Multisport Tychy Uczniowska 7 Uvex
2015-06-20 20:11
A  A  A

Kolarstwo. Przygotuj się do sezonu!!!

Kolarstwo. Przygotuj się do sezonu!!!

Zbliżają się wakacje, a zatem nadciąga czas rowerowych wypraw. Dla maniaków jazdy na rowerze lato jest wyjątkowym okresem. Zanim jednak wskoczysz na siodło i zaczniesz pokonywać na rowerze „grube” kilometry potrzebujesz profesjonalnego przygotowania. Poniższy tekst zaadresowany jest do amatorów kolarstwa i maniaków rowerowych wypraw. Przygotuj się do sezonu tak by żadna przeciwność Cię nie zaskoczyła i nie popsuła Ci harmonogramu treningów.

 

Przygotowanie do sezonu kolarskiego podzielimy na dwie części. Część pierwsza dotyczyć będzie przygotowania sprzętu, natomiast część druga związana będzie z przygotowanien organizmu.

 

 

 

CZĘŚĆ I

Pzygotowanie sprzętu

 

Podstawowa zasada jest prosta: O rower trzeba dbać. Dzięki temu posłuży nam znacznie dużej, a my unikniemy zbędnych napraw. Kontroli roweru powinno dokonywać się systematycznie. Przegląd powinien odbywać się od góry do dołu: rura podsiodłowa, kierownica, hamulce, korby, suport i przerzutki.

 

REGULACJA I KONTROLA

  1. Przeglądaj rower od góry do dołu: rurę podsiodłową, kierownicę, potem hamulce, korby, suport i przerzutki.
  2. By mieć dobre zmiany przełożeń, zmieniaj linki i ich osłony co najmniej raz w roku.
  3. Kiedy rozkładasz rower, poszczególne części kładź na suche powierzchni w kolejności w jakiej je demontujesz.
  4. Linki powinny zawsze mieć trochę zapasu długości. W przypadku zmiany ustawień przerzutek nie musisz ich wymieniać.

 

PISKI I STUKI

  1. Łatwo zlokalizujesz wszystkie stuki, podnosząc rower za górną ramę i potrząsając nim.
  2. Skrzypienie siodełka wynika czasami z jego minimalnych ruchów w rurze podsiodłowej. Wyjmij siodełko z ramy, oczyść ją rozpuszczalnikiem, posmaruj lekko i zamocuj ponownie.
  3. Skrzypienie hamulców wyeliminujesz poprzez oczyszczenie klocków i rafek oraz wyrównanie położenia klocków względem obręczy.

 

CZYSZCZENIE

  1. Nie myj roweru wodą pod ciśnieniem, np. w samoobsługowych myjniach samochodowych. Wypłukujesz oleje i smary. Czyść rower szczotką i szmatką, a myj korzystając z wiadra i z gąbki.
  2. Używaj tylko zimnej wody. Ciepła może roztopić smar w łożyskach.
  3. Do konserwacji łańcucha nie używaj WD-40, gdyż wchłania wodę. Korzystaj z rozpuszczalnika i smaru. WD-40 jest dobry do smarowania pancerzy.
  4. Nie pryskaj rozpuszczalnikiem na części, która mają smar w środku (piasty, mocowanie kierownicy oraz suport).
  5. Jeśli zdemontujesz koła, czyszczenie będzie szybsze i dokładniejsze.

 

NIE WRACAJ DO DOMU NA PIECHOTĘ

  1. W dłuższe wyprawy zabierają z sobą urządzenie do naprawy łańcucha. Te w zestawach „multicool” często zawodzą. To wprawdzie dodatkowy ciężar, ale może uratować całą wyprawę.
  2. Nie wyrzucaj opakowań po batonach. Złożona na pół folia może być prowizoryczną łatką.
  3. Jeśli nie masz już łatek ani zapasowej dętki, wypełnij oponę liśćmi, papierami – czymkolwiek się da. Umożliwi to krótka jazdę bez niszczenia rafki.
  4. Zerwana linkę hamulca możesz zastąpić rajstopami (swoimi lub koleżanki).

 

RAMA

  1. Zardzewiałe fragmenty wyczyść papierem ściernym i nałóż kilka warstw bezbarwnego lakieru do paznokci. Farbę nałóż dopiero kiedy lakier będzie wystawał ponad oryginalną powłokę.
  2. Wywierć mały otwór w ramie pod suportem. Tamtędy będzie wypływała z ramy woda.
  3. Wytnij 30-centymetrowy pasek z plastikowej butelki i zrób otwory na obu jego końcach. Jeśli zasznurujesz go na dolnej części ramy, będzie chronił ją od uderzeń kamieni.

