Multisport Tychy Uczniowska 7 Uvex
2012-11-04 11:22
A  A  A

Kolarstwo. Trening siłowo – wytrzymałościowy kolarza!

Kolarstwo. Trening siłowo – wytrzymałościowy kolarza!

Zima to czas, kiedy warto zatroszczyć się o ogólny rozwój organizmu. Pomagają w tym, oprócz roweru, inne dyscypliny sportu. Zaliczyć do nich należy również ćwiczenia na siłowni, które mają na celu podniesienie siły różnorakich grup mięśni, w zależności od potrzeb oraz wytrzymałości i wydolności organizmu. Zimą, kiedy w naturalny sposób na rowerze jeździ się znacznie mniej lub nie jeździ się wcale, warto zadbać o ogólną sprawność i kondycję organizmu po to, by wiosną na rower wsiąść w znakomitej formie. W poniższym tekście pokazujemy w jaki sposób kolarz powinien realizować trening na siłowni, o które partie mięśni zadbać i jak to zrobić.

Ćwiczenia na siłowni stosuje się przede wszystkim w okresie przygotowania podstawowego. Jest to najważniejszy okres w każdej dyscyplinie sportu, gdyż pozwala na osiągnięcie wyższego pułapu szczytowej formy w pełni sezonu. W Polsce trwa on zazwyczaj od listopada do lutego. W tym czasie zalecane jest uczęszczanie do siłowni, przynajmniej raz w tygodniu.
Trening na siłowni powinniśmy zaplanować po dniu wolnym, a przed dniem z obciążeniem aerobowym (rower, bieganie, pływanie). Pozwoli to na uzyskanie najlepszego efektu treningowego, gdyż wszyscy trenerzy kulturystyki zalecają stosowanie ćwiczeń tlenowych po treningu na siłowni. Pozwala to na rozładowanie napięcia tonusu mięśniowego i jeszcze lepsze przystosowanie mięśni do przyjęcia kolejnych obciążeń.

Ćwiczenia dzielimy na dwie podstawowe grupy: ćwiczenia specjalistyczne i ogólnorozwojowe. 
Do pierwszej grupy zaliczymy trening mięśni nóg. Przyrządami na których będziemy ćwiczyć w celu ich rozwoju będą: ławeczka do ćwiczenia mięśni dwugłowych uda (leżenie na brzuchu i unoszenie nóg z obciążeniem w kierunku pośladków), ławeczka do ćwiczenia mięśni czworogłowych uda (siedzenie na ławce i podnoszenie nóg do kąta prostego z obciążeniem), przysiady ze sztangą na barkach oraz ławka do wyciskania, tzw. suwnica (wypychanie ciężaru opartego na stopach, najczęściej pod kątem 45 stopni). 
Do drugiej grupy zaliczymy trening pozostałych partii mięśni. Najważniejszymi są: brzuch, plecy, biceps, triceps, mięśnie klatki piersiowej. Do ich kształtowania służą różnorakie przyrządy, na których można ćwiczyć na kilka sposobów. Jeżeli mamy problem z ćwiczeniem na nich, najlepiej zapytać instruktora będącego na niemal każdej dobrej siłowni.

Trening zawsze rozpoczynamy od rozgrzewki, polegającej na rozgrzaniu wszystkich największych grup mięśni. Dokonujemy tego poprzez wymachy, skłony, rozciąganie itp. Jeżeli chcemy, aby nasz trening przyniósł jak najlepszy efekt przy wykorzystaniu 100% czasu pobytu na siłowni, to musimy zastosować odpowiedni plan treningowy. Kolarzom zaleca się ćwiczenia pod obciążeniem wzrastającym progresywnie. Polega to na tym, że na każdym przyrządzie wykonujemy 3-4 serie, w każdej po 10-15 powtórzeń. Pomiędzy seriami następuje 1-2 minut przerwy. W każdej kolejnej serii zwiększamy wyjściowy ciężar (w pierwszym miesiącu będzie to 60% ciężaru maksymalnego, który podczas pierwszego pobytu musimy ustalić i zapisać) o 5% tego, z którym zaczynaliśmy. Pozwoli to na największe obciążenie mięśni w relatywnie krótkim czasie i uzyskanie najlepszych efektów.
Po treningu również stosujemy ćwiczenia rozciągające, w trakcie nie zapominamy natomiast o regularnym popijaniu napoju (najlepiej wody niegazowanej lub izotoniku). Początkującym należy przypomnieć, że przed zajęciem miejsca na przyrządzie, podkładamy pod siebie ręcznik, aby pot nie przedostał się na sprzęt.

