Multisport Tychy Uczniowska 7 Uvex
2013-08-31 10:36
A  A  A

Kolarstwo. Trening na rowerze w górach!

Kolarstwo. Trening na rowerze w górach!

Niezależnie od tego czy uprawiasz kolarstwo szosowe, górskie, torowe, czy też jesteś triathlonistą. Jeśli chcesz poprawić siłę kolarską, podnieść wytrzymałość sportową i udoskonalić technikę jazdy wybierz się na cykl treningów w górach!  Sumienna praca wykonana w górach na rowerze przynieść powinna obfite owoce.

 

             TRENING W GÓRACH  

 

W przygotowaniu kolarskim, zwłaszcza do długich dystansów, niestety nie da się uniknąć ciężkiej pracy. Swoje kilometry trzeba przejechać i nie ma tu żadnych środków zastępczych ani drogi na skróty. Należy jednak pamiętać, że same kilometry to nie wszystko. Listonosz na rowerze też pokonuje setki kilometrów, a kolarzem nie zostanie.

 

Pokonane kilometry dadzą nam na pewno wytrzymałość. Dobrze jednak jest podeprzeć kilometraż siła kolarską, wtedy nasz wysiłek będzie zdecydowanie bardziej efektywny. Istnieją różne sposoby na wzmocnienie nóg. Oczywiście można iść na siłownię i zrobić serię ćwiczeń na nogi. Takie zabiegi to też rozwiązanie, ale stosowane raczej w początkowym okresie przygotowawczym – jako trening uzupełniający ogólnorozwojowy. Tymczasem do budowania siły można po prostu wykorzystać rower.

 

 

Znaczenie wysokogórskiego treningu kolarskiego

Czołowi zawodnicy profesjonalnych grup kolarskich wzorem  innych dyscyplin wytrzymałościowych każdy sezon rozpoczynają treningami wysokogórskimi. W podobny sposób (treningami w Kenii) zaczyna sezon także nasz najbardziej utalentowany 800metrowiec- Marcin Lewandowski. A Justyna Kowalczyk kilkakrotnie w środku sezonu wyjeżdża na treningi w Alpy.

 

                         

 

 

Ale dlaczego klimat wysokogórski ma taki wpływ na trening sportowców?

Największe znaczenie ma obniżona zawartość tlenu w powietrzu. Chociaż nie bez znaczenia jest także obniżone ciśnienie atmosferyczne, zwiększone promieniowanie słoneczne, zmniejszenie siły grawitacji oraz wysoka jonizacja powietrza. W sportach wytrzymałościowych największe znaczenie dla formy zawodnika ma praca układu krwionośnego dostarczającego tlen do komórek, gdzie w wyniku spalania produkuje się energię. Niedobór tlenu powoduje, że organizm ludzki ma problemy z przyswojeniem odpowiedniej ilości tlenu, aby uzyskać energię potrzebną do treningów. Dlatego po kilku dniach spędzonych w takich warunkach organizm próbuje się przystosować do nowej sytuacji, aby mógł funkcjonować optymalnie. Układ nerwowy i hormonalny zostaje przestrojony tak, aby zwiększyć produkcję krwinek czerwonych (odpowiedzialnej za transport tlenu). Organizm traci wodę poprzez obniżanie objętości osocza. Zwiększa się między innymi wydzielanie erytropoetyny (EPO), hormonu stymulującego szpik kostny do produkcji krwinek czerwonych. Nielegalne wprowadzanie EPO do organizmu jest bardzo popularną formą dopingu przez niektórych nieuczciwych kolarzy.

Najbardziej intensywne wydzielanie erytropoetyny następuje po 2-3 dobach oddychania ubogim w tlen powietrzem. Stąd wniosek, aby trening wysokogórski dał pożądane rezultaty musi trwać ponad 4 dni, a najlepiej od 2-3 tygodni. Na wysokościach do 1000 m n.p.m. w spoczynku i przy umiarkowanym obciążeniu nie pojawiają się zmiany wywołane niedoborem tlenu, no chyba, że treningi są wyjątkowo intensywne. Drużyna CCC Polkowice często trenuje w okolicach Zieleńca położonego niecałe 1000 m npm. Tamtejsze warunki klimatyczne sprawiają, że w wyniku intensywnych treningów można zwiększyć produkcję czerwonych krwinek. Na wysokościach między 1000-2500 m n.p.m. już nawet umiarkowane obciążenia wywołują podobne procesy w organizmie. Natomiast powyżej 2500 m n.p.m. zmiany pojawiają się nawet pozostając w spoczynku. A na wysokości między 3000-4000 m n.p.m. ciśnienie powietrza wynosi ok. 650 hPa (na poziomie morza ok. 1000 hPa), a zawartość tlenu ok.13% (na poziomie morza- 21%).