 

KOŁA

  1. Po zdjęciu opony sprawdź taśmę wewnątrz rafki. Poszarpana i dziurawa na nyplach szprych może powodować przebicia opony.
  2. Montuj koła na rowerze stojącym na ziemi. Zapewni to prawidłowe ich ułożenie w widelcach.

 

UKŁAD NAPĘDOWY

  1. Konserwuj i smaruj łańcuch po jeździe, a nie przed. W ten sposób smar zdąży wyschnąć do następnej jazdy i nie będzie osiadał na nim kurz. Jeśli łańcuch skrzypi, nasmaruj go bez zwłoki.
  2. Długość łańcucha sprawdzaj na najmniejszej zębatce z tyłu i największej z przodu. W takim ustawieniu nie powinien on mieć luzu.
  3. Jeśli łańcuch jest za długi, niszczą się również zębatki.
  4. Nie dotykaj śrubek regulujących na przerzutkach, jeśli nie jesteś całkowicie pewny, do czego służą.
  5. Pancerze linek powinny być stosunkowo krótkie. Jeśli są za długie, mają więcej załamań, na których są większe opory przesuwanej linki.

 

PUNKTY KONTAKTOWE

  1. Do zakładania nowej taśmy na kierownicę umyj ręce. Klej będzie mocniej trzymał, ponadto taśma nie będzie brudna od samego początku.
  2. Wypróbuj różne ustawienia siodełka. Nie ma jednej recepty dla każdego.

 

KIEROWNICA

  1. Aby stwierdzić luzy w kierownicy, poruszaj nią, oparłszy przednie koło na ziemi, i słuchaj, czy nie ma stuków na widelcu. Jeśli czujesz lekkie przeskoki, kiedy wolno skręcasz kierownicą, śruby są za mocno dokręcone.

 

HAMULCE

  1. Szczęki powinny być całkowicie na rafce, zanim klamka hamulca sięgnie końca.
  2. Nie ustawiaj hamulców tak, by się prawie nie ruszały. W razie wywrotki lepiej, żeby miały luz niż miały się połamać.

 

 

 

 

 CZĘŚĆ II

Przygotowanie organizmu

Abyś przez cały sezon mógł cieszyć się intensywną i często wielogodzinną jazdą na rowerze musisz zbudować gigantyczną wytrzymałość siłową i olbrzymią wydolność tlenową. W tym celu wykonywać powinieneś systematyczne treningi siłowo – kondycyjne na rowerze. Jeśli pogoda nie dopisuje ćwiczyć możesz na rowerze stacjonarnym. W miare możliwości jednak staraj się trenować w terenie.

 

TRENING WYTRZYMAŁOŚCIOWY - Każdy trening wytrzymałościowy, niezależnie od tego, czy trenujemy na poziomie 60% tętna maksymalnego przez 45 minut, czy na poziomie 75% tętna maksymalnego przez 20 minut poprawia kondycję. Jeśli chcemy w optymalny sposób poprawić swoją wytrzymałość powinniśmy urozmaicić sposoby jazdy. Dobry program treningowy powinien składać się z kilku elementów:

 

  1. Dwa dni wzmożonej jazdy na rowerze z zastosowaniem treningu interwałowego
  2. Jeden dzień długiej, spokojnej jazdy
  3. Dwa dni treningu siłowego i ogólnorozwojowego, w tym ćwiczenia z ciężarkami.

 

Ad 1. Interwałem nazywa się zestaw składający się z pojedynczej części treningu o wysokiej intensywności i następującej po niej części o niższej intensywności. Każdy trening interwałowy składa się z kilku-kilkunastu interwałów. Podstawową zasadą tego rodzaju wysiłku jest to, by na zmianę męczyć organizm dużym lub bardzo dużym wysiłkiem i odpoczywać w czasie wysiłku o sporo niższej intensywności. Jednak wypoczynek nie powinien być całkowity. W ten sposób zmęczenie z interwału na interwał będzie narastać. I o to właśnie chodzi, bo zmęczenie jest dla ciała bodźcem do budowania kondycji.

Oto przykład treningu interwałowego:

  • 5 min. pedałowania w tempie 60-80 obrotów/minutę.
  • Lekkie zwiększenie obciążenia na rowerze i utrzymanie tego poziomu przez 60 sekund (bez stawania na pedały). Następnie 2 minuty odpoczynku. Dwukrotne wykonanie całości.
  • Znaczące zwiększenie obciążenia na rowerze i utrzymanie tego poziomu przez 60 sekund (ze stanięciem na pedały). Następnie 2 minuty odpoczynku. Dwukrotne wykonanie całości.
  • Powtórzenie pełnego cyklu sześciokrotne.
  • 5 min. Spokojnego pedałowania na małym obciążeniu na zakończenie.

