Jesteś tutaj
Dom > Bieganie > MARATON BEZ BALASTU – dieta biegacza!

MARATON BEZ BALASTU – dieta biegacza!

Sam trening nie zawsze pomoże Ci zrzucić kilogramy. Podsuwamy patenty na wagę w dół i zwyżkę formy.

Trenujesz intensywnie i regularnie, wylewasz siódme poty. Pewnie spodziewasz się, że przy okazji uda Ci się zrzucić kilka kilogramów. Okazuje się, że nie jest to takie oczywiste. Podczas długich, trwających dwie, tezy czy cztery godziny biegów spalasz tysiące kalorii. Jednak wielu biegaczy, gdy staje na wadze dzień przed wyścigiem, odkrywa, że zamiast ubytku masy przybrali kilka kilogramów.

Dlaczego tak się dzieje? Biegacze czasami tyją, ponieważ – zwiększając ilość pokonywanych kilometrów – bez opamiętania zwiększają też ilość dostarczanych kalorii. Czasami dodatkowe kilogramy są oznaką tego, że wszystko idzie w dobrym kierunku. Poniżej wyjaśniamy, dlaczego w czasie przygotowań do startu cyferki na wadze mogą rosnąć. Oto kilka patentów, jak się odżywiać, by stanąć do zawodów z idealną masą ciała.

 

GŁODNIEJSZY, GŁODNIEJSZA!

Przygotowania do półmaratonu i maratonu zawsze wymagają zwiększenia pokonywanego dystansu i intensywności treningu, co zwiększa liczbę spalanych kalorii, ale także Twój apetyt. Organizm stara sobie zapewnić dość energii, by podołać zwiększonej aktywności. A jednym z jego sposobów, by to uzyskać, jest wywoływanie uczucia głodu.

Kobiety są tu w gorszej sytuacji. Badacze z University of Massachusetts wykazali, że narastanie odczucia głodu jest mocniejsze u kobiet niż u mężczyzn, ponieważ ćwiczenia fizyczne pobudzają produkcję hormonów odpowiedzialnych za regulowanie apetytu, co sprawia, że panie jedzą więcej. Panowie na te zmiany nie są, ja się okazuje, aż tak podatni.

Jeśli masz za sobą trzygodzinny bieg, to oczywiście potrzebujesz pożywnego posiłku dostarczającego węglowodanów oraz białka (np.: pierś z kurczaka z warzywami i brązowym ryżem), który pomoże odbudować zapasy energii oraz przyśpieszy regenerację mięśni.

Kilkanaście minut po takim posiłku warto zadać sobie pytanie: Czy naprawdę czuję głód, czy może ulegam zachciankom? Jeśli naprawdę jesteśmy głodni, wówczas nasz organizm nam o tym powie, m.in. uczuciem zmęczenia i burczeniem żołądka. Jak powstrzymać jedzeniowe zachcianki i ustrzec się przed niepotrzebnymi kaloriami? Usuń zagrożenie z pola widzenia – jeśli na stole nie zobaczysz paczki chipsów, szanse, że po nie sięgniesz, zdecydowanie maleją.

Możesz też spróbować odwrócić uwagę i …pójść na spacer. Możesz też wspomagać się swoim stoperem – zmuś się do odczekania 20 minut, zanim ulegniesz zachciance. Zazwyczaj po 20 minutach ochota na przekąskę nie będzie już tak wielka.

 

JESZ ZA DUŻO!

Ruszasz na 15- kilometrową przebieżkę, wracasz do domu głodny, zjadasz porcje pełnowartościowych nalesników, koktajl mleczny, jajka na boczku, grzankę oraz kilka w pełni zasłużonych ciasteczek. Ups, chyba właśnie ciało pożarło 1200 kcal! O kilkaset więcej niż spaliłeś podczas treningu. 1:0 dla kalorii! Więcej organizm przyjął niż spalił, a to największy błąd w walce z kaloriami!

Musisz pamiętać o dobrych wyborach jedzeniowych w czasie całego dnia. Sięgaj po w minimalnym stopniu przetworzone produkty bogate w węglowodany (batoniki, słodki bułki), błonnik i białko. Trawienie tych dwóch ostatnich składników wymaga więcej czasu, co pomoże powstrzymać apetyt oraz uniknąć podjadania między posiłkami.