Jednak im większa wysokość- tym większe ryzyko wystąpienia choroby wysokogórskiej. Może się ona objawiać zaburzeniem snu, bólami głowy, obniżeniem wydolności. W skrajnych przypadkach na dużej wysokości może nastąpić nawet obrzęk mózgu. Dlatego trening w takich skrajnych warunkach należy poprzedzić aklimatyzacją. Rozpoczynając zgrupowanie w górach można np. poświęcić 2-3 dni na odpoczynek od treningów, aby zaadaptować organizm do nowych warunków. Poza tym warto tak zaplanować nocleg, aby odpoczywać po treningach na wysokości kilkaset metrów poniżej miejsca wykonywania treningów. Można rozpocząć przygotowania jeszcze przed rozpoczęciem zgrupowania górskiego. W tym celu można kilka dni potrenować w masce na twarzy zmniejszającej dopływ powietrza do płuc. Taka forma przygotowań może skrócić i ułatwić okres adaptacji.

Jeśli taka forma treningu pomaga w podwyższeniu wydolności profesjonalnym sportowcom, amatorzy także mogą połączyć przyjemne z pożyteczny czyli wycieczkę w góry z treningami kolarskimi. Przy czym w tym celu nie trzeba jechać do Kenii jak Lewandowski lub na Teneryfę jak Włoszczowska. Dużo łatwiej zorganizować sobie wyjazd chociażby w Tatry. Aby podwyższyć poziom hemoglobiny we krwi, można też połączyć treningi kolarskie np. z wycieczkami pieszymi lub marszobiegami.

 

 

 

Rower górski jako uzupełnienie

Doskonałym uzupełnieniem przygotowań triathlonisty podnoszącym siłę nóg jest wykonanie od czasu do czasu treningu w krosie na rowerze górskim. Taki trening sprawdza się też doskonale w okresie zimowym czy przy trudniejszych warunkach pogodowych. Gdy jest chłodno, mocno wieje, na szosie nieraz ciężko wytrzymać, a w lesie jest zawsze zdecydowanie cieplej. Jazda na rowerze MTB to też ciekawa odskocznia od treningu na szosie: wprowadza urozmaicenie i przełamuje monotonię.

 

                                         

 

 

Jazda na rowerze w górach

Jak mawiają kolarze, z górki i z wiatrem każdy pojedzie. Cała sztuka to umieć jeździć po górach. To właśnie tam rozstrzygają się wszystkie wyścigi kolarskie i widać, kto jest faktycznie mocny. Jeśli ktoś mieszka w górzystych okolicach, ma niezwykle ułatwioną sprawę i może trenować na co dzień. Pozostali powinni odbyć przynajmniej jeden obóz w terenach górskich. Nie muszą być to wielkie góry. W zupełności wystarczą okolice Karpacza, Kudowy, Zakopanego itd. czy wydmy nadmorskie, np. na trasie Dziwnów-Kołobrzeg. Trening w takim terenie jest nie tylko zbawienny dla nóg, ale i dla ducha – ciężki, długi podjazd nagrodzony jest zawsze pięknymi widokami. Ponadto w czasie zjazdów można doskonale poprawić technikę jazdy na rowerze, szczególnie na zakrętach.

                                             

                                           

 

 

PODJAZDY jako ważny element treningu

 

Podjazdy

Nie zawsze możemy sobie pozwolić na górski obóz w górach, nie wszyscy mieszkamy w górach, co więc nam pozostaje? Najlepiej znaleźć w okolicy jakieś solidne wzniesienie, co najmniej 400-metrowe, i ćwiczyć na nim jazdę pod górę. Jak przeprowadzić taki trening? Lepiej nie zaczynać od podjazdów. Najpierw trzeba zrobić rozgrzewkę: spokojne rozjechanie na dystansie co najmniej 15-20 km. A po dotarciu do góry – rozpocząć podjeżdżanie, stosując szereg modyfikacji treningowych.

