Jesteś tutaj
Dom > Nowości > Kolarstwo a odżywianie. Dieta kolarza.

Kolarstwo a odżywianie. Dieta kolarza.

Kolarstwo to jedna z dyscyplin sportu, w której wydatek energetyczny jest największy. Osoby pokonujące wiele kilometrów na rowerze powinny pamiętać o właściwym odżywianiu. W poniższym tekście radzimy jaką dietę stosować powinni kolarze.

    

 

 

Rodzaj wykonywanego wysiłku:

– Przeważa intensywność umiarkowana.

– Jest to wysiłek o charakterze cyklicznym.

– Na finiszach oraz w czasie zrywów na trasie w walce o pozycję, na odcinkach górzystych wysiłek osiąga wartości jak na krótkich etapach: wydatek energetyczny dochodzi do 30 kcal/min.

– Podczas wyścigów trwających powyżej 3 h ma miejsce bardzo duży wydatek energetyczny, przekraczający 3000 kcal.

– W trakcie wieloetapowych wyścigów wydatek energetyczny może wynosić nawet > 10000 kcal. Dobowy wydatek energetyczny może mieścić się w przedziale od 6000 do 10000 kcal i więcej, w zależności od czasu i intensywności wysiłku w trakcie wyścigu.

– Energia pozyskiwana jest nie tylko z GLIKOGENU mięśniowego, ale też z glikogenu zgromadzonego w wątrobie. Z tego względu czynnikiem określającym limit możliwości kolarza szosowego jest właśnie glikogen zmagazynowany w mięśniach oraz w wątrobie. Na spokojniejszych etapach organizm korzysta również z kwasów tłuszczowych.

 

                                                                                                      

Odżywianie kolarzy w czasie zawodów

Z punktu widzenia żywienia bardzo istotne jest odpowiednie dożywianie zawodnika przed startem, na trasie oraz po zakończeniu wyścigu/etapu. Na ok. 2–2,5 h przed startem należy spożyć lekkostrawny posiłek (eliminując potrawy smażone i tłuste). Spożycie posiłku zbyt obciążającego żołądek może skutkować niestrawnością i bólem brzucha w trakcie jazdy, ponieważ intensywny wysiłek hamuje procesy trawienne w żołądku. Na ok. 2 h przed startem należy już tylko spożywać potrawy półpłynne lub płynne będące źródłem łatwo strawnego białka, węglowodanów złożonych oraz witamin i minerałów. Bardzo istotne jest utrzymanie cukru na odpowiednim poziomie. Podanie przed startem odżywki węglowodanowej z witaminami i minerałami zapobiegnie jego zbyt dużemu spadkowi. Na trasie kolarz powinien spożywać płynne mieszanki węglowodanowe z dodatkiem witamin i soli mineralnych a także soki owocowe i warzywne. Również po przekroczeniu mety powinien mieć dostęp do takich produktów, aby uzupełnić straty wody oraz elektrolitów, a także umożliwić prawidłowy i optymalny proces regeneracji organizmu, czyli przede wszystkim odbudowę glikogenu. Na skutek pocenia się w trakcie intensywnego wysiłku następuje utrata wody. Podczas zawodów kolarz traci ok. 2,5–3 kg mc. Pożywienie oraz płyny, jakie spożywane są po zawodach powinny być tak dobrane, aby umożliwić wyrównanie tych strat i przywrócenie utraconych kilogramów. Posiłki powinny być bogate w węglowodany złożone takie jak produkty zbożowe, czyli ciemne kasze, pieczywo pełnoziarniste, makarony a także miód i naturalne soki warzywne i owocowe. Poza tym powinno się spożywać produkty takie jak mleko, sery oraz naturalne oleje roślinne będące źródłem substancji lipotropowych, które pozwolą uwolnić wątrobę od nadmiaru lipidów zgromadzonych w trakcie wyścigu. Odnowę organizmu przyspieszą też świeże warzywa i owoce będące źródłem enzymów trawiennych i przeciwutleniaczy. Poleca się również izolaty białka, ponieważ są one szybko przyswajane i umożliwiają sprawną resyntezę aminokwasów w mięśniach.