Po skończeniu ćwiczeń bierzemy prysznic i już jesteśmy wolni. Po pierwszych sesjach treningowych niektóre partie mięśnie mogą być obolałe ze względu na małe przystosowanie do tego rodzaju obciążeń. Najczęściej znika to po 3-4 treningach, w zależności od stażu treningowego może to trwać dłużej lub krócej. Pozostaje mi tylko życzyć miłego ćwiczenia!

 

Przykładowy zimowy plan treningowy dla kolarza:

PONIEDZIAŁEK:

Trening nóg na siłowni:

-         Przysiad wykroczny ze sztangielkami

-         Przewodzenie nóg w pozycji siedzącej (na maszynie)

-         Odwodzenie nóg w pozycji siedzącej (na maszynie)

-         Zginanie nóg w pozycji leżącej na brzuchu (na maszynie)

-         Przysiady ze sztangą na barkach

-         Martwy ciąg ze sztangą na barkach

-         Suwnica

-         Wspięcia na palce ze sztangielkami

 

             TRENING NÓG 

 

 

WTOREK:

Trening aerobowy na siłowni

-         60 min. jazdy na rowerze stacjonarnym (równym tempem)

-         30 min. biegu na bieżni stacjonarnej (10 min. spokojnego biegu/5 min. szybkiego biegu)

           AEROBY (TRENING KARDIO)    

 

 

 

ŚRODA:

Dzień wolny

 

 

CZWARTEK:

Trening siłowo – ogólnorozwojowy na siłowni.

Trenujemy kolejno wszystkie partie mięsni (najlepiej po dwa ćwiczenia na każdą partię):

-         klatka piersiowa

-         plecy

-         barki

-         biceps

-         triceps

-         brzuch

-         uda

-         łydki

 

       TRENING SIŁOWY 

 

 

PIĄTEK:

Dzień wolny

 

 

SOBOTA:

1 godzina pływania na basenie lub

1 godzina jeżdżenia na łyżwach albo nartach biegowych lub

kilka godzin zjazdu na nartach albo desce snowboardowej (w ramach weekendu spędzonego w górach).

 

   TRENING OGÓLNOROZWOJOWY 

 

NIEDZIELA

Dzień wolny.

Trening funkcjonalny - krótki opis, przykładowy plan, zalecenia.

Czym jest trening funkcjonalny, kiedy i jak go stosować? Przykładowy plan. ...czytaj dalej »
Trening funkcjonalny - krótki opis, przykładowy plan, zalecenia.
2016-02-01

Kolarstwo. Przygotuj się do sezonu!!!

Solidne przygotowanie sprzętu rowerowego i budowa dobrej formy fizycznej gwarantują Ci udany sezon kolarski. Przygotuj się dobrze do lata, a żadne utr ...czytaj dalej »
Kolarstwo. Przygotuj się do sezonu!!!
2015-06-20

Trening siłowy - plan przykładowy. Część V. Podsumowanie

Najlepiej jeśli powyższy plan treningowy wykonywany jest przez okres 8 – 10 tygodni. ...czytaj dalej »
Trening siłowy - plan przykładowy. Część V. Podsumowanie
2015-02-22
Powiązane artykuły
Trening siłowy - plan przykładowy. Część IV

Trening siłowy - plan przykładowy. Część IV

Trening wykonywany powinien być trzy razy w tygodniu. Każdego dnia jest to nieco inny trening. Identyczny trening powtarza się zatem raz w
2015-02-22 10:20
Trening siłowy - plan przykładowy. Część III

Trening siłowy - plan przykładowy. Część III

Proponowany przez nas trening polega na tym, że na każdej sesji treningowej trenowane są wszystkie kolejne partie mięśniowe: klatka piersiwa
2015-02-21 19:59
Trening siłowy - plan przykładowy. Część II

