Jesteś tutaj
Dom > Bieganie > Maraton. Precyzyjne tankowanie energii

Maraton. Precyzyjne tankowanie energii

Źródło tekstu:

magazyn RUNNER’S WORLD

 

Organizm jest jak bak samochodu, który trzeba tankować do pełna przed trasą. Ale paliwo – nie byle jakie – musisz wlać precyzyjnie przed startem, żeby wypełnić zbiornik i uzyskać znakomity czas.Możesz być w perfekcyjnej formie przed nadchodzącym biegiem, jednak Twój silnik, czyli ciało będzie potrzebować odpowiedniego paliwa, żeby pracować na najwyższych obrotach.

 

 

Podstawowym źródłem energii w przypadku startów na dystansach od 5 km do maratonu są węglowodany. Zostaną one najszybciej wchłonięte do organizmu i błyskawicznie wykorzystane podczas wysiłku.

Znajdź swój własny wzór, na to, ile węglowodanów, kiedy i w jakiej formie potrzebujesz. Pomogą Ci w tym wskazówki z dalszej części tego tekstu, który traktuje o strategiach żywieniowych, czyli o tym: co, jak, gdzie i kiedy pić i jeść, by wycisnąć z organizmu wysokie obroty podczas biegu.

 

 

2-3 godziny przed biegiem

Wypij napój izotoniczny, żeby szybko uzupełnić zapasy energii. Izotonik to napój, który ma najbardziej zbliżone stężenie do stężenia krwi, dzięki czemu szybko przenika do organizmu, To pozwala mu na łatwe przedostanie się do krwiobiegu oraz szybsze dostarczenie składników odżywczych i energii do mięśni. Napój izotoniczny powinien zawierać 6-8% węglowodanów i sole mineralne, włączając w to sód. Sód polepsza wchłanianie glukozy, ponieważ dzięki niemu węglowodany w jelitach transportowane są razem.

Polecamy: POWERADE, OSHEE, ISO PLUS, ISOSTAR

 

 

2 godziny przed

Wypij trochę soku z buraków. Możesz skorzystać z tak zwanych soków jednodniowych sprzedawanych w wielu polskich sklepach lub samodzielnie przygotować sok w sokowirówce. Buraki do bogate źródło azotanów, które poprawiają wydolność. Naukowcy dopiero niedawno naukowcy dodali buraki do grupy zalecanych substancji, które wspomagają organizm podczas wysiłku. W grupie tej znajdują się suplementy, które, jak udowodniono naukowo, najlepiej pomagają organizmowi w zwiększeniu wydajności w czasie wzmożonego wysiłku. Azot z buraków przekształca się w organizmie w tlenki azotu, co poprawia krążenie krwi, transport tlenu i funkcje mitochondriów, czyli centrum przetwarzania energii w komórkach mięśniowych. Badania dowodzą, że wypicie 500 ml soku dziennie przez okres sześciu dni opóźnia procesy zmęczenia organizmu o 15%, jednak dawki uderzeniowe przyjęte tuż przed biegiem także zwiększają wydajność.

Polecamy: Sok jednodniowy z buraków Viva Natura, sok jednodniowy z buraków i jabłek Marwit.

 

 

1 godzina przed

Godzina przed startem to czas na przerwanie przyjmowania pokarmów. Nadmiar pokarmów i płynów może doprowadzić do kolek tuż po starcie. Na godzinę przed biegiem Twój organizm wchłania wszystko. Jest to też czas na opróżnienie pęcherza. Ruszamy do biegu z opróżnionym pęcherzem i z lekkim brzuchem.

 

 

45-50 minut przed

Rozważ doładowanie kofeiną, jeśli na wcześniejszych treningach Twój dobrze organizm ją tolerował. Potrzeba 30-90 minut, aby kofeina dostała się do krwiobiegu, więc najlepiej przyjąć ją 44-50 minut przed startem. Ale w jakiej ilości? Najlepiej nie przekraczać dawki 300mg, szczególnie jeśli w ciągu dnia nie jesteś fanem kawy. Jeśli biegniesz na dystansie 10 km lub mniejszym, jedna dawka wystarczy. Jeśli natomiast startujesz w maratonie lub półmaratonie możesz ową dawkę podzielić. Zaleca się wzięcie co najmniej połowy całkowitej dawki przed, a resztę w trakcie biegu. Wspomoże to działanie kofeiny na całym dystansie.

Polecamy: Olimp GuaranaxGuarana, ActivitaCaffeine Power, CoffeinumNatrium Bensoicum hec.

 

 

30 minut przed

Spragniony? Powszechne jest, że masz suche usta w czasie przedstartowych nerwów, co może doprowadzić do przyjęcia zbyt dużej ilości płynów. Spróbuj przepłukać dokładnie usta wodą, żeby zlikwidować suchość. Potem go wypluj. Unikaj picia wody. W ostateczności zrób jeden jej łyk. 

