Mięśnie łydek, ud i pośladków – to one wykonują największą pracę w trakcie jazdy na rowerze. Gdy wjeżdżamy pod górę, dodatkowo „uaktywniają się” mięśnie klatki piersiowej i brzucha. Nieustannie pracują także mięśnie pleców, podtrzymujące i wzmacniające lędźwiowy odcinek kręgosłupa. Niezależnie od tego, czy uprawiamy kolarstwo zawodowo, czy też jeździmy na rowerze amatorsko, jesteśmy narażeni na liczne kontuzje.
Jazda na rowerze angażuje całe ciało, a mięśnie i stawy narażone są w czasie intensywnego pedałowania na nieustanne przeciążenia, co sprawia, że bardzo łatwo doznać kontuzji. Lekarze wskazują, że najczęstszą dolegliwością dotykającą osoby zawodowo uprawiające kolarstwo są bóle tzw. pasma biodrowo-piszczelowego, czyli okolicy bocznej kolana, a także okolicy głowy strzałki. Bóle te związane są z ciężką pracą mięśnia pośladkowego wielkiego i mięśnia dwugłowego uda. Równie częste urazy to nadwerężenie odcinka lędźwiowego kręgosłupa, co z kolei związane jest z pozycją przyjmowaną podczas jazdy na rowerze i wystawieniem pleców na działanie warunków atmosferycznych. Ponadto rowerzystom dokuczają często też nadgarstki, szczególnie na trasach wyboistych lub pokrytych kostką.
- Rehabilitanci radzą, by miejsca narażone na kontuzje chronić poprzez stosowanie odpowiednio dobranych stabilizatorów. Badania wskazują, że używanie stabilizatorów znacząco zmniejsza ryzyko wystąpienia urazów.
- Dużą rolę w sprawnym leczeniu kontuzji, a także – w miarę możliwości – w zapobieganiu im, odgrywa współpraca z zawodowym masażystą. Powinien się na nią zdecydować szczególnie ten sportowiec, który myśli o profesjonalnym uprawianiu kolarstwa. Masażyści wykonują nierzadko bardzo mocne masaże, które najczęściej są niezwykle skuteczne. Regularne powtarzanie takich zabiegów ogranicza ryzyko powstawania obciążeń.
- Osoby trenujące kolarstwo muszą także pamiętać o prawidłowej diecie, która również pomaga w zapobieganiu kontuzjom. Zjedzenie posiłku zbyt obciążającego żołądek może prowadzić do niestrawności i bólów brzucha w trakcie jazdy. Na ok. 2 h przed startem należy spożywać już tylko potrawy półpłynne lub płynne będące źródłem łatwostrawnego białka, węglowodanów złożonych oraz witamin i minerałów. Na trasie kolarz powinien spożywać płynne mieszanki węglowodanowe z dodatkiem witamin i soli mineralnych a także soki owocowe i warzywne. Również po przekroczeniu mety powinien mieć dostęp do takich produktów, aby uzupełnić straty wody oraz elektrolitów a także umożliwić prawidłowy i optymalny proces regeneracji organizmu, czyli przede wszystkim odbudowę glikogenu.
- Warto pamiętać o dobrej rozgrzewce zarówno przed startem, jak i przed każdym treningiem. Rozgrzewka powinna zaczynać się „na lądzie” od: rozruchu, rozciągania, stretchingu i podskoków. Następnie powinna obejmować spokojne i stopniowe „rozjeżdżenie się” na rowerze. Po wyczerpującej jeździe na rowerze też warto wykonać kilka ćwiczeń stretchingowych by porozciągać zmęczone mięśnie.
- Nie należy lekceważyć dobrej suplementacji. Sportowcy regularnie pokonujący duże dystanse na rowerach powinni zażywać preparaty bogate w wapń, glukozaminę, kolagen i kwas hialuronowy. Pozwoli to utrzymać chrząstkę stawową w odpowiedniej kondycji, a także pomoże zachować elastyczne i sprawne stawy.
- Aby zapobiegać kontuzjom w okresie, gdy jest się na nie najbardziej narażonym, a więc wiosną i latem, gdy pokonuje się na rowerze nawet po kilkaset kilometrów tygodniowo, należy wykorzystać odpowiednio okres jesienno – zimowy. Czas od października do marca powinien być wykorzystany na ćwiczenia siłowe wzmacniające mięsnie ud i łydek, a także ogólnorozwojowe, wpływające korzystnie na rozwój wszystkich możliwych mięśni: od bicepsu i tricepsu począwszy, przez klatkę piersiową i brzuch, aż po mięśnie pleców i pośladków. Dobre zaprawienie się na siłowni zimą gwarantuje latem nie tylko dobrą formę, ale także odporność mięśni na urazy.
MASAŻE I SUPLEMENTY
