Jesteś tutaj
Dom > Bieganie > Jogging w mroźne dni. Wskazówki jak trenować.

Jogging w mroźne dni. Wskazówki jak trenować.

Prawdopodobnie bardzo niewielu z nas – zapytanych o ulubioną porę roku do biegania – wybrałoby właśnie zimę. Mróz, śliskie ulice i szybko zapadający zmrok aż się proszą, żeby na najbliższe trzy miesiące zapaść w stan sportowej hibernacji. Dodatkowo okazuje się, że oprócz pogody, na naszego lenia ma też wpływ światło słoneczne. Otóż ilość „słonecznych” godzin w ciągu dnia decyduje o poziomie naszej aktywności fizycznej. Brak światła rozregulowuje zegar biologiczny, powodując zmęczenie, pogorszenie nastroju i problemy ze snem. Niedobór porannego światła wpływa na ilość energii, a także determinuje poziom hormonów i temperaturę ciała. Tak więc wygląda na to, że zima wszystko sprzysięga się przeciwko bieganiu. Ale nie poddawaj się tak łatwo! Odpowiednie triki i sprzęt pozwolą Ci przetrwać mroźne dni.

 

JASNE CELE

Dla zawodowych biegaczy zima nie jest żadną wymówką. Wychodzą na treningi nawet wtedy gdy za oknem zalega śnieg, a termometr wykazuje temperaturę poniżej zera. Jeśli brakuje Ci motywacji, spróbuj postawić sobie cel, dla którego warto dbać o formę niezależnie od pory roku. Może to być przygotowanie organizmu na dodatkowe kalorie, które zamierzasz pochłonąć w czasie świąt lub spalenie kilku tysięcy kalorii już po żarłocznych świętach. Może to też być osiągnięcie dobrego czasu w sylwestrowym lub noworocznym biegu. Większość z nas marzy jednak przede wszystkim o tym, żeby utrzymać kondycję i na wiosnę znów osiągać sukcesy porównywalne do tych z poprzedniego sezonu.

 

DWIE FAZY

Niezależnie od biegowego poziomu, na którym aktualnie się znajdujesz, pamiętaj, że sezon zimowy dzieli się na dwa etapy: regeneracyjny i treningowy. W pierwszym musisz dać organizmowi czas na odpoczynek. Faza ta przypada na listopad/grudzień (czasem jeszcze do połowy stycznia), zaraz po zakończeniu sezonu. Nieważne, czy wystartowałeś w maratonie, ukończyłeś kilka krótszych biegów czy dopiero zaczynasz swoja przygodę z bieganiem – Twoje mięsnie i stawy domagają się regeneracji. Zrób sobie 2-3 tygodniową przerwę, a następnie uważaj na to, aby objętość treningowa nie przekraczała 20 – 30% tej ze szczytowego sezonu. Wiemy, że dla przyzwyczajonych do codziennego wysiłku biegaczy jest to nie lada wyzwanie, ale gwarantujemy, że wyjdzie Ci to na dobre. Oczywiście musisz się liczyć ze spadkiem formy, ale ta strata zostanie odrobiona podczas większych obciążeń w kolejnym roku, które będą możliwe jedynie po odpoczynku.

 

INACZEJ NIŻ LATEM

Po fazie regeneracyjnej czas na powrót do pełnowartościowych treningów. Nie musisz jednak od razu sięgać do rezerw. Nie próbuj biegać tak jak latem. Ważne jest dostosowanie treningu do warunków na zewnątrz. Nie porównuj też swoich czasów z sezonu i nie kopiuj tras z lata. Ta idealna na zimę to taka, która zapewni ochronę przed wiatrem, jest odpowiednio oświetlona i przebiega po terenie zabudowanym. Podstawą zimowego treningu powinny być długie wybiegania wzbogacone od czasu do czasu o sprinty lub wybiegi, pozwalające zachować siłę i szybkość. Nie potrzebujesz jednak precyzyjnego planu, zakładającego, ile kilometrów powinieneś przebiec w tygodniu. Lepiej zaufaj swojej intuicji – 4 km w głębokim śniegu liczy się inaczej niż po suchym asfalcie.

 

ODPOWIEDNIA OCHRONA

Sport wzmacnia odporność na infekcje – co do tego nie ma żadnych wątpliwości. W ankiecie przeprowadzonej przez „Runner’s World” ponad 60% pytanych przyznaje, że przeziębiają się rzadziej odkąd zaczęli biegać. Co ciekawsze, niektórzy pytani twierdzą, że o ile podczas normalnych treningów choroby łapały ich rzadziej, to po większych obciążeniach ryzyko zagrożenia wzrastało. Wniosek jest więc prosty: trzeba zachować odpowiedni balans między odpoczynkiem i wysiłkiem, aby do minimum ograniczyć podatność na infekcje. Badania pokazują, że objętość treningowa w granicach 40 – 60 km tygodniowo to idealna dawka ruchu na zimę. Biegacze, którzy stosowali się do tej zasady, przeziębiali się najrzadziej. Najbardziej podatni na choroby byli ci, którzy pokonywali w tygodniu więcej niż 95 km. Oprócz mocnych obciążeń, wpływ na obniżenie odporności mają też: odżywianie, stres i brak snu.

 

NAWODNIENIE TO PODSTAWA

Podczas zimowych treningów organizm odwadnia się dokładnie tak samo jak w upalne dni. Po pierwsze – pocimy się niezależnie od pory roku, po drugie – suche, zimne powietrze powoduje dodatkowa utratę wody. Podczas długich biegów zimą powinieneś pić tyle samo, co w lecie – a to najlepiej wiedzą biegacze górscy. Przy dużych mrozach cierpi też nasz skóra. Wilgotność powietrza spada w zimie o około 35%, co powoduje, że jej zewnętrzne warstwy stają się suche i spiechrznięte , odpowiednia pielęgnacja i regularne stosowanie kremów nawilżających jest więc koniecznością. Nie jest prawdą (wbrew temu co sądzi wielu biegaczy), że zimą trzeba przestawić się na cięższe jedzenie. Skutek tłustej diety może być tylko jeden – przybranie na wadze. Twój zimowy jadłospis nie powinien różnić się wiele od tego stosowanego wiosną, czy latem. Możesz spożywać jedynie o 2% więcej węglowodanów, ponieważ Twój organizm potrzebuje przy niskich temperaturach na zewnątrz więcej energii, żeby uchronić ciało przed wychłodzeniem i utrzymać odpowiednie ciepło stóp i dłoni.

 

Przepis na utrzymanie formy w zimie jest więc łatwiejszy niż myślisz. Wystarczy trochę samozaparcia, odpowiednie przygotowanie i postawienie na treningową jakość. I co najważniejsze: śnieg i mróz wcale nie uniemożliwiają większych obciążeń. Jest wręcz tak, że żeby osiągnąć tę sama intensywność, nie musisz biegać tak szybko, jak w sezonie.

 

Dodaj komentarz

Bądź pierwszy!

Powiadom o
avatar
wpDiscuz
Do góry