Multisport Tychy Uczniowska 7 Uvex
2013-07-11 23:33
A  A  A

Kolarstwo. Trening interwałowy na rowerze

Kolarstwo. Trening interwałowy na rowerze

1. Pojęcie treningu interwałowego

Trening interwałowy należy do grupy treningów kardio. Wzmacnia serce, kondycję, pozwala spalać mnóstwo kalorii. I może stosować go każdy - również początkujący.
Trening interwałowy polega na tym, że na zmianę ćwiczy się z wyższą i niższą intensywnością. Wiele osób uważa, że to rodzaj wysiłku zarezerwowany tylko dla zaawansowanych, a to nieprawda! Interwały może stosować każdy- wystarczy tylko odpowiednio dobrać intensywność. Początkujący może na zmianę jechać na rowerze spokojnie i pędzić, a zaawansowany - jechać średnim tempem i sprintem. Niestety, wielu trenerów i instruktorów poszczególnych dyscyplin sportu wciąż uważa, że nie jest to propozycja dla początkujących, dlatego ich podopieczni nie wiedzą, że to trening mający wiele zalet. 

   KOLARSTWO I BIEGANIE  


Dlaczego warto stosować „interwały"?

1. Ze względu na to, że w rezultacie to jednak bardzo duży wysiłek. Trening taki zwykle nie trwa dłużej niż 20-25 minut. Ale może też trwać tylko 8 albo 12 minut. Warto więc polecać go wszystkim, którzy mają niewiele czasu na to, by zadbać o kondycję i szczupłą sylwetkę.

2. Treningi interwałowe pozwalają szybciej budować kondycję. Poprawa kondycji dzięki sprintom? Właśnie tak! Trening interwałowy „uczy" ciało pracować w warunkach niedostatku tlenu, czyli wtedy, gdy dochodzi do tzw. zakwaszenia mięśni. A dochodzi do niego podczas każdego wysiłku, tyle że w sprincie zjawisko to następuje bardzo szybko, a w maratonie - po dużo dłuższym czasie. Organizm nauczony „interwałami", jak pracować mimo zakwaszenia mięśni, będzie efektywniej pracował w czasie długich wysiłków, np. w czasie maratonu, w czasie kolarskiego wyścigu na długim dystansie, czy w czasie katorżniczego triathlonu. Skutek? Zdolność do utrzymywania szybszego tempa biegu lub jazdy i zdolność do pokonania większego dystansu.

3. Dzięki wysiłkom o zmiennej intensywności można na trening odchudzający poświęcać mniej czasu, spalając jednocześnie więcej kalorii. Jakim cudem? Zasada jest prosta: im intensywniejszy wysiłek, tym więcej spala się kalorii w danej jednostce czasu, np. w czasie 1 minuty. Oznacza to, że w czasie np. 25 minut treningu interwałowego można spalić tyle samo kalorii, co podczas godzinnego wysiłku o niskiej intensywności.

4. Nieustanna konieczność zmiany tempa i kontrolowania czasu sprawia, że trening nie jest nudny. 

5. Jest to jedyny rodzaj treningu kardio, który przyspiesza metabolizm na dłużej niż na czas trwania samego wysiłku.

   PŁYWANIE I ROLKARSTWO   


Trening interwałowy - konkrety

Interwałem nazywa się zestaw składający się z pojedynczej części treningu o wysokiej intensywności i następującej po niej części o niższej intensywności. Każdy trening interwałowy składa się z kilku-kilkunastu interwałów. Podstawową zasadą tego rodzaju wysiłku jest to, by na zmianę męczyć organizm dużym lub bardzo dużym wysiłkiem i odpoczywać w czasie wysiłku o sporo niższej intensywności. Jednak wypoczynek nie powinien być całkowity. W ten sposób zmęczenie z interwału na interwał będzie narastać. I o to właśnie chodzi, bo zmęczenie jest dla ciała bodźcem do budowania kondycji.