 

Ad 2. W czasie długiego rozjeżdżenia staraj się pokonać spokojnym tempem jak największą ilość kilometrów. Oddychaj spokojnie, trzymaj równe tempo. Spędź w siodle kilka godzin. Przejedź długą trasę. 

 

Ad. 3. Wykonaj kilka serii pompek, brzuszków i przysiadów. Przetrenuj kolejno wszystkie partie mięśniowe przy użyciu hantli (w kolejności: od górnych partii mięśniowych do dolnych). Każde ćwiczenie wykonuj w trzech seriach. Bardzo ważnym ćwiczeniem dla kolarza jest też podciąganie się na drążku nad chwytem i pod chwytem. Najważniejszym elementem Twojego treningu będą jednak ćwiczenia na mięśnie nóg.


Oto przykład treningu na mięśnie nóg:

  • PRZYSIADY – (najlepiej za sztangą), do pozycji, aż uda będą równoległe do podłogi.
  • WYPADY – z ugięciem nogi wykrocznej tak, by kolano nie wychodziło poza stopę.
  • ZGINANIE NÓG – (na maszynie),  przyciąganie nóg jak najbliżej pośladków, leżąc na brzuchu
  • PRZYWODZENIE NÓG - (na maszynie), w pozycji siedzącej, do wewnątrz.
  • ODWODZENIA NÓG – (na maszynie), w pozycji siedzącej,  na zewnątrz
  • WZNOSY NA PALCACH – ze sztangielkami, obunóż

 

 

Nie zaniedbuj pod żadnym pozorem innych partii mięśniowych! Mocne nogi w ostrej jeździe na rowerze to nie wszystko. Ważne są też silne mięśnie brzucha, gdyż te mają wpływ na moc pedałowania. Sztywny  tułów  pozwala na optymalne przełożenie siły nóg na pedały. Nie należy również bagatelizować siły rąk. Mocne ręce, które normalnie utrzymują kontrolę nad pojazdem, służą też często jako amortyzatory. Dlatego właśnie warto poćwiczyć także z ciężarkami. Idealny program treningowy dla miłośników jazdy na rowerze powinien zawierać wymienione powyżej ćwiczenia na mięśnie nóg, ale być także wzbogacony o ćwiczenia na poszczególne partie mięśniowe.


Program wykonuje się 2 - 3 razy w tygodniu z przerwą co najmniej 72 godziny pomiędzy treningami. Nie jest to program dla początkujących, ale w krótkim czasie wpływa zasadniczo na poprawę wytrzymałości do stopnia pozwalającego na wjazdy pod strome wzniesienia.

 

 

Solidne przygotowanie sprzętu rowerowego i budowa dobrej formy fizycznej gwarantują Ci udany sezon kolarski. Przygotuj się dobrze do lata, a żadne utrudnienie nie wybije Cię ze sportowego rytmu. 

Jeśli chodzi o pierwszą część tekstu, warto pamiętać, że zastosowanie sie do naszych wskazówek powinno uchronić Twoj rower przed awarią lub zniszczeniem. Jak dbasz, tak masz – głosi stare porzekadło. I dokładnie tak jest z rowerami. Co do drugiej części artykułu - uzmysłowić musisz sobie, że to jak Twój organizm przetrwa sezon będzie zależne od tego jak go do sezonu przygotujesz. Czym lepszą wytrzymałość i siłę zbudujesz, tym lepiej będziesz jeździł. Dobra forma fizyczna pozwoli Ci również uchronić się przed kontuzjami. 

Zatem spręż sie bo lato już tuż tuż...

Kolarstwo górskie. Naucz się techniki!

By stać się dobrym rowerzystą posiąść musisz kilka cennych umiejętności. Poniżej przybliżamy Ci je. ...czytaj dalej »
Kolarstwo górskie. Naucz się techniki!
2014-08-13

Ostra jazda na rowerze górskim. Porady jak nauczyć się extremy

Artykuł zaadresowany jest do wszystkich fanów ostrej jazdy, którzy nie są już nowicjuszami, ale wciąż potrzebują porad, sugestii i wskazówek, by stawa ...czytaj dalej »
Ostra jazda na rowerze górskim. Porady jak nauczyć się extremy
2014-08-12

Rowerowy trening kardio

Zrzuć zbędny tłuszcz, pokaż mięśnie brzucha i baw się przy tym dobrze! ...czytaj dalej »
Rowerowy trening kardio
2013-09-28
Powiązane artykuły
Kolarstwo. Trening na rowerze w górach!

Kolarstwo. Trening na rowerze w górach!

