Jesteś tutaj
Dom > Odżywianie > Kreatyna – królowa suplementów \\ Cześć 2 – Mity i fakty

Kreatyna – królowa suplementów \\ Cześć 2 – Mity i fakty

Mity i fakty dotyczace kreatyny

 

Efekty

Już po kilku dniach stosowania kreatyny, mięśnie stają się większe i bardziej „napompowane” – jest to efekt zwiększenia ilości kreatyny w mięśniu o około 50%. Dochodzi wtedy do szeregu reakcji, które powodują, iż komórki mięśniowe wchłaniają więcej wody. Zwiększona objętość komórki wywołuje napięcie wewnątrzkomórkowe, a organizm odbiera to jako sygnał anaboliczny – tym samym pobudza mięśnie do przyrostu masy oraz siły. Efekt stosowania kreatyny to natychmiastowa poprawa wydolności organizmu, dzięki której dłuższe, intensywniejsze treningi przyśpieszają budowanie mięśni oraz przyczynią się do zmniejszenia ilości tkanki tłuszczowej.

Fakt 

 

Stosowanie kreatyny

Kreatynę powinno się przyjmować na pusty żołądek. W zależności od jej formy można także dodać dekstrozy lub soku o wysokim indeksie glikemicznym (winogronowy nadaje się idealnie). Istotny jest także czas suplementacji kreatyną. Nie powinien on być krótszy niż 4 tygodnie, ani dłuższy niż 8 tygodni. Po dłuższym stosowaniu mięśnie po prostu przestają się uwrażliwiać na kreatynę. Także przerwa pomiędzy cyklami na kreatynie powinna wynosić co najmniej 3 miesiące.

Mit #1 –  ponieważ, prawidłowa długość cyklu na kreatynie powinny trwać przynajmniej 3 i więcej miesięcy

Mit #2 – ponieważ, przyjmowanie kreatyny z węglowodanami nie powoduje jej szybszego wchłaniania. Dla przykładu można podać bardzo śmieszny fakt, gdzie sami producenci sobie zaprzeczają: piszą, iż kreatyna lepiej wchłania się z węglowodanami o wysokim indeksie glikemicznym (wiadomo spowodowane jest to zastrzykiem insuliny co powoduje lepszy transport), ale z drugiej strony piszą, iż najlepiej wchłania się sama na pusty żołądek.

Mit #3 – ponieważ, nie występuje swojego rodzaju niewrażliwość mięśniowa na kreatynę

 

Kofeina + kreatyna

Ostrożnie z kofeiną, gdy przyjmujemy kreatynę!
Kofeina osłabia działanie kreatyny na organizm. Wykazano, że równoległe przyjmowanie kofeiny w trakcie suplementacji kreatyna nie zmniejsza wprawdzie obserwowanego wzrostu fosfokreatyny w mięśniach w porównaniu z grupą osób przyjmujących tylko samą kreatynę, ale zdecydowanie znosi korzystny efekt kreatyny na siłę mięśniową i zdolność do maksymalnego wysiłku.
 

Mit – ponieważ, kreatynę jak najbardziej możemy przyjmować wraz z kofeiną. Przykład ? Wystarczy popatrzeć na większość obecnych stacków przed treningowych, w których kreatyna jest łączona z substancjami pobudzającymi jak np. kofeina.

 

Czy długotrwała suplementacja kreatyny jest bezpieczna?

Sportowcy używają kreatyny jako suplementu żywieniowego od lat sześćdziesiątych XX wieku. Szerokie stosowanie kreatyny jako uzupełnienia diety rozpoczęło się w latach 90. Jak do tej pory nie zaobserwowano długotrwałych skutków ubocznych u sportowców (suplementacja trwająca do 5 lat), dzieci z upośledzeniem procesu syntezy kreatyny (do 3 lat) lub w populacjach pacjentów (do lat 5).

Fakt – jedna z grup pacjentów zażywająca 1,5-3 gramów kreatyny dziennie była monitorowana od 1981 roku i nie zauważono w niej żadnych znaczących efektów ubocznych. Wszystkie dowody wskazują na to, że suplementacja kreatyny jest bezpieczna, jeśli przestrzega się zaleceń. 

Która forma kreatyny jest najlepsza

Nowe formy kreatyny działają lepiej i dokładniej. 

Mit – ponieważ, nie udowodniono w opublikowanych badaniach, aby jakakolwiek nowa forma kreatyny działała lepiej niż zwykły stary proszek monohydratu kreatyny. Niezależnie od tego, czy wydasz dodatkową złotówkę na kreatynę musującą, płynną czy do żucia, najważniejszym czynnikiem jest kreatyna. I jeśli będziesz chciał komuś zaimponować i kupisz kreatynę citrat lub fosfat, pamiętaj o jednym: najważniejsze badania kliniczne zostały przeprowadzone na zwykłym proszku monohydratu kreatynowego. Liczne badania wykazały także, że proszek kreatynowy jest łatwo przyswajalny dla ciała. Zatem o ile nie masz pieniędzy do wyrzucenia, pozostań przy proszku monohydratu kreatyny. Produkty takie jak kreatyna musująca lub kreatynowa guma do żucia oferują wygodę stosowania i nowe sposoby na przyjmowanie starego, zwykłego proszku kreatynowego. Jeśli chcesz otrzymać prawdziwą wartość, to nie ma lepszego wyboru niż proszek.

 

Kreatyna powoduje nadmierne zatrzymywanie wody.

Mit ! ponieważ, przeprowadzone niedawno badania z grupami kontrolnymi przyjmującymi placebo wykazały, że po trzech miesiącach stosowania kreatyny u osób poddanych badaniom nie wykryto znaczącego zwiększenia zawartości wody w organizmie. W istocie grupa przyjmująca kreatynę wykazała większy wzrost masy ciała i masy beztłuszczowej. Co więcej, w tym ostatnim badaniu zastosowano najnowszy sposób badania składników ciała – analizę izotopową wody, w której zastosowano nieradioaktywny znacznik. Oczywiście jest możliwe, że jakaś słabszej jakości kreatyna może faktycznie wspomagać zwiększanie ilości wody i prowadzić tym samym do powstawania miękkiej, nadmuchanej sylwetki. Jednak może to być spowodowane kilkoma przyczynami. Po pierwsze, może to wynikać nie z podawania kreatyny, ale ze zbyt dużej ilości sodu. W wyniki taniego sposobu produkcji w gotowym produkcie pozostaje zbyt duża ilość sodu.

 

Seria ‘Kreatyna – królowa suplementów’:

  1. Wstęp
  2. Mity i fakty dotyczace kreatyny
  3. Monohydrat kreatyny  
  4. Jabłczan kreatyny 
  5. Orotonian kreatyny
  6. Chelat magnezowy kreatyny    
  7. Ester etylowy kreatyny HCL  
  8. Kreatyna alkaliczna  
  9. Pirogronian kreatyny
  10. Cytrynian kreatyny
  11. Jabłczany estru etylowego kreatyny
  12. Alfa-ketoglutaran kreatyny   

 

Dietetyk Sportowy

Tomasz Mrowiec

www.profi-dieta.pl 

Dodaj komentarz

Bądź pierwszy!

Powiadom o
avatar
wpDiscuz
Do góry