 

Przykład 1

10 podjazdów. Pierwszy – byle wjechać, każdy kolejny aż do piątego – w coraz większym tempie, szósty – znów spokojny i do dziesiątego włącznie ponownie coraz szybsze podjazdy.

 

Przykład 2

10 podjazdów. Każdy kolejny aż do piątego pokonywany na coraz cięższym przełożeniu (co podjazd jedna zębatka z tyłu ciężej), na szóstym – powrót na lekkie przełożenie, a następnie od nowa coraz cięższe przełożenie.

 

Przykład 3

9 podjazdów. Pierwszy – dowolnie, drugi – tylko na siedząco, trzeci – cały w pedałach na stojąco, po trzecim – podobna kolejność od nowa, aż do dziewiątego włącznie.

 

Przykład 4

9 podjazdów. Pierwszy – dowolnie spokojnie, drugi – na ciężkim przełożeniu (tak zwane przepychanie), trzeci – na lżejszym przełożeniu, ale bardzo dynamiczny. Powtórzyć ten układ dwukrotnie.

 

                                               

 

 

 

Płyta-oś

Siłę i wytrzymałość siłową można też kształtować na odcinkach płaskich. W tym celu wystarczy ustawić sobie najcięższe z możliwych przełożeń (lub takie by czuć wyraźny opór przy naciskaniu na pedały). Najcięższe z możliwych przełożeń uzyskamy przerzucając przednią przerzutkę na dużą tarczę, zaś tylną przerzutkę – na najmniejsza zębatkę. W  żargonie kolarskim takie ustawienie nosi nazwę: płyta-oś.

 

Przykład:

Trening na 70 km: 20 km rozjechanie, 4 x 5 km płyta oś, a po każdych pięiu ciężkich kilometrach – 3 km przerwy luźnej jazdy, 18 km  powrót.

Trening taki można modyfikować, wydłużają i skracając odcinki siłowe albo stosując np. drabinki narastające (3/5/7/10) czy opadające (20/15/10/5).

 

                                                                  

 

Pamiętajmy, ze trening kolarski, nawet na długim dystansie, wcale nie musi być nudny. Poprzez dodanie tylko samych elementów siły w różnych wariantach zyskujemy kilkanaście, jeśli nie kilkadziesiąt, różnych rodzajów treningów nastawionych w tym przypadku na kształtowanie siły. A siła jest zaledwie jednym z wielu parametrów, jakie możemy wyrabiać.

 

 

Powyższe porady przydać sie mogą kolarzom górskim, ale także kolarzom szosowym oraz triathlonistom, którzy pragną wzmocnić się w jaździe na rowerze. Kolarstwo to piękny sport, ale wymagający ogromnego zaangażowania i nieustannej pracy nad sobą. Jesli chcesz dobrze jeździć na rowerze musisz regularnie wykonywac ciężką pracę. Nie ma tu drogi na skróty. Mamy nadzieję, że nasze teksty będą Wam przewodnikiem i inspiracją. Polecamy je i życzymy powodzenia na sportowej drodze. 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Artykuł powstał na podstawie tekstów

pochodzących z serwisów:

akademiatriathlonu.pl oraz

czasnarower.pl

 

 

Kolarstwo. Przygotuj się do sezonu!!!

Solidne przygotowanie sprzętu rowerowego i budowa dobrej formy fizycznej gwarantują Ci udany sezon kolarski. Przygotuj się dobrze do lata, a żadne utr ...czytaj dalej »
Kolarstwo. Przygotuj się do sezonu!!!
2015-06-20

Kolarstwo górskie. Naucz się techniki!

By stać się dobrym rowerzystą posiąść musisz kilka cennych umiejętności. Poniżej przybliżamy Ci je. ...czytaj dalej »
Kolarstwo górskie. Naucz się techniki!
2014-08-13

Ostra jazda na rowerze górskim. Porady jak nauczyć się extremy

Artykuł zaadresowany jest do wszystkich fanów ostrej jazdy, którzy nie są już nowicjuszami, ale wciąż potrzebują porad, sugestii i wskazówek, by stawa ...czytaj dalej »
Ostra jazda na rowerze górskim. Porady jak nauczyć się extremy
2014-08-12
Powiązane artykuły
Rowerowy trening kardio

Rowerowy trening kardio

Zrzuć zbędny tłuszcz, pokaż mięśnie brzucha i baw się przy tym dobrze!
2013-09-28 10:56
Trening kolarski. Ćwiczenia na doskonalenie techniki i poprawę  szybkości.