Istnieją dwa podstawowe typy treningu interwałowego: 

Ekstensywny trening interwałowy
 charakteryzuje się umiarkowaną i średnią intensywnością ćwiczeń, dużą liczbą powtórzeń (interwałów) i krótkimi przerwami odpoczynkowymi. Jest stosowany do kształtowania przede wszystkim wytrzymałości tlenowej (jaka jest niezbędna np. biegaczom długodystansowym, kolarzom, panczenistom).
Przykład interwału ekstensywnego: 70 sekund dość szybkiego biegu, 60 sekund odpoczynku (trucht) i 16 powtórzeń (interwałów) lub 3 minuty dość szybkiego pedałowania, 2 minuty odpoczynku (spokojna jazda) no i 16 takich powtórzeń.

Intensywny trening interwałowy odznacza się dużą intensywnością wysiłku, dłuższymi, ale nie pełnymi przerwami odpoczynkowymi, małą liczbą interwałów. Kształtuje głównie wytrzymałość beztlenową potrzebną w czasie wysiłków krótszych, ale intensywniejszych (np. bieg na 800 lub 1000 m). 
Przykład interwału intensywnego: 50 sekund szybkiego biegu, 180 sekund odpoczynku (trucht/marsz) i 8 powtórzeń (interwałów) lub 2 minuty ostrego pedałowania, 6 minut luźnej jazdy i 8 powtórzeń.

     BIEGÓWKI I PANCZENY      



Dla kogo jest ten trening? 

Jak wspomniane było na początku, może stosować go każdy, ale trzeba pamiętać, że trening ten należy sobie dawkować z umiarem. Im bardziej wyczerpujący wysiłek, tym więcej czasu należy dać sobie na odpoczynek. Dlatego zwykle treningi interwałowe stosuje się 2-3 razy w tygodniu - nigdy dzień po dniu. 

Zawodowi sportowcy, a czasami też wyjątkowo ambitni amatorzy, stosują bardzo intensywne interwały - za każdym razem w czasie wysiłku o wysokiej intensywności dają z siebie wszystko (tzw. trening do odmowy). Taki trening przynosi doskonałe efekty, ale jest morderczy i bywa, że wywołuje torsje. Amatorzy, zwłaszcza osoby początkujące, nie powinni porywać się na taki ekstremalny wysiłek, bo może on zniechęcać do dalszych starań o lepszą formę. Początkujący mogą natomiast wykorzystywać interwały o mniejszej intensywności. 

Dla debiutujących w kolarstwie idealny jest trening obejmujący sześć interwałów: 1 minuta sprintu plus 3 minuty wolnego tempa. Na pierwszy rzut oka to żadne wyzwanie, ale po ostatnim interwale zmęczenie będzie bardzo wyraźne. Z czasem warto skracać długość przerw wypoczynkowych do dwóch i do jednej minuty, i jednocześnie zwiększać liczbę interwałów. Schemat ten nie mieści się w kanonie ani intensywnego, ani ekstensywnego treningu interwałowego, dlatego niektórzy obruszą się na nazywanie takiego wysiłku "interwałem". Można więc nazwać go treningiem o zmiennej intensywności, co nie zmienia faktu, że jego konstrukcja (dla przypomnienia: interwał to wysiłek o mniejszej intensywności następujący po wysiłku o większej intensywności) jest taka sama.




Jak konstruować trening interwałowy?


Ma się w tym względzie dużo swobody. Można np. biec bardzo szybko 400 metrów, a następnie ten sam dystans pokonywać marszem. Można ustalić, że bardzo intensywny wysiłek będzie trwał 30 sekund, a przerwa odpoczynkowa 60 sekund. Można też ustalić, że interwał trwa minutę, a do pokonania jest 50 metrów basenu. Im szybciej pokona się ten dystans, tym więcej czasu pozostanie na odpoczynek - i odwrotnie. Można na rowerze przejechać 20 km, z czego 1 km szybkim tempem/na 3 km wolniejszym tempem.

 

Interwały przydają się w wielu dyscyplinach sportu: biegi, pływanie, kolarstwo, rolkarstwo, narciarstwo biegowe i łyżwiarstwo szybkie. Interwały zawsze dają rewelacyjne efekty!

