Multisport Tychy Uczniowska 7 Uvex
2013-08-08 20:41
A  A  A

MARATON BEZ BALASTU – dieta biegacza!

MARATON BEZ BALASTU – dieta biegacza!

Sam trening nie zawsze pomoże Ci zrzucić kilogramy. Podsuwamy patenty na wagę w dół i zwyżkę formy.

Trenujesz intensywnie i regularnie, wylewasz siódme poty. Pewnie spodziewasz się, że przy okazji uda Ci się zrzucić kilka kilogramów. Okazuje się, że nie jest to takie oczywiste. Podczas długich, trwających dwie, tezy czy cztery godziny biegów spalasz tysiące kalorii. Jednak wielu biegaczy, gdy staje na wadze dzień przed wyścigiem, odkrywa, że zamiast ubytku masy przybrali kilka kilogramów.

Dlaczego tak się dzieje? Biegacze czasami tyją, ponieważ – zwiększając ilość pokonywanych kilometrów – bez opamiętania zwiększają też ilość dostarczanych kalorii. Czasami dodatkowe kilogramy są oznaką tego, że wszystko idzie w dobrym kierunku. Poniżej wyjaśniamy, dlaczego w czasie przygotowań do startu cyferki na wadze mogą rosnąć. Oto kilka patentów, jak się odżywiać, by stanąć do zawodów z idealną masą ciała.

 

GŁODNIEJSZY, GŁODNIEJSZA!

Przygotowania do półmaratonu i maratonu zawsze wymagają zwiększenia pokonywanego dystansu i intensywności treningu, co zwiększa liczbę spalanych kalorii, ale także Twój apetyt. Organizm stara sobie zapewnić dość energii, by podołać zwiększonej aktywności. A jednym z jego sposobów, by to uzyskać, jest wywoływanie uczucia głodu.

Kobiety są tu w gorszej sytuacji. Badacze z University of Massachusetts wykazali, że narastanie odczucia głodu jest mocniejsze u kobiet niż u mężczyzn, ponieważ ćwiczenia fizyczne pobudzają produkcję hormonów odpowiedzialnych za regulowanie apetytu, co sprawia, że panie jedzą więcej. Panowie na te zmiany nie są, ja się okazuje, aż tak podatni.

Jeśli masz za sobą trzygodzinny bieg, to oczywiście potrzebujesz pożywnego posiłku dostarczającego węglowodanów oraz białka (np.: pierś z kurczaka z warzywami i brązowym ryżem), który pomoże odbudować zapasy energii oraz przyśpieszy regenerację mięśni.

Kilkanaście minut po takim posiłku warto zadać sobie pytanie: Czy naprawdę czuję głód, czy może ulegam zachciankom? Jeśli naprawdę jesteśmy głodni, wówczas nasz organizm nam o tym powie, m.in. uczuciem zmęczenia i burczeniem żołądka. Jak powstrzymać jedzeniowe zachcianki i ustrzec się przed niepotrzebnymi kaloriami? Usuń zagrożenie z pola widzenia – jeśli na stole nie zobaczysz paczki chipsów, szanse, że po nie sięgniesz, zdecydowanie maleją.

Możesz też spróbować odwrócić uwagę i …pójść na spacer. Możesz też wspomagać się swoim stoperem – zmuś się do odczekania 20 minut, zanim ulegniesz zachciance. Zazwyczaj po 20 minutach ochota na przekąskę nie będzie już tak wielka.

 

JESZ ZA DUŻO!

Ruszasz na 15- kilometrową przebieżkę, wracasz do domu głodny, zjadasz porcje pełnowartościowych nalesników, koktajl mleczny, jajka na boczku, grzankę oraz kilka w pełni zasłużonych ciasteczek. Ups, chyba właśnie ciało pożarło 1200 kcal! O kilkaset więcej niż spaliłeś podczas treningu. 1:0 dla kalorii! Więcej organizm przyjął niż spalił, a to największy błąd w walce z kaloriami!

Musisz pamiętać o dobrych wyborach jedzeniowych w czasie całego dnia. Sięgaj po w minimalnym stopniu przetworzone produkty bogate w węglowodany (batoniki, słodki bułki), błonnik i białko. Trawienie tych dwóch ostatnich składników wymaga więcej czasu, co pomoże powstrzymać apetyt oraz uniknąć podjadania między posiłkami.

