Jesteś tutaj
Dom > Bieganie > Kontuzje biegacza. Co robić?

Kontuzje biegacza. Co robić?

Biegacze są narażeni na urazy nóg i to niezależnie od tego, czy uprawiają ten sport dla przyjemności, czy zawodowo. Ważne, by kontuzję jak najszybciej rozpoznać i zastosować odpowiednią terapię. Najważniejsze jednak, by kontuzjom skutecznie zapobiegać.

Co roku, niemal połowa wszystkich biegających trafia z kontuzją nogi do ortopedy. Najczęściej zgłaszają się z urazami kolan, ale także: stawów skokowych, ścięgien Achillesa i stóp. 

 

Najczęstsze przyczyny kontuzji u joggerów są następujące:

  1. Pokonywanie zbyt długich dystansów. (Więcej niż 50 kilometrów tygodniowo, w przypadku amatorów, to dystans szkodliwy dla stawów).
  2. Nagłe, gwałtowne zwiększanie szybkości biegu lub pokonywanego dystansu.
  3. Brak rozgrzewki lub niewystarczająca rozgrzewka.
  4. Zła technika biegania, nieprawidłowe stawianie stóp.
  5. Niewłaściwe lub zbyt długo używane buty.
  6. Niewłaściwa, zbyt twarda nawierzchnia, nierówny, pagórkowaty teren.

 

                                  

 

 

Jak zapobiegać kontuzjom?

30% wszystkich kontuzji biegaczy to urazy kolan.

Jak zapobiegać?

  • Przed treningiem rozciągać mięsień czworogłowy, co pozwala utrzymać rzepkę we właściwym położeniu.
  • Przed wybiegnięciem w teren rozgrzewać solidnie kolana (najlepsze ćwiczenia to: krążenie kolan do środka, krążenie kolan na zewnątrz, krążenie oboma kolanami jednocześnie, najpierw w prawo, potem w lewo oraz przysiady).
  • Zażywać codziennie preparat zawierający składniki takie jak: kolagen, glukozamina i kwas hialuronowy, co pozwoli utrzymać chrząstkę stawową w odpowiedniej kondycji, a także pomoże zachować elastyczne i sprawne stawy.

18% wszystkich kontuzji biegaczy to dolegliwości goleni.

Jak zapobiegać?

  • Przed każdym biegiem rozciągać i wzmacniać mięśnie.
  • W przypadku wyraźnej podatności na występowanie bólów goleni biegać wyłącznie na miękkim podłożu.
  • Zażywać preparaty zawierające dużą ilość wapnia.

16% wszystkich kontuzji biegaczy to kontuzje śródstopia i stawu skokowego.

Jak zapobiegać?

  • Przed treningiem bardzo dokładnie rozciągać i rozgrzewać stopy, kostki i mięśnie łydek.
  • W przypadku występowania płaskostopia koniecznie biegać z wkładkami i dość często zmieniać obuwie na nowe.
  • Dobrać odpowiednie obuwie do biegania.

11% wszystkich kontuzji biegaczy to dolegliwości ścięgna Achillesa.

Jak zapobiegać?

  • Nie przeforsowywać się w czasie treningu.
  • Stosować przed biegiem rozgrzewkę z ćwiczeniami rozciągającymi. 

10% wszystkich kontuzji biegaczy to urazy bioder.

Jak zapobiegać?

  • Zaczynać trening powoli. Przyśpieszać ostrożnie i delikatnie.
  • Nie zapominać w czasie rozgrzewki o popularnym tzw.: „krążeniu bioder”.

 

                                             

 

 

Co robić, gdy przytrafi się kontuzja? 

Jeśli kontuzja wydaje się być poważną należy niezwłocznie udać się do lekarza. Jeśli natomiast dolegliwości bólowe sprawiają wrażenie stosunkowo niegroźnych, należy podjąć działania zmierzające do samodzielnego wyleczenia kontuzji.

Podstawowe sposoby leczenia kontuzji:

  • Jeśli kontuzja jest na tyle bolesna, że uniemożliwia bieganie, należy na jakiś czas przerwać treningi (najlepiej do momentu, aż dolegliwości całkowicie ustąpią).
  • Jeśli kontuzja nie sprawia większego bólu w czasie biegu, można nadal biegać, ale należy zmniejszyć intensywność treningu.
  • RICE to metoda pierwszej pomocy w przypadku silnych urazów:

REST = odpoczynek

ICE = lód

COMPRESSION = ucisk

ELEVATION = uniesienie.

Odpoczynek, a więc przerwa z treningach jest najlepszą metodą na pozbycie się urazu. Jeśli pojawia się podejrzenie, iż wystąpił stan zapalny kontuzjowanej części ciała, należy do niej przykładać lód, a jeśli jest taka potrzeba, warto przyjąć leki przeciwzapalne. Niezwykle przydatne w takich sytuacjach są opaski uciskowe (na kolano lub na kostkę), które powinno się nosić do czasu ustąpienia najbardziej uciążliwych dolegliwości. Nie można jednak opasek uciskowych nosić zbyt długo! W okresie występowania największego bólu, dobrze jest (w miarę możliwości) relaksować się z nogą wyżej uniesioną.

  • W przypadku silniejszych bólów można przyjąć leki przeciwbólowe.
  • Kontuzjowane miejsca dobrze jest smarować  przeznaczonymi do tego celu maściami (rozgrzewającymi lub chłodzącymi), które kupić można w każdej aptece.
  • Jeśli po okresie 3 tygodni, pomimo stosowania powyższych zaleceń, ból nie ustąpi, należy udać się do ortopedy.

 

                                        

 

Reasumując warto podkreślić rzecz oczywistą, że lepiej jest zapobiegać kontuzjom, niż je leczyć. Jeśli jednak nie uda się zapobiec kontuzji, nie wolno jej bagatelizować. Należy podjąć leczenie. Oto cztery podstawowe zasady unikania kontuzji:

  1. Rób solidne rozgrzewki przed treningiem. Pozwoli to skurczonym mięśniom i ścięgnom przygotować się do wysiłku. Zastosuj ćwiczenia rozciągajace i wzmacniajace, a takze kilkuminutowy trucht.
  2. Schłodź i nawodnij organizm po treningu. Po zakończonym biegu pomaszeruj przez chwile i rozluźnij mięśnie.
  3. Wybieraj dobre podłoże do biegania. Nawierzchnia powinna być utwardzona, ale nie za twarda. Niewskazane jest bieganie
    po trawnikach, chodnikach i powierzchniach wypełnionych dziurami. Niewłaściwe podłoże obciąża stopy i może powodować nieodpowiednie naciąganie mięśni.
  4. Wybierz dobre buty do joggingu. Jeśli masz płaskostopie kup buty kontrolujące ruch, zawierające płaską podeszwę. Wewnętrzna jej część powinna być usztywniona i wzmocniona. Jeśli masz wysokie sklepienie stopy, potrzebujesz butów mocno amortyzujących, o miękkim środku i zakrzywionym kształcie. W pozostałych przypadkach wybierz buty stabilizujące, pośrednie między poprzednimi modelami i koniecznie wygodne.

Dodaj komentarz

Bądź pierwszy!

Powiadom o
avatar
wpDiscuz
Do góry