Trening siłowy - plan przykładowy. Część II

Trening wykonywany powinien być trzy razy w tygodniu. Każdego dnia jest to nieco inny trening. Identyczny trening powtarza się zatem raz w t
2015-02-19 21:33
Trening siłowy - plan przykładowy. Część I

Trening siłowy - plan przykładowy. Część I

Poniższy tekst jest pierwszą częścią artykułu o treningu siłowym na wszystkie partie mięśniowe.
2015-02-18 21:08
Kolarstwo górskie. Naucz się techniki!

Kolarstwo górskie. Naucz się techniki!

By stać się dobrym rowerzystą posiąść musisz kilka cennych umiejętności. Poniżej przybliżamy Ci je.
2014-08-13 22:57
Ostra jazda na rowerze górskim. Porady jak nauczyć się extremy

Ostra jazda na rowerze górskim. Porady jak nauczyć się extremy

Artykuł zaadresowany jest do wszystkich fanów ostrej jazdy, którzy nie są już nowicjuszami, ale wciąż potrzebują porad, sugestii i wskazówek
2014-08-12 20:54
Spalanie tłuszczu – metody treningu. Część III. Trening siłowy dla kobiet

Spalanie tłuszczu – metody treningu. Część III. Trening siłowy dla kobiet

Wszelkiego rodzaju ćwiczenia typu cardio uzupełnione być muszą porządnym treningiem siłowym!
2014-04-14 07:57
Spalanie tłuszczu – metody treningu. Część II. Trening siłowy dla mężczyzn

Spalanie tłuszczu – metody treningu. Część II. Trening siłowy dla mężczyzn

Poniżej prezentujemy ciekawy trening siłowy, zalecany w okresie redukcyjnym.
2014-04-13 17:33
Wyjdź z hibernacji. Trenuj jesienią!

Wyjdź z hibernacji. Trenuj jesienią!

Wykorzystaj nasz prosty plan na jesienne przebudzenie i odzyskaj panowanie nad światem!
2013-10-26 17:04
Popraw swoją wytrzymałość!

Popraw swoją wytrzymałość!

Istnieje więcej niż jeden rodzaj fizycznej wytrzymałości. Wyróżniamy trzy główne typy wytrzymałości w fitnessie i w sporcie: TLENOWĄ, BEZTLE
2013-10-01 21:53
Jazda na łyżwach. Przygotuj nogi do sezonu!

Jazda na łyżwach. Przygotuj nogi do sezonu!

W poniższym artykule prezentujemy sześć ćwiczeń na mięśnie ud (dwugłowy i czterogłowy), których celem jest ich wzmocnienie, zahartowanie i p
2013-09-28 12:33
Rowerowy trening kardio

Rowerowy trening kardio

Zrzuć zbędny tłuszcz, pokaż mięśnie brzucha i baw się przy tym dobrze!
2013-09-28 10:56
Kolarstwo. Trening na rowerze w górach!

Kolarstwo. Trening na rowerze w górach!

Niezależnie od tego czy uprawiasz kolarstwo szosowe, górskie, torowe, czy też jesteś triathlonistą. Jeśli chcesz poprawić siłę kolarską, pod
2013-08-31 10:36
Trening kolarski. Ćwiczenia na doskonalenie techniki i poprawę  szybkości.

Trening kolarski. Ćwiczenia na doskonalenie techniki i poprawę szybkości.

Poniższy tekst traktuje o treningu kolarskim. W pierwszej części artykułu mowa będzie o ćwiczeniach na doskonalenie techniki pedałowania. Cz
2013-08-11 20:35
Konserwacja i serwisowanie roweru, czyli jak dbać o swój sprzęt.

Konserwacja i serwisowanie roweru, czyli jak dbać o swój sprzęt.

Słowem wstępu przypominamy, że o rower trzeba dbać. Poniższy tekst traktuje o tym, jak przeglądać i jak serwisować swój rower.
2013-08-11 19:30
redmonster
Redakcja RedMonster
43-100 Tychy, Uczniowska 7
[email protected]
NIP: 6462632499