 

 

 

2. Metodyka treningu kolarskiego

Zanim zaczniesz planowac swój rowerowy trening i wytyczać dni przeznaczone na kolarskie interwały, zapoznaj się z tym tekstem, który nasz portal przygotował specjalnie dla miłośników ambitnej jazdy na rowerze: http://www.bodyinfo.pl/planowanie-treningu-kolarskiego.a1911

Trening kolarski  powinien być sensownie rozłożony, a to znaczy intensywny i efektywny, ale nie zajeżdżający na amen. Trenować należy zawsze w danej strefie pulsu, więc warto mieć wszystko pod kontrolą. Trening tlenowy polega na nabijaniu kilometrów do 75% hrmax. Wytrzymałość tlenową robi się w strefie 75%-82% hrmax przez np. 30 minut. 20 minut do 75%hrmax i znowu 30 minut wytrzymałości tlenowej. Do kształtowania wytrzymałości tlenowej robi się sesje 30 minutową plus oczywiście rozgrzewka i schłodzenie. Jeśli tego typu trening jest dla Ciebie zbyt lekkim, dodaj jeszcze kilka następnych serii.
Trening przemian beztlenowych należy do najtrudniejszych pod względem rozłożenia. By dobrze go zaplanować i przeprowadzić trzeba mieć elementarną wiedzę. Wielu kolarzy chce zwiększyć wytrzymałość tlenową do tego stopnia by umieć wytrzymać mocne tempo kolegów (lub rywali) przez długi okres czasu. Jakie ćwiczenia polepszają wytrzymałość tempową i samą szybkość? Czy trening na progu mleczanowym (ile średnio jest to % hrmax????) podniesie ten próg? Czy może lepsze jest robienie "czasówek" 5-10km jazd na maksa?



W odpowiedzi polecamy interwały proponowane przez Armstronga:

Seria = 
120 sek na 5progu – 120 sek na 3 progu 
090 sek na 5progu – 090 sek na 3 progu 
060 sek na 5progu – 060 sek na 3 progu 
030 sek na 5 progu – 030 sek na 3 progu 

1 - DOBRA rozgrzewka (min 15min) 
2 - Seria 
3 - 15min odpoczynku na 2 progu 
4 - Seria 
5 – Wyciszenie

 

1 strefa 60-65 %MHR Luźna jazda, okres odpoczynku 
2 strefa 65-70 %MHR Podstawowy trening wytrzymałościowy 
3 strefa 70-80 %MHR Trening wydolności tlenowej 
4 strefa 80-85 %MHR Trening na progu tlenowym 
5 strefa 86+ %MHR Maksymalny trening tlenowy/podniesienie max VO2

 

 

3. Interwały w kolarstwie

Reasumując: Trening interwałowy polega  na przeplataniu odcinków pokonywanych z bardzo dużą intensywnością z odcinkami odpoczynkowymi, w czasie których intensywność jest znacznie mniejsza. Po co takie urozmaicenia? Dlatego, że nie jest możliwe utrzymywanie intensywności bliskiej maksymalnej przez dłuższy czas. Jeżeli zatem krótsze okresy maksymalnego wysiłku podzielić przerwami odpoczynkowymi, to po zsumowaniu okaże się, że czas intensywnego wysiłku jest znacznie dłuższy niż w przypadku wysiłku bez przerw. Jeżeli ktoś nie wierzy, może spróbować.

                   

Łatwo domyślić się, że dłuższy czas intensywnego wysiłku będzie skutkował lepszymi efektami treningowymi. 

 

JAK TO WYKONYWAĆ?

Trening interwałowy nie polega jednak tylko na dzieleniu intensywnego wysiłku na krótsze odcinki. Istotnym jego elementem jest także przerwa odpoczynkowa. Jest ona specyficzna i w terminologii używanej w treningu sportowym nazywana jest przerwą "niepełną". W jej czasie tętno nie wraca do wartości spoczynkowych, lecz do ok. 60-65% tętna maksymalnego. Po osiągnięciu tego pułapu należy zacząć kolejny odcinek intensywny. Niepełna przerwa zwana jest także często "przerwą korzystną". Wynika to z faktu, iż w czasie wynoszącym około 1/3 pełnej przerwy wypoczynkowej, zachodzi mniej więcej 2/3 procesów odnowy. Istotną rzeczą w czasie pomiędzy poszczególnymi odcinkami o dużej intensywności jest to, aby przerwa miała charakter aktywny. Oznacza to zazwyczaj jazdę o niskiej intensywności, która pozwala na szybszą regenerację dzięki wydajniejszej pracy układu oddechowego i krążenia. 


