planu na tydzień, ale dłuższe cykle mają ten dodatkowy plus, że jakiekolwiek zmiany łatwiej zmodyfikować. Np. kiedy dany trening jest przypisany do weekendu, a z niezapowiedzianą wizytą wpadnie teściowa, to trudno już go zrobić w poniedziałek. W innym cyklu modyfikacje są łatwiejsze, co wcale nie znaczy, że i tak większość z nas  nie trenuje w rytmie biblijnego tworzenia świata. Jeśli jednak chcesz spróbować w tym sezonie nowego podejścia, zrób to krok po kroku.

 

I. WYBIERZ DŁUGOŚĆ MIKROCYKLU.

Trenując do 5 i 10 km, celuj raczej w plany 10-, 14-, 21- dniowe. Przygotowując się do maratonu lub półmaratonu, wybierz raczej 21- lub 28- dniowy cykl, który daje więcej czasu na regenerację. Jeśli lubisz pewien reżim treningowy, wybieraj krótsze okresy, ale gdy potrzebujesz więcej elastyczności, szukaj planów o dłuższym mikrocyklu.

 

II. PLANUJ Z WYPRZEDZENIEM.

Zawody wybrane? W takim razie do tyłu od dnia startu. Do „5” i „10” wystarczy 8 tygodni, czyli 6 cykli 10- dniowych, albo 3 cykle 21- dniowe. Połówka to 10 tygodni przygotowań, czyli 4x21 dni. Maraton wymaga już co najmniej 16 tygodni albo 4 cykli po 28 dni.

 

III. POLICZ TRENINGI.

To, ile treningów jakościowych jest w Twoim programie, zależy najczęściej od Twojego doświadczenia i ilości kontuzji, które Ci się przytrafiły. Po kilku sezonach łatwiej znieść częsty wysiłek, bo organizm nauczył się szybszej regeneracji. Początkujący o tygodniowym kilometrażu w okolicach 25 km powinni robić 4 mocne treningi w ciągu 10 dni, 5 w ciągu 2 tygodni albo 8 w ciągu 21 dni. Bardziej zaawansowani (ok. 50 km tygodniowo i więcej) spokojnie mogą planować 4 treningi przy mikrocyklu 10- dniowym, 6 treningów przy 14- dniowym, 10 przy 21- dniowym i 12 przy 28 – dniowym.

 

IV. MIESZAJ.

Twoje treningi jakościowe powinny zawierać biegi długie, biegi w tempie startowym, treningi szybkościowe oraz podbiegi.

 

V. WYPEŁNIJ KALENDARZ.

Zaplanuj treningi jakościowe w dowolnej kolejności, ale biegi długie, które pochłaniają najwięcej czasu, wpisz w dni wolne. Nigdy nie planuj dwóch mocnych dni jeden po drugim.

 

VI. WYPOCZYWAJ.

Lekki trucht czy cross-trening przed i po dniach ostrego wycisku. Przy szczególnie wymagających treningach dzień odpoczynku ekstra. Co jakieś 6 dni zrób sobie dzień absolutnego lenistwa.

 

                         

 

 

Dobra mieszanka. Bez względu na to, ile dni ma Twój mikrocykl i di jakiego dystansu się przygotowujesz, dobre połączenie treningów jakościowych da Ci szybkość, wytrzymałość i siłę.

CYKL 14-DNIOWY do 5 km

CYKL 21-DNIOWY do półmaratonu

Bieg długi – 10-15km

3 biegi długie – 15 do 25km

Biegi tempowe – 5km w tempie o 20sek wolniejszym niż startowe

Krótkie biegi tempowe – 5-6km w tempie szybszym niż startowe

Długie interwały – 3-4x5min w tempie na 10km, z takim samym czasem przerw

Długie biegi tempowe – 10-15km w tempie o 30sek wolniejszym niż tempo startowe

Krótkie interwały – 6-8x400m w tempie startowym, 400 metrów truchtu

Interwały – 3x1500m w tempie na 10km

 

 

BIEGANIE. Przygotuj sie do zawodów!

W poniższym tekście doradzamy wszystkim miłośnikom biegania, jak przygotować się do zawodów biegowych na dystansach średnich: 5, 6 i 10 km. ...czytaj dalej »
BIEGANIE. Przygotuj sie do zawodów!
2015-05-04

Biegaj szybciej: KADENCJA, RYTMY i INTERWAŁY!

Wrzuć na wyższe obroty. Trening zawodowców dla każdego. Rytmy, interwały i lepsza kadencja – sztuka użytkowania. ...czytaj dalej »
Biegaj szybciej: KADENCJA, RYTMY i INTERWAŁY!
2015-05-02

Wiosenny motywator biegacza!

Poniżej zamieszczamy MOTYWATOR BIEGACZA! Jest to zestaw porad i sugestii jak zmobilizować się do biegania i jak zmotywować się do podjęcia sportowych ...czytaj dalej »
Wiosenny motywator biegacza!
2015-05-02
Powiązane artykuły
JOGGING. Biegać na czas czy na dystans?