 

REGULUJ PORY POSIŁKÓW

Po intensywnym treningu możesz też wpaść w pułapkę myślenia o jedzeniu jako o zasłużonej nagrodzie. Pamiętaj, że długa przebieżka nie daje Ci prawa do zjedzenia całej paczki ciastek lub tradycyjnego polskiego obiadu złożonego z trzech dań. Warto też zwrócić uwagę na pory posiłków i dobrać je tak, by zapewniały jedynie energię potrzebną do treningu oraz do regeneracji po ćwiczeniach. Jeśli zjesz posiłek 2-3 godziny przed treningiem, Twój organizm będzie miał dosyć energii, by ukończyć bieg i nie poczuć głodu – to pomoże zmniejszyć ochotę na przekąskę tuż przed biegiem. A po treningu nie sięgaj od razu po przekąskę, lecz zasiądź do pełnego posiłku 30 minut po ukończonym biegu.

 

ZYSKUJESZ MIĘŚNIE I ZATRZYMUJESZ PŁYNY!

Nie zawsze lekkie przybieranie na masie jest czymś złym. Czasem może się to wiązać ze zmianami, które mogą okazać się korzystne w dniu startu. Miesiące treningu mogą doprowadzić do zmniejszenia ilości tkanki tłuszczowej, ale w zamian zyskasz coś bardziej cennego, a mianowicie dodatkową tkankę mięśniową. Ponieważ mięsnie mają większą gęstość od tkanki tłuszczowej, to nawet jeśli w talii ubyło Ci centymetrów, waga może wskazywać więcej kilogramów.

Inną przyczyną zwiększenia masy ciała przed zawodami może być zatrzymanie płynów w organizmie. Przed startem biegacze nie tylko więcej piją, ale także jedzą więcej węglowodanów, co może prowadzić do magazynowania większej ilości płynów w organizmie.

Te płyny (oraz energia ze zmagazynowanych węglowodanów) zapewnią Ci właściwe nawodnienie i paliwo w dniu zawodów. Zjawisko zatrzymania płynów zazwyczaj ustępuje kilka dni po starcie, gdy nie przyjmuje się już tak dużej ilości węglowodanów i płynów.

 

 

Ruszaj i nie tyj

Szybkie patenty na zbędne kilogramy i pobicie życiówki.

 

Mądre wybory – Czy zwiększasz dystans podczas treningu, ale potem korzystasz z windy zamiast wejść po schodach, zajadając 3 batony? A może zamawiasz porcję frytek bo „zasługujesz na nie”? Takie zachowania doładowują Cię zbędnymi kaloriami spalanymi podczas treningu i doprowadzają do przybierania na masie.

 

Jedz z głową – Oczywiście, przed długimi biegami trzeba dobrze zjeść, ale prawdopodobnie Twój organizm posiada dość zapasów energii, by wystarczyło jej na krótszy, np. 5-kilometrowy bieg. Zrezygnuj więc z przekąsek i po prostu biegnij!

 

Pamiętaj o piciu – Nawadnianie organizmu może pomóc zwiększyć wydolność podczas biegu oraz zmniejszyć poczucie głodu. Uzupełnij płyny przed i po treningu oraz pij pozbawione kalorii napoje w ciągu dnia.

 

Po bieganiu – błonnik – Bogate w błonnik produkty (warzywa, owoce, ziarna) są często niskokaloryczne, a jednocześnie dobrze zaspakajają głód, co czyni je Twoimi sprzymierzęcami w walce o utrzymanie właściwej masy ciała. Błonnik wpływa jednak stymulująco na pracę układu trawienia, więc unikaj jedzenia zbyt dużej ilości produktów bogatych w błonnik przed biegiem.

 

Dobre węglowodany – Nie zapychaj się węglowodanami z przetworzonych ziaren i słodyczy. Sięgnij raczej po bogate w węglowodany produkty pełnoziarniste, np. brązowy ryż czy batony musli, które zawierają cenne składniki odżywcze. 

 

DIETA CARB BACK LOADING W PIGUŁCE

„Tylne ładowanie węglowodanów ‘’ pod tą dziwnie brzmiącą po polsku nazwą kryje się bardzo ciekawy, coraz bardziej popularny system żywienia powszechni ...czytaj dalej »
DIETA CARB BACK LOADING W PIGUŁCE
2016-08-02

Metoda budowania suchej masy mięśniowej (Mini Cut)

Każdy bywalec siłowni który decyduje się rozpocząć etap budowania masy mięśniowej ma na celu zwiększenie swojej wagi, rozmiarów i muskulatury. ...czytaj dalej »
Metoda budowania suchej masy mięśniowej (Mini Cut)
2016-07-08

Dieta w grach zespołowych (piłka ręczna)

Piłka ręczna to gra zespołowa, w której zawodnicy muszą bardzo dużo i szybko poruszać się po boisku. Wykonują pracę beztlenowo – siłową i jednocześnie ...czytaj dalej »
Dieta w grach zespołowych (piłka ręczna)
2015-12-29
Powiązane artykuły
NIE WIESZ CO STOSOWAĆ PRZED I PO CIĘŻKIM TRENINGU Z NAMI  ZARAZ SIĘ TO ZMIENI :)