 

REGULUJ PORY POSIŁKÓW

Po intensywnym treningu możesz też wpaść w pułapkę myślenia o jedzeniu jako o zasłużonej nagrodzie. Pamiętaj, że długa przebieżka nie daje Ci prawa do zjedzenia całej paczki ciastek lub tradycyjnego polskiego obiadu złożonego z trzech dań. Warto też zwrócić uwagę na pory posiłków i dobrać je tak, by zapewniały jedynie energię potrzebną do treningu oraz do regeneracji po ćwiczeniach. Jeśli zjesz posiłek 2-3 godziny przed treningiem, Twój organizm będzie miał dosyć energii, by ukończyć bieg i nie poczuć głodu – to pomoże zmniejszyć ochotę na przekąskę tuż przed biegiem. A po treningu nie sięgaj od razu po przekąskę, lecz zasiądź do pełnego posiłku 30 minut po ukończonym biegu.

 

ZYSKUJESZ MIĘŚNIE I ZATRZYMUJESZ PŁYNY!

Nie zawsze lekkie przybieranie na masie jest czymś złym. Czasem może się to wiązać ze zmianami, które mogą okazać się korzystne w dniu startu. Miesiące treningu mogą doprowadzić do zmniejszenia ilości tkanki tłuszczowej, ale w zamian zyskasz coś bardziej cennego, a mianowicie dodatkową tkankę mięśniową. Ponieważ mięsnie mają większą gęstość od tkanki tłuszczowej, to nawet jeśli w talii ubyło Ci centymetrów, waga może wskazywać więcej kilogramów.

Inną przyczyną zwiększenia masy ciała przed zawodami może być zatrzymanie płynów w organizmie. Przed startem biegacze nie tylko więcej piją, ale także jedzą więcej węglowodanów, co może prowadzić do magazynowania większej ilości płynów w organizmie.

Te płyny (oraz energia ze zmagazynowanych węglowodanów) zapewnią Ci właściwe nawodnienie i paliwo w dniu zawodów. Zjawisko zatrzymania płynów zazwyczaj ustępuje kilka dni po starcie, gdy nie przyjmuje się już tak dużej ilości węglowodanów i płynów.

 

 

Ruszaj i nie tyj

Szybkie patenty na zbędne kilogramy i pobicie życiówki.

 

Mądre wybory – Czy zwiększasz dystans podczas treningu, ale potem korzystasz z windy zamiast wejść po schodach, zajadając 3 batony? A może zamawiasz porcję frytek bo „zasługujesz na nie”? Takie zachowania doładowują Cię zbędnymi kaloriami spalanymi podczas treningu i doprowadzają do przybierania na masie.

 

Jedz z głową – Oczywiście, przed długimi biegami trzeba dobrze zjeść, ale prawdopodobnie Twój organizm posiada dość zapasów energii, by wystarczyło jej na krótszy, np. 5-kilometrowy bieg. Zrezygnuj więc z przekąsek i po prostu biegnij!

 

Pamiętaj o piciu – Nawadnianie organizmu może pomóc zwiększyć wydolność podczas biegu oraz zmniejszyć poczucie głodu. Uzupełnij płyny przed i po treningu oraz pij pozbawione kalorii napoje w ciągu dnia.

 

Po bieganiu – błonnik – Bogate w błonnik produkty (warzywa, owoce, ziarna) są często niskokaloryczne, a jednocześnie dobrze zaspakajają głód, co czyni je Twoimi sprzymierzęcami w walce o utrzymanie właściwej masy ciała. Błonnik wpływa jednak stymulująco na pracę układu trawienia, więc unikaj jedzenia zbyt dużej ilości produktów bogatych w błonnik przed biegiem.

 

Dobre węglowodany – Nie zapychaj się węglowodanami z przetworzonych ziaren i słodyczy. Sięgnij raczej po bogate w węglowodany produkty pełnoziarniste, np. brązowy ryż czy batony musli, które zawierają cenne składniki odżywcze. 

 

Dodaj komentarz

Bądź pierwszy!

Powiadom o
avatar
wpDiscuz
Do góry