JOGGING. Biegać na czas czy na dystans?

W przypadku czasu bez patrzenia na zegarek lub liczenia sekund trudno oszacować, ile udało się już przebiec.
2015-02-22 15:40
BIEGANIE. Znajdź czas i motywację

BIEGANIE. Znajdź czas i motywację

Poniższy artykuł jest motywatorem i przewodnikiem każdego biegacza. Co zrobić by robić postępy w bieganiu? Jak radzić sobie ze słabościami?
2015-02-07 19:10
Biganie poza sezonem. Urozmaicaj swój trening.

Biganie poza sezonem. Urozmaicaj swój trening.

To co w okresie zimowych jest dla półprofesjonalnych biegaczy najważniejsze to dwie sprawy - regeneracja fizyczna oraz odbudowa psychiczna.
2015-01-25 15:05
Jak biegać w zimne dni? Zimowy poradnik biegacza

Jak biegać w zimne dni? Zimowy poradnik biegacza

Poniższy artykuł jest poradnikiem dla najambitniejszych sportowców. Jak biegać zimą? Jak radzić sobie z chłodem i wiatrem? Jak pokonać mrozy
2015-01-25 13:50
BIEGANIE zimową porą. Jak się za to zabrać?

BIEGANIE zimową porą. Jak się za to zabrać?

Poniższy artykuł jest „zimowym” poradnikiem dla wszystkich joggerów i podpowiada jak biegać w mroźne dni. Zapoznajcie się z tym tekstem i po
2014-12-31 17:50
Redukcja tkanki tłuszczowej poprzez bieganie. Czyli jedz, biegaj, chudnij!

Redukcja tkanki tłuszczowej poprzez bieganie. Czyli jedz, biegaj, chudnij!

Jeśli chcesz zrzucać kilogramy przez bieganie, nie daj się nabierać na legendy i plotki! Poniżej rozprawimy się z mitami na temat odżywania
2014-11-11 13:45
Maraton. Precyzyjne tankowanie energii

Maraton. Precyzyjne tankowanie energii

Podstawowym źródłem energii w przypadku startów na dystansach od 5 km do maratonu są węglowodany.
2014-10-06 19:53
Stań się perfekcyjnym maratończykiem! Część II

Stań się perfekcyjnym maratończykiem! Część II

W pierwszej części artykułu mowa była o ostatnich przygotowaniach do maratonu. Drugą cześć tekstu poświęcimy omówieniu samego startu
2014-09-16 21:58
Stań się perfekcyjnym maratończykiem! Część I

Stań się perfekcyjnym maratończykiem! Część I

Zrób to sam! Zbuduj z siebie maratończyka.. Masz do tego wszystkie elementy. Ale uwaga! Ta konstrukcja wymaga precyzji.
2014-09-16 08:44
Ściana w czasie zawodów. Jak ją pokonać?

Ściana w czasie zawodów. Jak ją pokonać?

Poniżej przedstawiamy sprawdzone strategie, które niczym egzorcyzmy zdejmują zły urok z dystansu, który chcesz pokonać.
2014-09-13 22:28
BIEGANIE. Trening regeneracyjny przed zawodami!

BIEGANIE. Trening regeneracyjny przed zawodami!

W czasie ładowania baterii przed zawodami nie odłączaj dostaw mocy!
2014-09-13 15:14
Pierwszy w życiu półmaraton? Poradnik jak się przygotować

Pierwszy w życiu półmaraton? Poradnik jak się przygotować

Poniższy tekst stanowi krótki poradnik traktujący o tym, jak przygotować się do półmaratonu. Zapoznaj się z nim i bądź gotów na 21 km.
2014-09-06 23:29
Dwa maratony w miesiąc! Jak tego dokonać?

Dwa maratony w miesiąc! Jak tego dokonać?

Maraton to dla Ciebie święto? Możesz zacząć świętować we wrześniu, a skończyć w październiku! Nie ograniczaj się do jednego jesiennego marat
2014-09-06 21:44
JOGGING. Postaw sobie cel!

JOGGING. Postaw sobie cel!

Na końcu wyścigu nie musi być meta, ale na przykład utrata 10 kg wagi. Powodów dla których warto biegać jest wiele. Wybierz idealny cel dla
2014-09-04 19:45
W kuchni biegacza. Jakie produkty żywnościowe wybierać.

W kuchni biegacza. Jakie produkty żywnościowe wybierać.

Poniżej zestawiamy podobne z pozoru do siebie produkty. Prezentujemy lepsza lodówkę i lepszą spiżarnię w mieszkaniu biegacza. Jedz zdrowo i
2014-03-12 07:00
redmonster
Redakcja RedMonster
43-100 Tychy Junaków 46
[email protected]
NIP: 6462632499