NIE WIESZ CO STOSOWAĆ PRZED I PO CIĘŻKIM TRENINGU Z NAMI ZARAZ SIĘ TO ZMIENI :)

Co jeść przed i po treningu...każdy pewnie zadaje sobie to pytanie a ja napiszę krótko po prostu posiłek - siłownia - posiłek. bo jest to j
2015-12-24 11:39
Przedstartowa dieta Phila Heath'a

Przedstartowa dieta Phila Heath'a

Plan dietetyczny Phila Heatha podczas przygotowań do zawodów Mr. Olympia
2015-12-01 11:48
Dieta Arnolda Schwarzenegger'a

Dieta Arnolda Schwarzenegger'a

Na początku kilka rad od Arnolda odnośnie diety :
2015-11-23 13:39
BIEGANIE. Przygotuj sie do zawodów!

BIEGANIE. Przygotuj sie do zawodów!

W poniższym tekście doradzamy wszystkim miłośnikom biegania, jak przygotować się do zawodów biegowych na dystansach średnich: 5, 6 i 10 km.
2015-05-04 21:51
Biegaj szybciej: KADENCJA, RYTMY i INTERWAŁY!

Biegaj szybciej: KADENCJA, RYTMY i INTERWAŁY!

Wrzuć na wyższe obroty. Trening zawodowców dla każdego. Rytmy, interwały i lepsza kadencja – sztuka użytkowania.
2015-05-02 17:37
Wiosenny motywator biegacza!

Wiosenny motywator biegacza!

Poniżej zamieszczamy MOTYWATOR BIEGACZA! Jest to zestaw porad i sugestii jak zmobilizować się do biegania i jak zmotywować się do podjęcia s
2015-05-02 16:44
JOGGING. Biegać na czas czy na dystans?

JOGGING. Biegać na czas czy na dystans?

W przypadku czasu bez patrzenia na zegarek lub liczenia sekund trudno oszacować, ile udało się już przebiec.
2015-02-22 15:40
BIEGANIE. Znajdź czas i motywację

BIEGANIE. Znajdź czas i motywację

Poniższy artykuł jest motywatorem i przewodnikiem każdego biegacza. Co zrobić by robić postępy w bieganiu? Jak radzić sobie ze słabościami?
2015-02-07 19:10
Biganie poza sezonem. Urozmaicaj swój trening.

Biganie poza sezonem. Urozmaicaj swój trening.

To co w okresie zimowych jest dla półprofesjonalnych biegaczy najważniejsze to dwie sprawy - regeneracja fizyczna oraz odbudowa psychiczna.
2015-01-25 15:05
Jak biegać w zimne dni? Zimowy poradnik biegacza

Jak biegać w zimne dni? Zimowy poradnik biegacza

Poniższy artykuł jest poradnikiem dla najambitniejszych sportowców. Jak biegać zimą? Jak radzić sobie z chłodem i wiatrem? Jak pokonać mrozy
2015-01-25 13:50
BIEGANIE zimową porą. Jak się za to zabrać?

BIEGANIE zimową porą. Jak się za to zabrać?

Poniższy artykuł jest „zimowym” poradnikiem dla wszystkich joggerów i podpowiada jak biegać w mroźne dni. Zapoznajcie się z tym tekstem i po
2014-12-31 17:50
Redukcja tkanki tłuszczowej poprzez bieganie. Czyli jedz, biegaj, chudnij!

Redukcja tkanki tłuszczowej poprzez bieganie. Czyli jedz, biegaj, chudnij!

Jeśli chcesz zrzucać kilogramy przez bieganie, nie daj się nabierać na legendy i plotki! Poniżej rozprawimy się z mitami na temat odżywania
2014-11-11 13:45
Maraton. Precyzyjne tankowanie energii

Maraton. Precyzyjne tankowanie energii

Podstawowym źródłem energii w przypadku startów na dystansach od 5 km do maratonu są węglowodany.
2014-10-06 19:53
Regeneracja w sporcie cz. 2

Regeneracja w sporcie cz. 2

Chyba najczęściej wybieraną formą regeneracji w Polsce jest sauna. Spowodowane jest to głównie aspektem
2014-09-28 13:43
Stań się perfekcyjnym maratończykiem! Część II

Stań się perfekcyjnym maratończykiem! Część II

W pierwszej części artykułu mowa była o ostatnich przygotowaniach do maratonu. Drugą cześć tekstu poświęcimy omówieniu samego startu
2014-09-16 21:58
redmonster
Redakcja RedMonster
43-100 Tychy, Uczniowska 7
biuro@redmonster.pl
NIP: 6462632499