CO TO DAJE? 

Trening metodą interwałową jest bardzo skutecznym sposobem rozwijania wydolności. Można dzięki niemu znacznie poprawić zdolność wykonywania bardzo ciężkiej pracy, np. na stromych podjazdach. Trening taki w znaczący sposób poprawia wydolność układu krążenia i oddechowego, ma zatem duży wpływ zwłaszcza na wydolność na krótkich i średnich dystansach, gdy długość pracy nie przekracza kilkudziesięciu minut. Ten rodzaj treningu ma duże znaczenie dla kolarzy górskich, ścigających się na trasach, na których często powtarzają się, niezbyt długie podjazdy i zjazdy. Nieco mniejsze znaczenie ma w maratonach, jednak w niebagatelny sposób może przyczynić się do zdolności pokonywania wzniesień na wielokilometrowych trasach. Wytrzymałość tlenową, niezbędną podczas długich wyścigów, rozwija opisywana niżej metoda interwału ekstensywnego.
Trening interwałowy jest jednak bardzo ciężką formą treningu, wymagającą dużej mobilizacji sił, i - co najważniejsze - odpowiedniej regeneracji. Dlatego zaleca się stosować go z umiarem i nie częściej niż dwa razy w tygodniu.

                                   

 

Poniższy artykuł zaadresowany jest do zapalonych kolarzy - półprofesjonalnych i początkujących, ale z powodzeniem mogą zaintersować się nim przedstawiciele innych sportów wytrzymałościowych. Tekst powinni przestudiować także biegacze, choć dla nich mamy coś specjalnego na naszym portalu: http://www.bodyinfo.pl/bieganie-rytmy-i-interwaly.a1917 oraz pływacy, dla nich też jeszcze coś mamy:http://www.bodyinfo.pl/plywanie-jak-przygotowac-sie-do-wyscigu.a766.

Zastosowanie wskazówek zawartych w powyższym artykule na pewno wyjdzie na dobre także miłośnikom rolkarstwa szybkiego (http://www.bodyinfo.pl/trening-interwalowy-dla-rolkarzy-sprinterow.a1105), a także: łyżwiarstwa szybkiego oraz narciarstwa biegowego.

Zapoznajcie się z naszą propozycją i rychło przystąpcie do solidnych treningów. Wydajnego pedałowania życzymy!

 

Kolarstwo. Przygotuj się do sezonu!!!

Solidne przygotowanie sprzętu rowerowego i budowa dobrej formy fizycznej gwarantują Ci udany sezon kolarski. Przygotuj się dobrze do lata, a żadne utr ...czytaj dalej »
Kolarstwo. Przygotuj się do sezonu!!!
2015-06-20

Kolarstwo górskie. Naucz się techniki!

By stać się dobrym rowerzystą posiąść musisz kilka cennych umiejętności. Poniżej przybliżamy Ci je. ...czytaj dalej »
Kolarstwo górskie. Naucz się techniki!
2014-08-13

Ostra jazda na rowerze górskim. Porady jak nauczyć się extremy

Artykuł zaadresowany jest do wszystkich fanów ostrej jazdy, którzy nie są już nowicjuszami, ale wciąż potrzebują porad, sugestii i wskazówek, by stawa ...czytaj dalej »
Ostra jazda na rowerze górskim. Porady jak nauczyć się extremy
2014-08-12
Powiązane artykuły
Rowerowy trening kardio

Rowerowy trening kardio

Zrzuć zbędny tłuszcz, pokaż mięśnie brzucha i baw się przy tym dobrze!
2013-09-28 10:56
Kolarstwo. Trening na rowerze w górach!

Kolarstwo. Trening na rowerze w górach!

Niezależnie od tego czy uprawiasz kolarstwo szosowe, górskie, torowe, czy też jesteś triathlonistą. Jeśli chcesz poprawić siłę kolarską, pod
2013-08-31 10:36
Trening kolarski. Ćwiczenia na doskonalenie techniki i poprawę  szybkości.