 

 

5 minut przed

W półmaratonie i maratonie jest to najlepszy czas na otwarcie pierwszego żelu energetycznego ponieważ węglowodany dotrą do Twojego krwiobiegu, gdy będziesz już daleko w trasie. Będzie to Twoje paliwo startowe. Do tego jest mniejsze prawdopodobieństwo, że przyczynią się one do problemów gastrycznych, kiedy krew odpłynie z żołądka w trakcie biegu.  

 

 

30 minut po starcie (oraz co kolejne 30 minut)

Podczas zawodów złota zasada brzmi: nie czekać na uzupełnienie zapasów do ostatniej chwili. Zacznij uzupełniać węglowodany zanim opadniesz z sił. Bardzo ważne będą posiłki, które spożyłeś w ciągu dnia oraz na dzień przed. Jeśli znajdzie się w nich duża ilość węglowodanów, Twój organizm nie będzie potem potrzebował aż tyle energii z żelów i izotoników. Na żel energetyczny zdecyduj się tylko wtedy, gdy wcześniej udało się go wypróbować i przetestować na Twoim żołądku podczas treningów. Nigdy nie próbuj czegoś po raz pierwszy w czasie zawodów. Organizm amatora może zazwyczaj wykorzystać 30-70 g węglowodanów na godzinę, niezależnie od płci i wagi. Wytrenowani w jedzeniu na trasie  – drugie tyle. Żele energetyczne zazwyczaj zawierają około 20-30 g węglowodanów, więc weź maksimum 2–3 na godzinę. Nie wszyscy biegacze mogą tolerować jednak spożycie tak dużej ilości węglowodanów. Wszystko uzależnione jest od wytrenowania organizmu oraz indywidualnych preferencji. Najlepiej zacząć z małymi dawkami, przetestować, jak reaguje na nie organizm. Profesjonalni sportowcy mogą przyjąć większa ilość węglowodanów, ponieważ ich ciała są do tego przystosowane. Zerknij na skład żeli. Wolniej uwalnia się np.: kombinacja maltodekstryny i fruktozy niż sama glukoza, która daje tzw. strzał energetyczny, ale potem szybki spadek mocy. Cukry, takie jak glukoza i fruktoza w różny sposób są przyswajalne i tolerowane przez ludzki organizm. 

 

 

45 minut po starcie

Podczas biegu na 10 km lub krótszego potrzebujesz płynów, aby uniknąć odwodnienia . Ale możesz zyskać dzięki płukaniu ust napojem sportowym. Badanie wykazały, że podczas próby wydolnościowej zwiększyła się ona o 2-3 procent u sportowców, którzy systematycznie płukali usta. Wygląda więc na to, że wypluwane i niewykorzystane przez mięsnie węglowodany maja wpływ na pracę ośrodków mózgu odpowiedzialnych za kontrolę motoryczną i postrzeganie wysiłku. Płukanie przez 10 sekund uznano za bardziej efektywne niż pięciosekundowe.  

 

 

60 minut po starcie

Pij! Często, ale niewielki ilości. Nie ma uniwersalnych rad dotyczących nawadniania. Potrzeby nawadniania różnią się w zależności od temperatury, wilgotności, długości dystansu i intensywności biegi oraz indywidualnych preferencji. Najlepsza rada to pić, zanim poczujesz pragnienie, np. małe ilości co około 20-30 minut. Większość biegaczy twierdzi, że większa częstotliwość przyjmowania płynów działa najlepiej. To redukuje prawdopodobieństwo zaburzeń gastrycznych i pomaga optymalnie nawadniać organizm przez cały czas trwania treningu lub biegu. Jednak, jak zawsze w sporcie, wszystko zależy od preferencji Twojego organizmu. Możesz należeć do grupy tych ludzi, którzy wola pić rzadziej, ale w większych ilościach.  

 

 

60 minut do mety

Teraz jest czas na uzupełnienie żelu z kofeiną, jeśli biegniesz w maratonie. Kolejnego zaaplikuj na 30 minut przed metą, żeby mieć siłę na finisz. Kofeina, oprócz zmniejszenia odczuwalnego zmęczenia (badania wykazały, że redukuje poczucie zmęczenia o 5-6%), poprawia również skupienie i koncentrację podczas długotrwałego wysiłku. 

 

 

 

Mamy nadzieję, że powyższe wskazówki pomogą Ci dobrze pokonać swój startowy dystans. Nie należy lekceważyć roli odżywiania przed zawodami i w czasie biegu. Najtrudniejszą robotę do wykonania mają maratończycy bo ich dystans wymaga skomplikowanego programu odżywiania. Nie oznacza to jednak że 10 – kilometrowcy mogą zbagatelizować kwestię swojej startowej diety. Przeanalizuj powyższy tekst i postaraj się zastosować do zawartych w nim porad. Mamy nadzieję, że Twój najbliższy start okaże się bardzo udanym. Suplementy diety kupić można w sportowym sklepie internetowym: www.supleshop.pl. Polecamy i życzymy powodzenia!

 

 

Artykuł powstał dzieki życzliwości

miesięcznika: „Runner’s worls”

http://www.runners-world.pl/ 

Dodaj komentarz

Bądź pierwszy!

Powiadom o
avatar
wpDiscuz
Do góry