Jesteś tutaj
Dom > Bieganie > Między sezonami biegowymi

Między sezonami biegowymi

Co robić w okresie między ostatnim startem starego sezonu, a pierwszym treningiem nowego sezonu? Dziesięć lekkich tygodni, które dodadzą Ci mocy.

Każdy z nas od czasu do czasu lubi beztrosko poleniuchować. A tak się składa, że biegacze, po intensywnym sezonie wręcz powinni wrzucić na luz. Po ostrym okresie treningowo – startowym cały nasz system mięśniowo – nerwowy potrzebuje pracy na niskich obrotach albo wręcz na całkowitym luzie, by być gotowym do kolejnych wyzwań, które stoją przed nami w nowym sezonie. Jasne, że jeśli za bardzo rozwydrzysz się w treningowym obijaniu, to ucierpi na tym Twoja forma, ale jeśli przejdziesz od starego sezonu do nowego z 10 – tygodniowym planem, który prezentujemy poniżej, to w 2013 roku Twoja forma pójdzie w górę!

 

TYDZIEŃ 1 i 2

PEŁEN LUZ

Dla wielu biegaczy to pierwsze tygodnie grudnia. Zapomnij w tym okresie o bieganiu. Odpuść sobie nawet basen czy siłownię. Twój organizm potrzebuje czasu by odbudować wszystkie włókna mięśniowe i uzupełnić zapasy wszystkiego, czego potrzebujesz do aktywnego życia. Psychiczny reset od treningowego rygoru też wyjdzie Ci na dobre. Zajmij się w tym okresie porządkami i zakupami świątecznymi.

 

TYDZIEŃ 3 i 4

SPORTY UZUPEŁNIAJĄCE

Po 14 dniach pełnej laby większość z nas już powoli zaczyna mieć dość bezruchu. Zrób 6 – 8 spokojnych sesji na ergometrze wioślarskim, rowerku stacjonarnym lub orbitreku. Wybierz się kilka razy na basen by popływać dużo, ale spokojnym tempem. Cross – trening pozwoli ponownie wejść w treningową rutynę, ale wciąż daje organizmowi szansę na regenerację. I łatwiej jest znieść tęsknotę za bieganiem (jeśli takową już odczuwasz).

 

TYDZIEŃ 5 i 6

LEKKI BIEG

Nareszcie! Teraz już możesz wyjść na lekkie i łatwe rozbieganie. Biegaj od 30 do 40 minut, nawet pięć razy w tygodniu. Dorzuć do tego sześć ostrych 100-metrowych przebieżek, by obudzić w mięśniach włókna szybkokurczliwe. Stopniowy powrót do biegania pomoże Ci uniknąć przeciążeń, o które stosunkowo łatwo, kiedy zbyt gwałtownie zwiększasz obciążenia po kilku tygodniach odpoczynku.

 

TYDZIEŃ 7 i 8

MIESZANKA

Przez kilkanaście kolejnych dni wykonuj naprzemiennie długie wybiegania (45 – 50 minut) z krótszymi treningami (30 – 35 minut). Podczas długich wybiegań zrób parę podbiegów i pozmieniaj trochę tempo, by podkręcić intensywność. To przygotuje Cię na mocniejszy trening, który już niebawem nastąpi.

 

TYDZIEŃ 9 i 10

WYŻSZE OBROTY

Przeplataj lekki trening tempowy mocnymi interwałami. Miedzy nimi odpoczywaj lekkim wybieganiem, dzięki czemu ciałem i duchem wrócisz do treningów bez wycieńczania organizmu. Mądrze zwiększaj obciążenia. Będziesz czuć się lekko i świeżo, ale upłynie jeszcze kilka tygodni nim wrócisz do poprzedniego poziomu wytrenowania.

 

                                                           

 

 

 

PODRKĘĆ TEMPO!

Najważniejsze treningi w ostatnim tygodniu transformacji.

Wtorek – 15 – 20 minut tempówek w umiarkowanie ostrym tempie (o jakieś 10s/km wolniej niż zwykle wykonujesz biegi tempowe).

Czwartek – 3-5km interwałów, szybsze odcinki w tempie na 10 km

Sobota lub niedziela – 20 km długiego wybiegania

 

 

Wypróbuj ten 10 – tygodniowy plan, a przekonasz się, że na wiosnę uda Ci się przygotować rewelacyjną formę, unikając przy tym kontuzji i przetrenowania. Polecamy!

Dodaj komentarz

Bądź pierwszy!

Powiadom o
avatar
wpDiscuz
Do góry