Trening kolarski. Ćwiczenia na doskonalenie techniki i poprawę szybkości.

Poniższy tekst traktuje o treningu kolarskim. W pierwszej części artykułu mowa będzie o ćwiczeniach na doskonalenie techniki pedałowania. Cz
2013-08-11 20:35
Konserwacja i serwisowanie roweru, czyli jak dbać o swój sprzęt.

Konserwacja i serwisowanie roweru, czyli jak dbać o swój sprzęt.

Słowem wstępu przypominamy, że o rower trzeba dbać. Poniższy tekst traktuje o tym, jak przeglądać i jak serwisować swój rower.
2013-08-11 19:30
Kolarstwo. Trening interwałowy na rowerze

Kolarstwo. Trening interwałowy na rowerze

Trening metodą interwałową jest bardzo skutecznym sposobem rozwijania wydolności.
2013-07-11 23:33
Planowanie treningu kolarskiego

Planowanie treningu kolarskiego

W poniższym tekście doradzamy jak skonstruować plan treningowy dla kolarza górskiego oraz jak zaprojektować kolarski sezon. Udzielamy też ws
2013-03-30 17:58
 Jak wybrać dobry rower?

Jak wybrać dobry rower?

Niebawem zaczyna się sezon rowerowy. Miłośnicy jazdy na rowerze zaczynają zaopatrywać się w nowe modele rowerów. W poniższym tekście doradza
2013-03-07 21:27
Kolarstwo. Czynniki decydujące o wydajności jazdy

Kolarstwo. Czynniki decydujące o wydajności jazdy

Możesz być silny, mieć doskonałą kondycję i świetny sprzęt, ale jeździć na rowerze zaledwie przeciętnie. Dlaczego? Powoduje to słaba technik
2012-11-04 16:02
Kolarstwo. Trening siłowo – wytrzymałościowy kolarza!

Kolarstwo. Trening siłowo – wytrzymałościowy kolarza!

Zima to czas, kiedy warto zatroszczyć się o ogólny rozwój organizmu. Pomagają w tym, oprócz roweru, inne dyscypliny sportu. Zaliczyć do nich
2012-11-04 11:22
Jazda na rowerze a zdrowie

Jazda na rowerze a zdrowie

Rower to samo zdrowie. Pod takim sformułowaniem podpisałby się każdy lekarz. Po pierwsze, regularna jazda na rowerze intensywnie wpływa na w
2012-11-03 23:53
Kolarstwo a odżywianie. Dieta kolarza.

Kolarstwo a odżywianie. Dieta kolarza.

Kolarstwo to jedna z dyscyplin sportu, w której wydatek energetyczny jest największy. Osoby pokonujące wiele kilometrów na rowerze powinny p
2012-11-01 15:50
Kolarstwo. Jak uniknąć kontuzji?

Kolarstwo. Jak uniknąć kontuzji?

Mięśnie łydek, ud i pośladków – to one wykonują największą pracę w trakcie jazdy na rowerze. Gdy wjeżdżamy pod górę, dodatkowo „uaktywniają
2012-10-29 20:21
6 razy „nie” początkującego rowerzysty!

6 razy „nie” początkującego rowerzysty!

Błądzić jest rzeczą ludzką, szczególnie na początku przygody z kolarstwem, ale błędy trzeba korygować. Poniżej przedstawiamy listę sześciu n
2012-10-29 09:01
Jazda na rowerze, a odchudzanie!

Jazda na rowerze, a odchudzanie!

Jazda na rowerze to świetny sposób, by stracić wagę! Rower to fantastyczna zabawa, okazja do poznania nowych ludzi, wypoczynku i utraty wa
2012-09-13 18:47
Efektywność treningu na rowerze. Jak ją poprawić?

Efektywność treningu na rowerze. Jak ją poprawić?

Każdy trening można poprawić – można zwiększyć jego wydajność i tak go rozplanować, by przynosił lepsze efekty. O jakości ćwiczeń często dec
2012-08-24 09:20
Jazda na rowerze. Jak się za to zabrać?

Jazda na rowerze. Jak się za to zabrać?

Jazda na rowerze, tak modna ostatnio, to fantastyczny rodzaj rekreacji i prawdziwa przyjemność. Nie sprawia jednak radości i nie daje satysf
2012-08-18 19:50
redmonster
Redakcja RedMonster
43-100 Tychy, Uczniowska 7
[email protected]
NIP: 6462632499