                                                      

 

Codzienna dieta kolarza

Kolarstwo należy do tych dziedzin sportu, które wymagają od człowieka zaangażowania. Nie tylko fizycznego. Aby uprawiać kolarstwo, trzeba wielu wyrzeczeń – żywieniowych również.  Na co musi zwracać uwagę miłośnik sportu wyczynowego, jakim jest kolarstwo? Co może jeść, a czego powinien unikać, układając żywieniowe menu? Poznaj dietetyczny dekalog kolarza i zastosuj nasze żywieniowe wskazówki. Zaawansowani rowerzyści powinni jeść dużo potraw gotowanych i sałatek warzywnych. Sporty wyczynowe, do których należy kolarstwo, wiążą się z zapotrzebowaniem na składniki odżywcze i energię. Organizm człowieka, który uprawia sporty związane z umiejętnościami szybkościowymi, potrzebuje około 6100 – 6500 kcal dziennie. Źródłami energii w pokarmach są węglowodany, tłuszcze i białko. Pamiętaj, że tłuszcze nie zawsze sprzyjają kolarzom. Faktem jest, że im lżejsza waga rowerzysty, tym większa moc na rowerze. Ale nie chodzi o tracenie masy mięśniowej, tylko zwracanie uwagi na tkankę tłuszczową. Na szczęście do dłuższego restrykcyjnego odżywiania można się przyzwyczaić.  Zdrowe odżywianie odgrywa kluczową rolę w życiu kolarza. Optymalne ilości węglowodanów, tłuszczy i białka zostają przetwarzane na związki wysokoenergetyczne, tzn. ATP i fosfokreatyny. Fosfokreatyna, która występuje w mięśniach, dostarcza reszt fosforanowych do regeneracji ATP w czasie skurczu mięśni. Dlatego posiłki powinny być przygotowane z głową. Po pewnym czasie organizm i nasze kubki smakowe przyzwyczają się do pewnych posiłków i dieta typowa dla kolarza staje się nieodłączną częścią jego 24-godzinnego planu. Wtedy już dieta zależy od upodobań. Możemy jeść to, co lubimy. Zdrowe jedzenie stało się częścią naszego żywieniowego planu.

                                                            

 

Dietetyczny dekalog kolarzy

01. Pamiętaj o śniadaniu – to najważniejszy posiłek w ciągu dnia. Zjedz płatki owsiane, ryż, musli, pełnoziarniste pieczywo, naleśniki, makaron albo świeże owoce. Popij je sokiem owocowym,
02. Unikaj obfitych i ciężkostrawnych posiłków – obciążają organizm i zmniejszają wydolność fizyczną,
03. Jedz mniej, a częściej (3-5 posiłków dziennie),
04. Rano jedz posiłki bogate w węglowodany, wieczorem – w białko,
05. Pamiętaj, że ilość kalorii powinna maleć proporcjonalnie do momentu rozpoczęcia wysiłku,
06. Łącz węglowodany z białkiem – danie będzie bardziej wartościowe,
07. Jedz, zanim poczujesz głód,
08. Po treningu jedz posiłki bogate w węglowodany złożone, np. makaron, ryż, ziemniaki, warzywa gotowane lub na parze,
09. Pamiętaj, że odpowiedni stosunek białek do węglowodanów po treningu to 1:4,
10. Po treningu przyswajalność glukozy jest bardzo wysoka. Wykorzystaj to. W przeciwnym razie regeneracja glikogenu mięśniowego trwa nawet 48 godzin.

Dodaj komentarz

Bądź pierwszy!

Powiadom o
avatar
wpDiscuz
Do góry