Jesteś tutaj
Dom > Bieganie > JOGGING. Biegaj w dłuższych cyklach treningowych!

JOGGING. Biegaj w dłuższych cyklach treningowych!

Dłuższy tydzień! 

Trenuj w programie 10 – dniowym, a będziesz się lepiej regenerować i szybciej biegać.

 

                  

 

Długie wybiegania, ostre interwały, tempówki i podbiegi. Wiesz, że jeśli chcesz poprawić swoją formę, te treningi powinny znaleźć się w Twoim programie, nawet jeśli niespecjalnie je lubisz. Jak jednak wpleść je w ten program, tak by wykonać je każdego tygodnia, a jeszcze między ostrymi treningami dobrze się zregenerować?

Odpowiedź jest prosta: nie rób ich każdego tygodnia. Zamiast próbować zmieścić wszystko w okresie od poniedziałku do niedzieli, zaplanuj swój cykl treningowy w systemie dłuższym – 10-dniowym, a nawet 28-dniowym. Kiedy trzeba dzielić czas między treningi, pracę, naukę, znajomych i rodzinę, naprawdę trudno upakować ostre sesje w jednym tygodniu, a przy tym mieć wystarczająco dużo energii, by nie zasypiać nad książką, laptopem, czy czytając dziecku bajkę. W cyklu 14- czy 21- dniowym jest to dużo łatwiejsze, a dni między mocnymi treningami możesz wykorzystać na lekkie, regeneracyjne wybiegania, inne dyscypliny sportu czy po prostu odpoczynek.

Zawodowcy bardzo często stosują takie rozwiązania, pracując w dłuższych niż 7 dni mikrocyklach. Co prawda oni mają łatwiej, bo to jest ich praca, ale nie znaczy to, że nie możesz skorzystać z doświadczeń biegowej elity. Szczególnie, że wydłużenie okresów między ostrymi sesjami pozwala na lepszą regenerację, co jest ważne zarówno u początkujących biegaczy, profi, którzy mają skłonność do kontuzji, jak i u „mastersów”.

Większość z nas lubi, co prawda, pewną regularność w treningu, jaką daje ułożenie sobie planu na tydzień, ale dłuższe cykle mają ten dodatkowy plus, że jakiekolwiek zmiany łatwiej zmodyfikować. Np. kiedy dany trening jest przypisany do weekendu, a z niezapowiedzianą wizytą wpadnie teściowa, to trudno już go zrobić w poniedziałek. W innym cyklu modyfikacje są łatwiejsze, co wcale nie znaczy, że i tak większość z nas  nie trenuje w rytmie biblijnego tworzenia świata. Jeśli jednak chcesz spróbować w tym sezonie nowego podejścia, zrób to krok po kroku.

 

I. WYBIERZ DŁUGOŚĆ MIKROCYKLU.

Trenując do 5 i 10 km, celuj raczej w plany 10-, 14-, 21- dniowe. Przygotowując się do maratonu lub półmaratonu, wybierz raczej 21- lub 28- dniowy cykl, który daje więcej czasu na regenerację. Jeśli lubisz pewien reżim treningowy, wybieraj krótsze okresy, ale gdy potrzebujesz więcej elastyczności, szukaj planów o dłuższym mikrocyklu.

 

II. PLANUJ Z WYPRZEDZENIEM.

Zawody wybrane? W takim razie do tyłu od dnia startu. Do „5” i „10” wystarczy 8 tygodni, czyli 6 cykli 10- dniowych, albo 3 cykle 21- dniowe. Połówka to 10 tygodni przygotowań, czyli 4×21 dni. Maraton wymaga już co najmniej 16 tygodni albo 4 cykli po 28 dni.

 

III. POLICZ TRENINGI.

To, ile treningów jakościowych jest w Twoim programie, zależy najczęściej od Twojego doświadczenia i ilości kontuzji, które Ci się przytrafiły. Po kilku sezonach łatwiej znieść częsty wysiłek, bo organizm nauczył się szybszej regeneracji. Początkujący o tygodniowym kilometrażu w okolicach 25 km powinni robić 4 mocne treningi w ciągu 10 dni, 5 w ciągu 2 tygodni albo 8 w ciągu 21 dni. Bardziej zaawansowani (ok. 50 km tygodniowo i więcej) spokojnie mogą planować 4 treningi przy mikrocyklu 10- dniowym, 6 treningów przy 14- dniowym, 10 przy 21- dniowym i 12 przy 28 – dniowym.

 

IV. MIESZAJ.

Twoje treningi jakościowe powinny zawierać biegi długie, biegi w tempie startowym, treningi szybkościowe oraz podbiegi.

 

V. WYPEŁNIJ KALENDARZ.

Zaplanuj treningi jakościowe w dowolnej kolejności, ale biegi długie, które pochłaniają najwięcej czasu, wpisz w dni wolne. Nigdy nie planuj dwóch mocnych dni jeden po drugim.

 

VI. WYPOCZYWAJ.

Lekki trucht czy cross-trening przed i po dniach ostrego wycisku. Przy szczególnie wymagających treningach dzień odpoczynku ekstra. Co jakieś 6 dni zrób sobie dzień absolutnego lenistwa.

 

                         

 

 

Dobra mieszanka. Bez względu na to, ile dni ma Twój mikrocykl i di jakiego dystansu się przygotowujesz, dobre połączenie treningów jakościowych da Ci szybkość, wytrzymałość i siłę.

CYKL 14-DNIOWY do 5 km

CYKL 21-DNIOWY do półmaratonu

Bieg długi – 10-15km

3 biegi długie – 15 do 25km

Biegi tempowe – 5km w tempie o 20sek wolniejszym niż startowe

Krótkie biegi tempowe – 5-6km w tempie szybszym niż startowe

Długie interwały – 3-4x5min w tempie na 10km, z takim samym czasem przerw

Długie biegi tempowe – 10-15km w tempie o 30sek wolniejszym niż tempo startowe

Krótkie interwały – 6-8x400m w tempie startowym, 400 metrów truchtu

Interwały – 3x1500m w tempie na 10km

 

 

Dodaj komentarz

Do góry