Niezależnie od tego czy uprawiasz kolarstwo szosowe, górskie, torowe, czy też jesteś triathlonistą. Jeśli chcesz poprawić siłę kolarską, pod
2013-08-31 10:36
Trening kolarski. Ćwiczenia na doskonalenie techniki i poprawę  szybkości.

Trening kolarski. Ćwiczenia na doskonalenie techniki i poprawę szybkości.

Poniższy tekst traktuje o treningu kolarskim. W pierwszej części artykułu mowa będzie o ćwiczeniach na doskonalenie techniki pedałowania. Cz
2013-08-11 20:35
Konserwacja i serwisowanie roweru, czyli jak dbać o swój sprzęt.

Konserwacja i serwisowanie roweru, czyli jak dbać o swój sprzęt.

Słowem wstępu przypominamy, że o rower trzeba dbać. Poniższy tekst traktuje o tym, jak przeglądać i jak serwisować swój rower.
2013-08-11 19:30
Kolarstwo. Trening interwałowy na rowerze

Kolarstwo. Trening interwałowy na rowerze

Trening metodą interwałową jest bardzo skutecznym sposobem rozwijania wydolności.
2013-07-11 23:33
Planowanie treningu kolarskiego

Planowanie treningu kolarskiego

W poniższym tekście doradzamy jak skonstruować plan treningowy dla kolarza górskiego oraz jak zaprojektować kolarski sezon. Udzielamy też ws
2013-03-30 17:58
 Jak wybrać dobry rower?

Jak wybrać dobry rower?

Niebawem zaczyna się sezon rowerowy. Miłośnicy jazdy na rowerze zaczynają zaopatrywać się w nowe modele rowerów. W poniższym tekście doradza
2013-03-07 21:27
Kolarstwo. Czynniki decydujące o wydajności jazdy

Kolarstwo. Czynniki decydujące o wydajności jazdy

Możesz być silny, mieć doskonałą kondycję i świetny sprzęt, ale jeździć na rowerze zaledwie przeciętnie. Dlaczego? Powoduje to słaba technik
2012-11-04 16:02
Kolarstwo. Trening siłowo – wytrzymałościowy kolarza!

Kolarstwo. Trening siłowo – wytrzymałościowy kolarza!

Zima to czas, kiedy warto zatroszczyć się o ogólny rozwój organizmu. Pomagają w tym, oprócz roweru, inne dyscypliny sportu. Zaliczyć do nich
2012-11-04 11:22
Jazda na rowerze a zdrowie

Jazda na rowerze a zdrowie

Rower to samo zdrowie. Pod takim sformułowaniem podpisałby się każdy lekarz. Po pierwsze, regularna jazda na rowerze intensywnie wpływa na w
2012-11-03 23:53
Kolarstwo a odżywianie. Dieta kolarza.

Kolarstwo a odżywianie. Dieta kolarza.

Kolarstwo to jedna z dyscyplin sportu, w której wydatek energetyczny jest największy. Osoby pokonujące wiele kilometrów na rowerze powinny p
2012-11-01 15:50
Kolarstwo. Jak uniknąć kontuzji?

Kolarstwo. Jak uniknąć kontuzji?

Mięśnie łydek, ud i pośladków – to one wykonują największą pracę w trakcie jazdy na rowerze. Gdy wjeżdżamy pod górę, dodatkowo „uaktywniają
2012-10-29 20:21
6 razy „nie” początkującego rowerzysty!

6 razy „nie” początkującego rowerzysty!

Błądzić jest rzeczą ludzką, szczególnie na początku przygody z kolarstwem, ale błędy trzeba korygować. Poniżej przedstawiamy listę sześciu n
2012-10-29 09:01
Jazda na rowerze, a odchudzanie!

Jazda na rowerze, a odchudzanie!

Jazda na rowerze to świetny sposób, by stracić wagę! Rower to fantastyczna zabawa, okazja do poznania nowych ludzi, wypoczynku i utraty wa
2012-09-13 18:47
Efektywność treningu na rowerze. Jak ją poprawić?

Efektywność treningu na rowerze. Jak ją poprawić?

Każdy trening można poprawić – można zwiększyć jego wydajność i tak go rozplanować, by przynosił lepsze efekty. O jakości ćwiczeń często dec
2012-08-24 09:20
Jazda na rowerze. Jak się za to zabrać?

Jazda na rowerze. Jak się za to zabrać?

Jazda na rowerze, tak modna ostatnio, to fantastyczny rodzaj rekreacji i prawdziwa przyjemność. Nie sprawia jednak radości i nie daje satysf
2012-08-18 19:50
redmonster
Redakcja RedMonster
43-100 Tychy, Uczniowska 7
biuro@redmonster.pl
NIP: 6462632499