Jesteś tutaj
Dom > Odżywianie > Kwas alfa-linolenowy (ALA)

Kwas alfa-linolenowy (ALA)

By dobrze zrozumieć omawiany dzisiaj tematu, należy wpierw wytłumaczyć czym są tak naprawdę tłuszcze.

 

Wstęp

Tłuszcze i oleje znajdujące się w pożywieniu składają się głównie z triglicerydów, które z kolei składają się z jednej cząsteczki glicerolu i trzech cząsteczek kwasów tłuszczowych. Każdy taki kwas tłuszczowy to łańcuch atomów węgla i wodoru z grupą karboksylową (-COOH) na jednym końcu i grupą metylową (-CH3) na drugim.

Powyższe kwasy tłuszczowe dzielimy według ich budowy na trzy grupy:

– kwasy nasycone

– kwasy jednonienasycone

– kwasy wielonienasycone

 

Czym są niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe

 Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe należą do dużej grupy kwasów wielonasyconych i ich „znakiem rozpoznawalnym” jest fakt, iż nasz organizm nie jest wstanie ich wytworzyć, więc muszą zatem pochodzić z pożywienia (stąd potocznie nazywa się je jako „ważniejsze kwasy”).

Kwasy te dzielimy na dwie grupy:

1)      Kwas alfa-linolenowy (ALA)

2)      Kwasu linolowy (LA)

 

Niezbędne Nienasycone Kwasy Tłuszczowe dzielimy na:

  • kwas α-linolenowy ALA (omega-3)
  • kwas dokozaheksaenowy DHA (omega-3)
  • kwas eikozapentaenowy EPA (omega-3)
  • kwas linolowy (omega-6)
  • kwas  γ-linolenowy  (omega-6)
  • kwas arachidonowy (omega-6)

 Z powyższego schematu można zatem wywnioskować, iż ALA należy do kwasów tłuszczowych wielonasyconych z grupy Omega-3.

 

Uwaga:

Kwas alfa-linolenowy w organizmie ludzkim posiada możliwość wytworzenia EPA oraz DHA.

 

Budowa ALA

 Kwas Alfa-Liponowy jest związkiem naturalnie występującym w organizmie roślin, zwierząt i ludzi.  Występuje pod postacią dwóch izomerów, z których tylko jeden R-ALA jest wytwarzany naturalnie przez organizm. Drugi izomer S-ALA jest syntetyzowany chemicznie, natomiast obie formy zawierają tę samą ilość identycznych atomów i różnią się jedynie tym, że są odmiennie rozmieszczone w odpowiednich cząsteczkach.

Tradycyjna synteza chemiczna kwasu Alfa-Liponowego daje mieszaninę właśnie tych dwóch izomerów.

 

  

 Cząsteczka ALA zawiera dokładnie dwa atomy siarki, które mogą podlegać reakcją utleniania bądź redukcji. Pozwala mu to funkcjonować jako koenzym w przemianach kwasu pirogronowego i cyklu Krebsa oraz jako silny antyoksydant.

 

 Wolne rodniki a ALA

 Kwas Alfa-Liponowy może zająć miejsce u boku kwasu askorbinowego (popularna Witamina C) oraz α-tekoferolu (czyli witaminy E), jako składnik pierwszej linii obrony przed wolnymi rodnikami.

 Niektóre właściwości ALA odróżniają go od innych antyutleniaczy, dlatego można go określić mianem antyutleniacza uniwersalnego. Neutralizuje on wolne rodniki rozpuszczalne zarówno w wodzie jak i w tłuszczach. Antyutleniacze rozpuszczalne w wodzie są obecne we wnętrzu komórki, natomiast rozpuszczalne w tłuszczach są składnikami błony komórkowej. Obecność Alfa-Liponowy w błonie chroni ją oraz wnętrze komórki przed wolnymi rodnikami.

 Organizm przekształca część kwasu Alfa-Liponowy do kwasu dihydroliponowego (DHLA), który wydaje się być o wiele bardziej skutecznym antyoksydantem. Obie postacie ALA biorą udział w unieszkodliwianiu wolnych rodników, zwłaszcza tych najbardziej niebezpiecznych – hydroksylowych (OH*) i tlenku azotu, które sprzyjają miażdżycy, chorobom neurologicznym, stanom zapalnym i schorzeniom układu oddechowego.

 Oprócz tego ALA odgrywa znaczącą rolę w odnawianiu zasobów innych przeciwutleniaczy, bezpośrednio witaminy C, glutationu i koenzymu Q10, a pośrednio także witaminy E, zwiększając tym samym skuteczność bariery antyoksydacyjne.

 

Dehydrogenaza pirogronianowa a ALA

 ALA stymuluje sekrecję insuliny poprzez bezpośredni wpływ na komórki β-trzustki, jednocześnie wpływa na metabolizm tych komórek oraz samych komórek mięśniowych.

 ALA jest najważniejszym składnikiem enzymatycznego kompleksu dehydrogenazy pirogronianowej, dzięki czemu usprawnia metabolizm energetyczny komórek trzustkowych, czyli mówiąc prostszym językiem ułatwia im produkcję insuliny oraz regenerację. W tkance mięśniowej, wzrost aktywności dehydrogenazy pirogronianowej pod wpływem ALA prowadzi do wzrostu poziomu metabolitów glukozy, zwiększających przepuszczalność błony komórkowej komórek mięśniowych dla aminokwasów jak i kreatyny. Ponieważ dehydrogenaza pirogronianowa jest jednym z najważniejszych kompleksów enzymatycznych metabolizmu tlenowego, ALA może wspomagać wydolność tlenową.

 

 Korzyści z stosowania ALA

  •  poprawa koncentracji i odporności na stres
  • zwiększenie wrażliwości komórek na insulinę
  • regulacja poziom cukru we krwi
  • zapobieganie schorzeniom wzroku
  • stymulacja produkcji tlenku azotu poprzez rozszerzanie naczyń krwionośnych
  • silna aktywność antyoksydacyjną oraz antybakteryjna
  • poprawa gospodarki lipidowej naskórka

 

 Występowanie ALA

 Tak jak wcześniej wspomniałem Kwas alfa-linolenowy należy do kwasów niezbędnych, a więc oznacza to iż musimy pozyskiwać je z pożywienia, gdyż nasz organizm nie potrafi ich sam syntetyzować (wytworzyć).

 Do najlepszych źródeł kwasu alfa-linolenowego możemy zaliczyć:

  • siemię lniane
  • olej siemienia lnianego
  • olej rzepakowy
  • olej sojowy
  • zielone warzywa (głównie liściaste)
  • orzechy włoskie
  • orzechy brazylisjki
  • kiełki pszenicy

 

Suplementacja ALA:

 Suplementację kwasu alfa-linolenowego poleca się zawodnikom uprawiającym sporty siłowe oraz sporty wytrzymałościowe w celu:

  • podniesienia wydolności tlenowej
  • zwiększenia siły mięśniowej
  • zwiększenia beztłuszczowej masy ciała.

 Proponuje się przyjmowanie 300-600mg kwasu R-alfa-liponowego dziennie w 3 równych dawkach przyjmowanych w trakcie posiłków oraz po treningu wraz z kreatyną.

 Istnieje również druga „szkoła” dawkowania, która poleca większe dawki ALA od 600 do 1200mg również w 3 równych porcjach. 

 

 

Dietetyk Sportowy

Tomasz Mrowiec

 

Dodaj komentarz

Do góry