Trening kolarski. Ćwiczenia na doskonalenie techniki i poprawę szybkości.

Poniższy tekst traktuje o treningu kolarskim. W pierwszej części artykułu mowa będzie o ćwiczeniach na doskonalenie techniki pedałowania. Cz
2013-08-11 20:35
Konserwacja i serwisowanie roweru, czyli jak dbać o swój sprzęt.

Konserwacja i serwisowanie roweru, czyli jak dbać o swój sprzęt.

Słowem wstępu przypominamy, że o rower trzeba dbać. Poniższy tekst traktuje o tym, jak przeglądać i jak serwisować swój rower.
2013-08-11 19:30
Planowanie treningu kolarskiego

Planowanie treningu kolarskiego

W poniższym tekście doradzamy jak skonstruować plan treningowy dla kolarza górskiego oraz jak zaprojektować kolarski sezon. Udzielamy też ws
2013-03-30 17:58
 Jak wybrać dobry rower?

Jak wybrać dobry rower?

Niebawem zaczyna się sezon rowerowy. Miłośnicy jazdy na rowerze zaczynają zaopatrywać się w nowe modele rowerów. W poniższym tekście doradza
2013-03-07 21:27
Kolarstwo. Czynniki decydujące o wydajności jazdy

Kolarstwo. Czynniki decydujące o wydajności jazdy

Możesz być silny, mieć doskonałą kondycję i świetny sprzęt, ale jeździć na rowerze zaledwie przeciętnie. Dlaczego? Powoduje to słaba technik
2012-11-04 16:02
Kolarstwo. Trening siłowo – wytrzymałościowy kolarza!

Kolarstwo. Trening siłowo – wytrzymałościowy kolarza!

Zima to czas, kiedy warto zatroszczyć się o ogólny rozwój organizmu. Pomagają w tym, oprócz roweru, inne dyscypliny sportu. Zaliczyć do nich
2012-11-04 11:22
Jazda na rowerze a zdrowie

Jazda na rowerze a zdrowie

Rower to samo zdrowie. Pod takim sformułowaniem podpisałby się każdy lekarz. Po pierwsze, regularna jazda na rowerze intensywnie wpływa na w
2012-11-03 23:53
Kolarstwo a odżywianie. Dieta kolarza.

Kolarstwo a odżywianie. Dieta kolarza.

Kolarstwo to jedna z dyscyplin sportu, w której wydatek energetyczny jest największy. Osoby pokonujące wiele kilometrów na rowerze powinny p
2012-11-01 15:50
Kolarstwo. Jak uniknąć kontuzji?

Kolarstwo. Jak uniknąć kontuzji?

Mięśnie łydek, ud i pośladków – to one wykonują największą pracę w trakcie jazdy na rowerze. Gdy wjeżdżamy pod górę, dodatkowo „uaktywniają
2012-10-29 20:21
6 razy „nie” początkującego rowerzysty!

6 razy „nie” początkującego rowerzysty!

Błądzić jest rzeczą ludzką, szczególnie na początku przygody z kolarstwem, ale błędy trzeba korygować. Poniżej przedstawiamy listę sześciu n
2012-10-29 09:01
Jazda na rowerze, a odchudzanie!

Jazda na rowerze, a odchudzanie!

Jazda na rowerze to świetny sposób, by stracić wagę! Rower to fantastyczna zabawa, okazja do poznania nowych ludzi, wypoczynku i utraty wa
2012-09-13 18:47
Efektywność treningu na rowerze. Jak ją poprawić?

Efektywność treningu na rowerze. Jak ją poprawić?

Każdy trening można poprawić – można zwiększyć jego wydajność i tak go rozplanować, by przynosił lepsze efekty. O jakości ćwiczeń często dec
2012-08-24 09:20
Jazda na rowerze. Jak się za to zabrać?

Jazda na rowerze. Jak się za to zabrać?

Jazda na rowerze, tak modna ostatnio, to fantastyczny rodzaj rekreacji i prawdziwa przyjemność. Nie sprawia jednak radości i nie daje satysf
2012-08-18 19:50
redmonster
Redakcja RedMonster
43-100 Tychy, Uczniowska 7
biuro@redmonster.pl
NIP: 6462632499